坐骨神経痛を改善する自宅で簡単にできるストレッチを公開
「片側の足がしびれる、痛い！」
「お尻からふくらはぎにかけてピリピリする」
これって坐骨神経痛かもしれません。
坐骨神経痛と聞くともう治らないんじゃないかと不安に思われるかもしれませんが、
坐骨神経痛は適切な処置をしたらよくなります。
こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川です。
今回は坐骨神経痛について、このブログにまとめましたので
興味のある方は、時間のある時にぜひ最後までお読みください。
坐骨神経痛は安静にする方がいい？ それとも動いた方がいい？
坐骨神経痛は、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など腰に何らかの原因があって起こる場合やお尻の筋肉が原因で起こる場合があり、
腰からお尻、そして足まで痛みやしびれを感じることが特徴です。
患者さんからよく聞かれるのが、
「動かない方がいいですか？」
「歩くとひどくなりますか？」
実は長い間、安静にしていることが坐骨神経痛の回復に役立つと考えられていました。
それが最近の研究で、適切な運動をする方が坐骨神経痛の改善に効果があることがわかってきました。
運動することにより筋肉の緊張がやわらぎ、筋肉がリラックスすることで、神経の圧迫が減少し、痛みが緩和されます。
また運動は血流を促進し、筋肉や組織に酸素と栄養素を供給します。これにより、筋肉の回復が早まり、炎症や痛みが減少することが期待されます。
そして、運動は筋肉だけでなく傷んだ神経の回復にも一役買っていることが判明し、免疫細胞の働きによって傷んだ神経の回復が早まります。
ただし、痛みやしびれが強く動けない場合は無理に動こうとせず安静に過ごした方が良い場合もありますので注意してください。
坐骨神経痛になったときに気を付ける座り方
長時間の座り仕事や家事で疲れたとき、どうしても猫背になりがちです。
そしてこのような姿勢から左右のどちらかに体を傾けるようになると坐骨神経痛を起こしやすくなっていきます。
痛みを和らげるため、そして再発を防ぐためにも座り方は非常に重要です。
まずは、なるべく 背筋を伸ばし、お尻の真ん中、つまり坐骨の上に重みをかけるように意識しましょう。この姿勢は腰に適切なS字カーブを保つのを助け、坐骨神経に圧力をかけることを防いでくれます。
そして 両足は地面にしっかりとつけ、膝は90度の角度を保つようにします。これにより、腰に適切なサポートを提供し、全体的な体のバランスを保ちます。
なるべく深くかけてお尻と太もも、そして足全体で体を支えるようにしてください。
注意しなければいけないのが、長時間同じ姿勢を取り続けることは、筋肉や関節に過度なストレスをかける原因となります。30分に1回は立ち上がり、少し歩くなどして、筋肉を伸ばし、血行を促進させることが大切です。
それと冷えも坐骨神経痛の原因となりますので、座布団やクッションでお尻が冷えないように工夫することも大切となります。
坐骨神経痛を改善する簡単なストレッチ
ストレッチは、筋肉の硬さを和らげ、血行を良くするのに有効。以下の簡単なストレッチを日常に取り入れて、坐骨神経痛の改善を目指しましょう。
坐骨神経痛が起きやすい姿勢として、背中を丸めて猫背になっていることが多いです。
このような姿勢の方は、体の前の方の筋肉が伸びにくくなって硬くなっています。
股関節の前についている腸腰筋と呼ばれる筋肉を緩めることにより体が伸びやすくなります。
やり方として
1. 仰向けに寝て痛みやしびれの症状がある方の膝を曲げます。
2.曲げた方の足の股関節あたりで骨盤の骨の内側あたりを両手の人差し指と中指で軽く押さえます。
3.指で押さえたまま曲げた膝を左右に軽くゆすります。
4.10回ほどゆすったら押えていた指を上にずらして、また10回ほどゆすります。
これを3～5回行います。
次にお尻の筋肉を伸ばすストレッチについて解説します
1.椅子に座り、片方の足を反対の膝の上に乗せます。
2.両手を足と膝に乗せ、背筋を伸ばして体を前に倒していきます。
3.お尻の筋肉が伸ばされた感じがしたら止めて15秒数えます。
これを３回行ってください。
この２種類の運動をすることにより坐骨神経痛の症状が解消されていきます。
もしこれらの運動をしても症状が改善されない場合は、何か他にも原因があるかもしれません。
そんな時は、一人で悩まないでお気軽にご相談ください。
当院がお役に立てるかもしれません。
まとめ
坐骨神経痛では、安静よりも動く方が回復しやすいことについて説明しました。
坐骨神経痛になったときの座り方についても解説しました。
そして自宅で簡単に行える運動を２種類ご紹介しました。
監修： 柔道整復師・鍼灸師 表川大樹
