「腰痛の原因とその対策：スクワットで痛みを解消した私の経験」
腰がいつも重だるい
朝起きるときにいつも腰が痛い
これって歳のせいですか？
50代の事務職をされている方からご相談を受けました。
詳しくお話を聞いてみると仕事で座っていることが多く、休みの日は家で動画配信を見ているということでした。
寝ているときも腰がだるく、途中で目が醒めるということを教えてくれました。
こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川です。
腰痛はホントに辛いですよね。
私も何度か腰を痛め辛い思いを経験しました。
靴下やズボンを履くのも痛みのせいでいつも以上に時間がかかってしまい、一苦労します。
皆さんのなかにもそのような経験をされた方は多いのではないでしょうか。
今回のブログでは、３０代から５０代の女性に多い腰痛の原因と対策について解説していきます。
興味のある方は、お時間のある時に最後までお読みください。
３０代から５０代の女性の腰痛：原因と日常の影響
滋賀県守山市にある私たちの鍼灸整骨院では、20年以上の長い歴史の中で、多くの腰痛に悩む方々をサポートしてきました。
特に、30代から50代の女性の間では、家事や子育て、仕事と多忙な日常の中での立ち仕事や長時間の座りっぱなしによる腰への負担が腰痛の一因として挙げられます。
この年代の女性は、子育てや仕事、家事といった多彩な役割を持ちながら、日々の生活を乗り越えているため、腰への負担が大きくなりがち。
さらに、責任感が強く、痛みを我慢しながらも仕事や家庭を支え続ける方が多いです。
筋肉と腰痛の密接な関係: バランスを取り戻すためのポイント
腰の筋肉は、日常生活の中で私たちの動作を支える非常に大切な部分です。
立っているときや歩いているとき、座っているときにも常に働いています。
例えば、重たいものを持ち上げる時、筋肉は私たちの背骨を支え、保護してくれます。
しかし、長時間同じ姿勢でいることや、筋肉の使い方が偏っていると、筋肉のバランスが崩れ、それが腰痛の原因となります。
腰痛を予防・改善するためには、日常生活の中で筋肉を均等に使うことが大切です。
簡単なストレッチや適度な運動を取り入れることで、筋肉のバランスを整えることができます。
スクワットが腰痛に効く？
スクワットは、腰痛改善に非常に効果的な運動です。
正しいスクワットの方法で筋肉のバランスを整えることで、腰痛の改善が期待できます。
当院では、多くの患者さんがスクワットを取り入れることで腰痛を改善してきました。
ある患者さんは、3週間のスクワットトレーニングで痛みが8割減少したと喜んでおられました。
私も長時間座ることが多いときは、このスクワットをすることにより腰痛を未然に防ぐことが出来るようになりました。
スクワットはシンプルな動作のように見えますが、正しいフォームで行わないと効果が得られないばかりか、怪我のリスクも高まります。
以下は正しいスクワットの手順とポイントです。
開始姿勢:
足を肩幅かやや広めに開きます。
つま先はまっすぐ前方、またはわずかに外向きにします。
背筋を伸ばし、胸を前方に向けます。
腕は前方に伸ばすか、頭の後ろで組むなど、バランスを取るための位置にします。
動作の開始:
深呼吸をしながら、ゆっくりとお尻を後ろに引きながら股関節を曲げていきます。
このときに膝を曲げることを意識してしまうと、膝がつま先より前に出やすくなりますので注意してください。
お尻を後ろに突き出すようにイメージして、背中は自然なカーブを保ちます。
最も低い位置:
太ももが床と平行になる位置までお尻を下げていければ理想的ですが、最初のうちはお尻や太ももの裏に張りを感じるところまでの位置で大丈夫です。
そして足のかかとは床から浮かせずに、しっかりと床につけたままにします。
また、つま先も浮かないようにバランスを取るようにしていきましょう。
戻り動作:
足のかかとを床に押し付けながら、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
この一連の動作を最初のうちは１０～１５回、慣れてくれば２０～３０回を３セット行うようにしてください。
ポイント:
膝が内側に曲がらないように注意してください。
膝は常につま先の方向を指すようにします。背中をまっすぐに保ち、胸を前方に向けたまま行います。
膝や腰に痛みを感じる場合は、フォームの確認や深さの調整をしてください。
重心はかかとに置き、かかとから力を伝えて立ち上がることが重要です。
まとめ
ここまでご覧いただきありがとうございます。
今回のブログでは腰痛に対して筋肉のバランスを高めるためのスクワットをご紹介しました。
継続して行うことにより腰や股関節まわりの筋肉の機能が改善され腰痛が解消されていきます。
もしこれらを継続しても症状が続く場合は、他にも原因が考えられます。
その場合は、当院がお役に立てると思います。
一人で悩まないでお気軽にご相談ください。
【監修 柔道整復師・鍼灸師 表川大樹】
