膝の外側の痛みがランナー膝かどうか迷ったときの見方

走っている途中や走り終えたあとに、膝の外側にズキズキとした痛みを感じたことはありませんか。走行距離を増やした時期や大会前の練習量が多いときに出やすく、安静にすると引くのにまた走ると同じ場所が痛みだすと、このまま走ってよいのか迷う方も多いと思います。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、ランナー膝で膝のどこが痛むのか、家で確認できること、無理に触らないほうがよい状態についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、ランナー膝の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、痛みが出やすい場所から順にお伝えします。

走ると膝の外側だけがズキズキするとき

走行中や走り終えた直後に、膝の外側の少し出っ張った部分がズキズキと痛むという相談は少なくありません。

この痛む場所は、太ももの外側から膝にかけて伸びる腸脛靭帯という組織と、大腿骨の外側の出っ張り部分が擦れやすい位置にあたります。走る量が増える時期に、この場所の痛みが目立ちやすくなる傾向があります。

膝の内側や皿の周りが痛むときとの違い

膝の痛みといっても、痛む場所によって考えられる背景は変わってきます。

膝の内側が痛む場合は鵞足という部分への負担が疑われますし、膝のお皿の下あたりが痛む場合は腱への負担が疑われます。膝の外側という痛む場所そのものが、原因を考えるうえでの目印になります。同じ外側の痛みでも、靭帯や半月板など別の組織が関係していることもあり、痛む場所だけで自己判断しすぎないほうがよいでしょう。

特に、押した場所以外にも響くような痛みや、膝を動かしたときに引っかかる感覚がある場合は、腸脛靭帯の炎症とは別の状態も考えられます。気になる方は、早い段階で状態を確認しておくと安心です。

腸脛靭帯が擦れて痛みが出る仕組み

なぜ膝の外側という決まった場所に痛みが出やすいのか、その理由からお伝えします。

腸脛靭帯は骨盤の外側から膝の外側まで伸びる長い靭帯で、膝を曲げ伸ばしするたびに大腿骨の出っ張りの上を前後に動きます。この動きが繰り返されることで摩擦が起こり、炎症を起こした部分に痛みが出てきます。

実は、この摩擦そのものは走る動作であれば誰にでも起こっているものです。負担が一定の範囲を超えたときに、痛みとして表に出てくると考えるとわかりやすいと思います。膝を軽く曲げた状態で外側の骨の出っ張りを指で押し、痛みが再現されるかどうかも一つの目安になります。

練習量を急に増やした時期に起こりやすい理由

大会前に走行距離を一気に増やしたタイミングで、膝の外側の痛みを訴える方が増える印象があります。

距離やスピードを一気に上げたとき

普段よりも長い距離を走ったり、下り坂やスピード練習を増やしたりすると、腸脛靭帯にかかる負担が短期間で大きくなります。筋肉や靭帯が負担に慣れる時間がないまま繰り返し使われることが、痛みにつながりやすい状態です。

硬いアスファルトや下り坂が多いとき

路面が硬いほど着地の衝撃が膝まで伝わりやすくなります。下り坂では膝を曲げる時間が長くなるため、腸脛靭帯と骨のあたる部分に負担が集まりやすい状態になります。

コースの後半で痛みが出やすい方は、疲労で足の運びが乱れてくることも関係しているかもしれません。使い慣れたシューズのすり減り方に左右差がある場合も、確認しておきたいポイントです。

お尻や股関節の使い方が影響することもある

練習量だけでなく、体の使い方も痛む場所に関わっていることがあります。

お尻の筋力が落ちているとき

股関節を支えるお尻の筋肉の力が弱いと、走るたびに膝が内側へ入りやすくなります。この動きが腸脛靭帯を強く引き伸ばす方向に働き、外側への負担が増えてしまいます。

普段あまり運動していない方が急に走り始めた場合、このお尻の筋力不足に気づかないまま練習を重ねているケースもあります。デスクワークで座る時間が長い方は、股関節周りの筋肉が硬くなりやすいことも背景の一つです。

骨盤の傾きや歩き方の癖があるとき

骨盤が左右どちらかに傾いていたり、片側に重心をかけて歩く癖があると、走るときの負担も左右で偏りやすくなります。痛む場所が片側だけに集中する場合、この癖が関係していることもあります。普段の生活で片方の足に体重をかけて立つ習慣がある方は、そこから見直してみる価値があります。

痛みをかばって歩いていないか確認する

膝の痛みが続くと、知らないうちに歩き方が変わっていることがあります。

痛む足を外側に振り出すように歩いたり、着地の瞬間だけ足を早く抜こうとする歩き方は、痛みをかばっている状態と考えられます。この歩き方が続くと股関節や腰にまで負担が広がることがあります。痛みを避けようとする動きが、別の場所の負担を生んでしまう悪循環にもなりやすいところです。

まずは階段の下りや歩行の途中で、痛む側の足をどのように運んでいるか、一度確認してみてください。左右で足音や着地の感覚が違うと感じたら、それも一つの手がかりになります。歩くだけで痛みが強く出る場合は、走る前に歩行の状態から見直したほうがよいでしょう。

自宅でできることと無理に触らない状態

自宅で対応できる範囲と、そうでない状態を分けて考えておきたいところです。

痛みが軽く、腫れや熱っぽさがない場合は、走る量を一時的に減らし、腸脛靭帯やお尻の筋肉をゆっくり伸ばすストレッチから始めてみてください。冷やして様子を見る時間を作ることも助けになります。

膝が腫れている、熱を持っている、押すと強く痛む、膝の曲げ伸ばしで引っかかる感じがある場合は、無理に触らないほうがよいでしょう。これらは自宅ケアだけで様子を見るのではなく、医療機関へ相談したほうがよい状態と考えられます。医療機関では画像検査を行い、状態によって判断が変わることもあります。

歩き方や姿勢まで確認したい理由

痛みが落ち着いても、同じ場所がまた痛みだす方も少なくありません。

数々のご相談の中でも多いのが、ストレッチや安静で一度は良くなったのに、走り始めるとまた同じ場所が痛むという悩みです。痛む場所だけを気にしていると、その背景にある骨盤の傾きや歩き方の癖に気づきにくいことがあります。

大樹整骨院・守山本院では、関節・筋肉・神経・姿勢・歩行という5つの視点から状態を確認し、なぜその場所に負担が集まりやすいのかを一緒に確認していきます。ソフトな刺激で行える施術もあり、痛みが強い時期でも体に負担をかけにくい形で進めることができます。

今日から確認しておきたいこと

ランナー膝で膝の外側が痛む場合、腸脛靭帯と骨が擦れることが背景にありますが、練習量だけでなくお尻や股関節の使い方、歩き方の癖まで関わっていることも少なくありません。

まずは今日、痛む場所と痛みが出る動作を確かめて、走る量を少し減らしてみることから始めてみてください。腫れや強い痛みがある場合は、無理をせず早めに相談先を考えておくと安心です。

膝の外側の痛みだけでなく、走り方の癖や体の使い方も含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】