ランナー膝の安静期間はどのくらい？休んでも痛みが戻るとき

走り始めは平気でも、20分を過ぎたころから膝の外側にズキッとした痛みが出て、下り坂や階段を降りるときに強く感じる。数日休むと軽くなるのに、また走り出すとすぐに戻ってくる。この繰り返しに、いつまで休めばいいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、ランナー膝で走るのを休むべきか迷ったときに、家で確認できること、無理に走らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、ランナー膝の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、休む期間の考え方から順にお伝えします。

走った後だけ膝の外側が痛むとき

まず確認しておきたいのは、痛みが出るタイミングです。走行中のいつから痛みが出るか、走り終えた後だけ痛むかで、状態の見え方が変わってきます。

走り始めてすぐに痛む場合と、距離を重ねてから痛む場合では、膝にかかっている負担のかかり方が違うこともあります。まずはどの場面で痛みが出るのかを振り返ってみてください。

痛みが出てもすぐに走ってしまう理由

大会や練習の予定があると、痛みがあっても走ってしまう方が少なくありません。

正直に言うと、痛みが軽いうちは様子を見ながら走り続けたくなる方が多いです。ただ、痛みをかばいながら走る癖がつくと、フォームが崩れて別の部位に負担が移ることもあります。

休むことに抵抗があるのは自然な気持ちですが、痛みを抱えたまま距離を重ねる走り方は、回復を遅らせる原因になりやすい点も知っておいていただきたいところです。

安静にしても再発する理由

数日休むと痛みが引くのに、走り出すとまた同じ場所が痛む。これには理由があります。

安静はあくまで炎症を落ち着かせる対応であり、痛みが出た背景そのものを変えるものではありません。股関節や骨盤の使い方が変わらない限り、同じ負担が膝の外側に集まりやすい状態は残ります。走るフォームや歩き方の癖、片側だけに負担がかかる体の使い方が背景にあるケースも見られます。

走るのを休む期間の目安

休む期間は、症状の重さによって大きく変わります。ここでは目安として3つの段階に分けてお伝えします。

軽度な違和感の場合

走った後だけ軽く痛む程度であれば、数日から2週間ほど運動量を落として様子を見る方法もあります。痛みが引いた後は、いきなり元の距離に戻さず、少しずつ距離を伸ばしていくとよいでしょう。

痛みを繰り返している場合

休んでも走り出すと同じ痛みが戻る場合は、2週間から6週間ほど休養が必要になるケースもあります。この間にランニング以外の運動も含めて負荷を減らす期間が必要になる場合があります。

休養期間の長さだけでなく、休んでいる間に何をするかが、その後の再開のしやすさに関わってきます。

家でできることとやらないほうがよいこと

休んでいる間、何もせずに過ごすのが不安という方もいると思います。ここでは自宅でできることと、控えたほうがよいことを分けてお伝えします。

痛みが強い時期は、アイシングで熱っぽさを落ち着かせながら、股関節周りを軽く動かす程度に留めておきましょう。痛みが強く出ている部位を自分でマッサージのように押し込むのは避けたほうがよいでしょう。

膝がずっと熱を持っている、腫れが引かない、じっとしていても痛むといった状態が続くなら、無理に自宅ケアを続けず、一度状態を確認したいところです。

走り方や歩き方の癖から負担を見直す

数々のご相談の中でも多いのが、痛む側をかばって歩く癖がついているケースです。

痛みをかばう歩き方が続くと、骨盤の傾きや股関節の使い方に左右差が出やすくなります。当院では、関節・筋肉・神経・姿勢・歩行という5つの視点から状態を確認し、どこに負担が集まりやすいのかを見ていきます。

普段の歩き方や走るときのフォームの癖は、自分ではなかなか気づきにくい部分でもあります。

走り始めるタイミングを決める前に

痛みが引いたからといって、すぐに元のペースで走り出すのは避けたいところです。

再開する際は、痛みのない距離から少しずつ戻していく方法がおすすめです。歩く、軽く走る、いつもの距離を走るというように段階を踏むと、再発を防ぎやすくなります。

再開後にまた同じ場所が痛み出す場合は、休む期間の長さだけでは解決しない背景がある可能性も考えられます。

腫れや強い痛みがあるときは先に相談する

すべてのケースが自宅ケアで対応できるわけではありません。次のような状態があるときは、先に医療機関へ相談したほうがよい状態です。

膝の腫れが引かない、じっとしていても痛みがある、膝の曲げ伸ばしがしづらいといった場合は、状態によって判断が変わりますので、医療機関で確認してください。

こうした状態が見られる場合は、自己判断でストレッチや筋トレを続けるより、先に専門家へ相談する方が安心につながります。

今の状態を確認してみましょう

ランナー膝の休む期間は、痛みの程度や繰り返しているかどうかによって変わります。安静だけでなく、走り方や体の使い方まで見直すことが、再発を防ぐうえで欠かせません。

今日からできることとして、まずは痛みが出る場面を振り返り、痛む側をかばう歩き方になっていないか確認してみてください。無理に元のペースへ戻そうとせず、少しずつ距離を戻していくことも意識しておきましょう。

走り方や歩き方の癖も含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】