鵞足炎はなぜ起こる？歩き方と筋肉の硬さを見直したいとき

階段を下りるときや歩く量が増えた日に、膝の内側から少し下がズキッと痛む。ランニングや部活動の後だけでなく、立ち仕事や家事のあとにも違和感が続くと、このまま動いてよいのか不安になる方は少なくありません。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、鵞足炎で膝の内側が痛む理由と、家で気をつけたいこと、相談を考えたい状態についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、鵞足炎の症状ページもあわせてご覧ください。痛みが出る動作や、普段の歩き方に目を向けることが大切です。

膝の内側が階段で痛むとき

鵞足炎では、膝の内側から少し下にある骨の近くに痛みが出やすくなります。特に階段を下りる、しゃがむ、速く歩くといった場面で違和感が強くなることがあります。

膝の内側の痛みは、すべてが鵞足炎とは限りません。痛む位置、腫れの有無、ひねったきっかけ、動かしにくさなどによって考え方が変わるため、自己判断で無理を重ねないことが欠かせません。

膝を曲げ伸ばしするたび負担が重なる理由

鵞足とは、太ももから膝の内側へ向かう三つの筋肉の腱が集まる場所です。膝を繰り返し曲げ伸ばしすると、この周辺に摩擦や引っ張られる力が加わることがあります。

鵞足をつくる三つの筋肉

関係しやすいのは、縫工筋、薄筋、半腱様筋です。太ももの前側、内側、裏側から集まるため、走る、方向を変える、膝を支える動作で負担を受けやすい部位といえます。

太ももの裏側や内側が硬くなっていると、膝を動かすたびに腱が引っ張られやすくなります。ストレッチ不足だけでなく、疲労が抜けない状態や急な運動量の増加も関係します。

ひねりと膝の内側へのぶれ

足を着いたときに膝が内側へ入りやすい、下腿が外へひねられやすいといった動きも、鵞足部への負担につながることがあります。方向転換や下り坂で痛みやすい方は、この動きが重なっているかもしれません。

痛い場所だけを押して済ませるのではなく、股関節から足首までがどのように動いているかを確かめることが、繰り返す痛みを考えるうえで大切になります。

走りすぎだけが原因ではありません

鵞足炎はランニングやジャンプをする人に起こりやすい印象がありますが、スポーツをしていない方にもみられます。歩く量や階段の回数が増えただけでも、膝内側の負担が積み重なることがあります。

数々のご相談の中でも多いのが、忙しい時期に運動を再開した、仕事で立ちっぱなしの日が続いた、旅行や行事で普段より歩いたというケースです。体力があっても、回復する時間が足りないと痛みにつながる場合があります。

靴の減り方と歩幅にも目を向ける

いつも履いている靴でも、靴底が片側だけ減っていたり、かかとが不安定になったりすると、足の着き方が変わることがあります。足元の小さな変化が、歩くときの負担に影響することもあります。

靴底の片減りと膝の向きを一緒に確認することは、日常の負担を考える手がかりになります。大股で急ぐ、痛む側をかばう、坂道をよく歩くといった習慣も振り返ってみてください。

痛みをかばう歩き方が続くとき

痛みがあると、無意識に反対側へ体重を移したり、膝を十分に曲げないまま歩いたりしがちです。その状態が続くと、鵞足部だけでなく太もも、股関節、反対側の膝にも負担が広がることがあります。

休むだけで戻りにくい背景

数日休んで痛みが軽くなっても、以前と同じ運動量や歩き方にすぐ戻すと、また痛みが出ることがあります。負担が増えた理由を残したままでは、同じ場所に力が集まりやすいためです。

特に、急に距離を伸ばしたランニング、久しぶりの部活動、階段が多い職場での勤務では注意が必要です。痛みが落ち着いた時期ほど、活動量は少しずつ戻すほうがよいでしょう。

確認したい体の使い方

大樹整骨院・守山本院では、膝だけではなく、股関節の動き、太ももの緊張、足首の硬さ、姿勢、歩行のくせも確認します。膝の内側へ負担が集まる理由は、人によって異なるためです。

痛い部分をかばい続けている方は、歩幅や足の着き方が変わっていることがあります。日常生活の中で痛みが増える動作を把握することが、負担を減らす第一歩になります。

家では負担を減らすことから始める

痛みが出ている時期は、強く伸ばしたり、痛い部分を押し続けたりするより、まず負担を減らすことを優先してください。ランニングやジャンプ、深くしゃがむ動作は一時的に控える選択も必要です。

自宅ケアの範囲としては、痛みが強くならない歩行量に調整し、運動後に熱っぽさがあれば冷やすこと、太もも周辺を痛みのない範囲でゆっくり動かすことから始めてみてください。

まず避けたい行動を確認しておきましょう。

運動後に痛みや熱感が強まるなら、その内容は今の膝には負担が大きい可能性があります。無理に動かしてほぐそうとせず、休む日をつくり、痛みの変化を確かめてください。

腫れや熱っぽさがあるなら無理に触らない

膝の内側が赤い、腫れている、熱をもっている、じっとしていても痛むといった場合は、セルフケアを続ける前に状態を確認したいところです。外傷のあとから強く痛む場合も同様です。

体重をかけにくい痛みや膝が動かない状態があるときは、医療機関へ相談したほうがよいでしょう。半月板や靱帯など、鵞足炎以外の原因を確認する必要があるケースもあります。

長引く膝内側の痛みは動作から確かめる

鵞足炎では、使いすぎだけでなく、筋肉の硬さ、急な活動量の変化、歩き方、靴の状態が重なることがあります。痛みが軽いからと同じ負担を繰り返さず、悪化しやすい動作を減らすことが大切です。

今日からは、階段で痛みが強くならないか、靴底が片減りしていないか、痛みをかばう歩き方になっていないかを確かめてみてください。小さな違和感の段階で負担を見直すことが、活動を続ける助けになります。

膝だけでなく、太ももの緊張や歩き方、生活の中で繰り返す負担も含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。
【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】