ランナー膝がなかなか治らない原因とは？休むと治るのに走ると痛む理由

走り始めてから膝の外側がじんわり痛み、休むといったん落ち着くのに、また走り出すと同じ場所がぶり返す。ストレッチも湿布も試したのに、なぜ良くならないのかと感じている方もいるのではないでしょうか。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、ランナー膝がなかなか治らないと感じたときに、家で確認できること、無理に走らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、ランナー膝の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

走ると膝の外側が痛み休むと落ち着くとき

ランナー膝と呼ばれる痛みは、走っているときや走った後に、膝の外側に強く出やすいという特徴があります。

休んでいる間は症状が落ち着くため、そのまま自然に良くなったと感じる方も多いのですが、走る距離や回数を元に戻した途端に、また同じ場所が痛み出すケースが少なくありません。

膝の外側にある帯のような組織がこすれる仕組み

膝の外側には、お尻の骨から膝の下まで伸びている、帯のような硬い組織があります。

走るときには膝を曲げたり伸ばしたりする動きを繰り返すため、この帯のような組織が骨の出っ張った部分と何度もこすれ合います。この摩擦が積み重なることで、炎症を起こして痛みが出やすくなると考えられています。

安静とストレッチを続けても変化が乏しい理由

安静やストレッチは、急な痛みを落ち着かせる方法として有効ですが、それだけでは十分でないことがあります。

痛みが出ている膝の部分だけをケアしても、その痛みを引き起こしている体の使い方が変わらなければ、走ることを再開したときに同じ負担が繰り返しかかりやすくなります。

練習を再開すると同じ場所が痛み出す背景

痛みを繰り返す方には、いくつか共通する背景があると感じています。

お尻や股関節の力の使い方と膝への負担

お尻や股関節の周りの筋肉がうまく働いていない場合、走る動作のたびに膝が余分な負担を受けやすくなります。

本来はお尻や股関節が受け止めるはずの体の揺れや衝撃が、膝のほうに集まりやすくなり、外側の組織がこすれやすい状態が続くこともあります。

足首の硬さや骨盤の傾きが影響するケース

足首の柔らかさや骨盤の傾きも、膝にかかる力の向きに関わっています。

これらは走っている姿を見ただけでは分かりにくく、普段の歩き方や立ち方まで含めて確認したほうがよい部分です。

正直に言うと、膝だけを気にして相談に来られる方でも、お尻や股関節、足首に負担が集まっているケースは珍しくありません。

走る量を減らす前に確かめておきたいこと

痛みが出たとき、走る量を減らす前にいくつか確認しておきたい点があります。

痛みが出るタイミングが走り始めなのか、距離を重ねた後なのか、階段の上り下りでも出るのかによって、負担のかかり方が違ってきます。じっとしているときにも強い痛みが残るかどうかも確認しておきたいところです。

この確認によって、しばらく休むだけでよいのか、体の使い方まで見直したほうがよいのかの見当がつきやすくなります。

履いている靴や走る場所も見直したいポイント

普段履いている靴や走る場所も、膝への負担に関わっていることがあります。

クッション性が落ちた靴を長く使い続けていたり、同じ方向に傾いた道ばかり走っていたりすると、片側の膝に負担が集まりやすくなります。靴の底の減り方に左右差がないかも、確認しやすいポイントのひとつです。

自宅でできることと無理をしないほうがよい線引き

自宅でできるケアには、優先して取り入れやすいものと、無理に続けないほうがよいものがあります。

まずは走る量を一時的に減らし、お尻や股関節の筋肉を軽く動かすところから始めてみてください。膝の外側を強く押したり、痛いのを我慢して伸ばそうとするのは避けたほうがよいでしょう。

痛みをかばうような歩き方が続いている場合は、セルフケアだけで対応しようとせず、一度体の使い方を確認したほうがよい状態と考えられます。

腫れや熱っぽさが強いときは医療機関への相談も検討する

膝に腫れや熱っぽさが強く出ている場合は、まず医療機関へ相談したほうがよい状態です。

医療機関ではレントゲンなどの検査によって骨や関節の状態を確認し、炎症の程度に応じて処置の方針が説明されることがあります。安静にすべき期間や運動を再開する目安は、状態によって判断が変わるため、詳しくは医療機関で確認してください。

治療院では、痛みそのものの処置よりも、歩き方や走り方、体の使い方の負担を確認する立場として関わることが多いです。

当院で問診と検査から確認していること

数々のご相談の中でも多いのが、膝だけをケアしても痛みを繰り返すという悩みです。

当院では、関節、筋肉、神経、姿勢、歩き方という五つの視点から状態を確認し、痛みが出ている膝だけでなく、お尻や股関節、足首の動き、体全体の使い方まで含めて背景を見直していきます。

問診から評価、施術まで一貫して担当することで、走る様子や普段の生活の様子に合わせた負担の減らし方を一緒に考えられるようにしています。滋賀県では唯一導入している、振動による刺激を使った施術も、痛みの少ない方法として取り入れています。

再発を繰り返さないために見直したい練習の進め方

症状が落ち着いた後も、練習の進め方や体の使い方を見直しておくと、繰り返しにくい状態を目指しやすくなります。

個人的には、痛みが引いた後こそ、走る量を戻すペースと体の使い方を一緒に確認しておきたいと感じています。少しずつ距離を伸ばしながら、痛みが出ないかを確かめていく進め方をおすすめしています。

今の状態を確認してから走り方を見直していく

ランナー膝が長引く、または繰り返す背景には、膝そのものだけでなく、お尻や股関節、足首、体全体の使い方が関わっていることがあります。

今日からできることとしては、痛みが出る場面をメモしておき、走る量を無理に元へ戻さないことから始めてみてください。

お尻や股関節の使い方、歩き方の癖も含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】