膝窩筋腱炎でやってはいけないことは？避けたい動作と自宅での対処法

下り坂を歩いていると膝の裏側がズキッと痛む。階段を降りるときだけ膝の外側まで響く。ランニングのあとに膝の奥がじんわり重だるい。こうした痛みが数日たっても引かないと、このまま走り続けてよいのか迷う方もいるのではないでしょうか。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、膝窩筋腱炎で避けたい動作、自宅でできる範囲、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、膝窩筋腱炎の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で控えたい動作から順にお伝えします。

院長：表川

まず避けたい動作から確認しましょう

下り坂で膝の裏が痛むとき

膝窩筋腱炎の痛みは、平らな道を歩くよりも下り坂や階段を降りるときに強く出やすい傾向があります。

膝の裏側には小さな筋肉があり、下り坂を歩くときに膝から下の骨が前にガクッと崩れないよう支える役目を持っています。傾斜がきつい場所ほどこの筋肉に負担がかかるため、平らな道では気にならなかった方でも、坂道になると急に痛みを感じやすくなります。買い物帰りの坂道や、駅までの下り道など、日常のちょっとした場面で気づく方も少なくありません。

練習量を増やした後に痛みが出た方へ

坂道での練習やダッシュを増やした直後に痛みが出た、という方は少なくありません。

短い期間で運動量を急に増やすと、膝の裏の筋肉がその変化についていけず、腫れや痛みが出やすくなります。走る距離だけでなく、坂道の練習やダッシュの回数を急に増やしていないか、ここ数週間の練習内容を振り返ってみてください。痛みが出た直後の数日は運動量を減らすことが回復への近道になります。焦って元の練習に戻そうとすると、良くなるまでの期間がかえって延びてしまうこともあります。

痛みを我慢して走り続けていないか

軽い痛みのうちは、練習を休みたくないという気持ちが先に立つ方も多いと思います。

正直に言うと、痛みを抱えたまま同じ練習を続けると、痛みが引く時間がないまま何度も負担がかかり続け、良くなるまでの期間がかえって長引くことがあります。痛みをこらえて走ること、膝を強く伸ばしきる動作、痛む場所を強く押したり揉んだりすることは避けたほうがよいでしょう。痛みがある間は、練習の量だけでなく強さも一段階落として様子を見ることをおすすめします。

座った後に立ち上がる動作にも注意

運動をしていないときにも、ちょっとした動作で痛みを感じる場面があります。

長い時間座った後に立ち上がる瞬間や、床にあぐらをかいて座ったときに、膝の裏に違和感や痛みが出ることもあります。デスクワークで長時間座り続けたあとや、映画館や新幹線などで動かずに過ごしたあとに気づく方もいます。長い時間同じ姿勢を続けること自体が、膝の裏の血の巡りを悪くし、痛みが長引く一因になります。一時間に一度は立ち上がって軽く歩く、といった工夫も助けになります。

靴選びや荷物の持ち方も見直しておきたい

痛みが出ている間は、動作だけでなく普段身につけているものにも目を向けてみましょう。

底が薄くクッション性の少ない靴で下り坂を歩くと、膝の裏への衝撃が直接伝わりやすくなります。反対に、かかとが安定しない柔らかすぎる靴も、着地のたびに膝がぐらつく原因になることがあります。重い荷物を片側の肩やかばんで持つ癖があると、体が左右どちらかに傾き、片方の膝の裏にだけ負担が集中してしまうこともあります。痛みがある時期は、荷物を両手や背中で分散して持つといった小さな工夫も助けになります。

自宅でのケアと控えたいことの線引き

自宅でできることと、無理に触らないほうがよいことを分けて考えておきましょう。

冷やすタイミングと控えたい動作

痛みが出てすぐの時期は、痛む場所を冷やして安静にすることが基本になります。氷や保冷剤をタオルで包み、15分から20分程度冷やす方法がよく用いられます。一日に数回、痛みや腫れの様子を見ながら繰り返すとよいでしょう。

この時期に自分の判断で強くストレッチをしたり、痛む部分を強く揉んだりするのは控えたほうがよいでしょう。痛みが強い時期にこうした刺激を加えると、かえって悪くすることがあります。動かさないと固まってしまうと考えて無理に動かす方もいますが、この時期はまず休ませることを優先してください。

痛みが落ち着いてからの過ごし方

強い痛みが落ち着いてきたら、ふくらはぎや股関節まわりの軽い伸ばす運動を少しずつ取り入れる方法もあります。

ただし、伸ばしている最中や翌日に痛みが戻るようであれば、すぐに中止してください。痛みが再び強くなる動きは避けることを優先し、無理に動きの範囲を広げないようにしましょう。少しずつ、痛みが出ない範囲で体を動かす時間を増やしていくくらいの気持ちで十分です。

歩き方や姿勢まで確認したい理由

数々のご相談の中でも多いのが、安静にしていれば良くなると思っていたのに、練習を再開すると同じ場所がまた痛むという悩みです。

膝の裏だけに負担が集まる背景には、歩き方や着地の仕方の癖、股関節や足首の使い方が関わっていることがあります。当院では、関節の動き、筋肉の状態、神経の働き、立ち姿勢、歩き方という5つの視点から体全体の状態を確認し、痛みが繰り返し出やすい体の使い方をしていないかを見ていきます。痛む場所だけでなく、体全体のバランスから考えることを大切にしています。

痛みが強い時期でも負担が少ない選択肢

安静にしている間は何もできることがないと感じ、不安になる方も多いのではないでしょうか。

当院では、滋賀県内でも導入している院が限られる、機械を使った振動による施術も取り入れています。バイタルリアクトセラピーという名前の機器で、優しい刺激のため体への負担が少なく、痛みが強い時期でも状態に合わせて検討できる選択肢のひとつです。プロのスポーツ選手が日々のケガの回復に取り入れることもある方法で、短い時間で終えられる点も特徴です。