緊張型頭痛は温めるのが正解？お風呂の入り方と注意点

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。

11月に入って、夜はぐっと冷え込むようになりましたね。肩をすくめて過ごす日が増えると、頭まで重くなる方が増えてきます。

こんなお悩みはありませんか？

先日、患者さんからこんなご質問をいただきました。「先生、頭が痛いときにお風呂に入っても大丈夫ですか？」と。

同じ疑問をお持ちの方は、とても多いと感じています。

今回は緊張型頭痛のとき、首や肩を温めてよいのかどうか、そして安心して入浴するコツをお話ししていきますね。

読み終えるころには、今夜のお風呂が少し楽しみになっているはずです。

緊張型頭痛は温めてもいいの？まず結論から

結論からお伝えすると、頭を締めつけられるようなタイプの頭痛は、首や肩を温めることで楽になる方が多いです。ただ、すべての頭痛に当てはまるわけではありません。ここでは温めてよい理由と、頭痛のタイプによる違いを整理していきます。

首や肩のこわばりがゆるむから

頭が締めつけられるように痛むとき、首の後ろから肩にかけての筋肉が、ギュッと縮こまっていることがとても多いんです。たとえば、僧帽筋（そうぼうきん）と呼ばれる首から肩にかけて広がる大きな筋肉や、後頭部の付け根にある小さな筋肉たちです。

筋肉がかたくなると、血液のめぐりが悪くなります。すると、筋肉に疲れの物質がたまって、さらに痛みを感じやすくなってしまうんですね。

温めると、この縮こまった筋肉がふんわりゆるんで、血のめぐりも戻りやすくなります。凍えた手をお湯につけると、じわっと楽になる感覚に近いかもしれません。

心がホッとすることも大切です

もうひとつ見逃せないのが、気持ちの面です。温かいお湯につかると、自律神経のうち、体を休ませる側の副交感神経が働きやすくなります。

仕事や家事、育児で気を張っている方ほど、無意識に歯を食いしばったり、肩に力が入ったりしていますよね。お風呂の時間は、そんな力みを手放すチャンスでもあるんです。

片頭痛との違いを知っておきましょう

ここで大切なのが、頭痛のタイプの見分け方です。片頭痛の場合は、温めると血管が広がってズキズキが強まることがあります。次の表で、ざっくり違いを確認してみてください。

見るポイント	締めつけるタイプ	片頭痛タイプ
痛み方	重い、締めつけられる	ズキンズキンと脈打つ
場所	頭全体や後頭部、両側	片側のこめかみ周辺が多い
動いたとき	あまり変わらない	動くと響いて悪化しやすい
一緒に出やすい症状	首や肩のこり	吐き気、光や音がつらい
温めたとき	楽になることが多い	悪化することがある

もちろん、この2つが混ざっている方もいらっしゃいます。表に当てはまらなくても、自分を責めないでくださいね。迷ったときは「温めて気持ちいいかどうか」を、ひとつの目安にしてみましょう。

お風呂で頭の重さがやわらぐのはなぜ？

「シャワーだけで済ませてしまう日が多い」という方は、少しもったいないかもしれません。湯船につかる入浴には、頭の重さをやわらげる力がいくつも重なっています。ここでは、体の中で何が起きているのかを、できるだけやさしくお話ししますね。

お湯の力は3つあります

ひとつめは「温熱」の力で、体の芯まであたためて筋肉をゆるめてくれます。ふたつめは「水圧」の力です。肩までつかると、体は全体をやさしく押されて、血液やリンパの流れが戻りやすくなります。

みっつめは「浮力」の力です。お湯の中では体重が軽くなるので、一日中頭を支えてきた首や肩が、ようやくお休みできるんです。

実は頭の重さは、成人でおよそ体重の1割ほどもあります。ボウリングの球を首の上にのせて、一日過ごしているようなものなんですよね。

患者さんの声から感じること

デスクワークをされている40代の女性が、こんなお話をしてくださいました。「忙しくてシャワーばかりの日は、夜に頭がずーんと重くなるんです。湯船につかった日は、不思議と寝つきがいいんですよね」と。

こうしたお声は、決して珍しくありません。頭の痛みは、体の疲れや緊張がたまっているサインのひとつです。お風呂でゆるめてあげることは、体への「おつかれさま」の伝え方でもあります。

頭痛がつらいときの入浴のコツと温度は？

お風呂が頭痛に向いているといっても、入り方を間違えると、かえって負担になってしまうことがあります。熱すぎるお湯や長風呂は、体を休めるどころか興奮させてしまうからです。ここでは、今夜からすぐに試せるポイントを順番にご紹介しますね。

お湯の温度と時間の目安

38〜40℃のぬるめのお湯に、10〜20分ほど肩までゆっくりつかるのが、いちばんのおすすめです。

42℃を超えるような熱いお湯は、体を興奮させる神経のスイッチを入れてしまいます。「熱いお風呂じゃないと温まった気がしない」という方も多いのですが、ぬるめでも、じっくりつかれば体の芯からポカポカしてきますよ。

入る前に整えておきたいこと

お風呂に入る前に、コップ1杯のお水を飲んでおきましょう。入浴中は思っている以上に汗をかくので、水分が足りないと、のぼせて頭痛が強まることがあるんです。

また、寒い季節は脱衣所や浴室が冷えています。急に温度差があると血圧が大きく動きやすいので、浴室の暖房や、お湯を先に流してのぼせにくい環境をつくっておくと安心です。

入っている最中のポイント

湯船では、首の付け根までお湯にひたるように、肩までしっかりつかってください。肩が出てしまう場合は、お湯で温めたタオルを肩にかけておくのも一案です。

湯船の中で、首をゆっくり左右に傾けたり、肩をふわっと回したりするのもいいですね。ただし、気持ちいいと感じる範囲で十分です。痛みを我慢してまで動かす必要は、まったくありません。

途中でズキズキしてきたり、気分が悪くなったりしたら、無理をせずに上がりましょう。「最後まで入らなきゃ」と頑張らなくて大丈夫です。

お風呂上がりの過ごし方

上がったあとは、湯冷めしないように首元や足元をあたたかくしておきましょう。髪を濡れたままにしておくと、首まわりが冷えて、せっかくゆるんだ筋肉がまた緊張してしまいます。

そして、もう一度お水を飲んでから、体が温かいうちに早めに布団に入るのがおすすめです。夜の睡眠もまた、頭の重さを軽くしてくれる大切な時間になります。

こんな入り方は避けたほうがよさそうです

食べた直後や、お酒を飲んだあとの入浴は、体への負担が大きくなります。また、サウナや熱いお湯に長く入ることも、頭痛が出ているときは控えたほうが安心です。

「今日はつらすぎて、お風呂に入る元気もない」という日は、お休みしても構いません。入浴は体のためにするものなので、頑張りすぎないでくださいね。

蒸しタオルなど、お風呂以外の温め方

「お風呂に入れない日」や「仕事中に頭が重くなってきた」というときもありますよね。そんなときは、手軽な道具で首や肩を温めるだけでも、気持ちが少し楽になることがあります。ここでは、おうちや職場でできる温め方を、注意点とあわせてご紹介します。

蒸しタオルのつくり方

水でぬらして軽く絞ったタオルを、耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで温めます。時間は機種によって差があるので、短めから様子を見ながら加熱してください。

取り出すときは、熱くなっているので気をつけてくださいね。手で持てる温かさに調整してから、首の後ろから肩にかけてのせます。目安は5〜10分ほど、冷めてきたら外しましょう。

カイロや温熱シートを使うとき

貼るカイロやホットパックは、手軽で便利です。ただ、肌に直接貼ると低温やけど（ていおんやけど）を起こすことがあります。必ず衣類の上から使い、寝るときは貼ったまま眠らないようにしましょう。

低温やけどは、「ちょっと温かいな」と感じる程度の温度でも、長時間続くと皮膚の深いところまで傷つけてしまうのが怖いところなんです。熱いと感じたらすぐに外してくださいね。

お仕事の合間のちょっとした工夫

デスクでは、ひざ掛けやストールを首元にかけておくだけでも違います。冷房や暖房の風が首筋に直接当たっている方は、まずそこを見直してみるのもいいですね。

合間に、肩をゆっくり上げて、ストンと落とす動作を数回するだけでも、固まった筋肉に血が通いやすくなりますよ。

温めないほうがいい頭痛と受診の目安

ここまで温めるお話をしてきましたが、実は温めてはいけない頭痛もあります。ご自身の安全のためにも、とても大切な部分なので、しっかりお伝えしておきますね。ここでは、すぐに医療機関へ向かってほしい症状と、お薬との付き合い方についてお話しします。

すぐに病院へ向かってほしいサイン

次のような頭痛は、お風呂やセルフケアで様子を見ずに、早めに医療機関を受診してください。

こうした症状は、脳や血管の病気が隠れている可能性もあります。「大げさかな」と遠慮せず、迷ったときは受診して安心を手に入れてくださいね。

お薬を飲む日が増えてきたときは

つらいときに頭痛薬に頼ることは、悪いことではありません。ただ、月に10日以上も飲むような状態が続くと、薬物乱用頭痛（やくぶつらんようずつう）という、お薬が原因で起こる頭痛につながることもあります。

「薬が手放せなくなってきたな」と感じたら、一度立ち止まって、医師や専門家に相談してみてください。

温めても変わらないときは

お風呂で温めても、数日たってもスッキリしない場合は、首や肩の筋肉の緊張だけでなく、姿勢の癖や睡眠の質、目の疲れ、ストレスなどが重なっていることがあります。頭痛の原因は、人によってまったく違うんです。

温めて一時的に楽になるのは、体が「ここがつらいよ」と教えてくれているサインでもあります。繰り返す場合は、一度ご自身の体の状態をじっくり見てもらうことも、遠回りのようで近道になります。

まとめ：頭が痛い夜は、まず温かいお湯へ

今回は、頭が締めつけられるような痛みのときに、温めてよいのかどうかをお話ししてきました。この記事の内容を、もう一度整理しておきますね。

頭を締めつけられるような痛みは、首や肩の筋肉のこわばりが関わっていることが多く、温めることで楽になる方がたくさんいらっしゃいます。入浴は38〜40℃のぬるめのお湯で、10〜20分ほど、水分補給をしながら無理なく入るのがおすすめです。

お風呂に入れない日は、蒸しタオルなどで首や肩を温めてもいいですが、低温やけどにはご注意ください。そして、突然の激しい痛みや、しびれ、発熱などを伴う場合は、温めずに早めの受診をお願いします。

私は30年以上、施術の現場で多くの方の頭の重さやつらさを見てきました。「ただの肩こりだから」と我慢し続けて、気づけば毎日のように頭が痛くなっていた、という方も少なくありません。

頭痛を抱えながら頑張っているあなたは、それだけで十分に立派です。どうか一人で悩まず、「これってどうなんだろう？」と思ったときは、いつでも気軽にご相談くださいね。あなたの毎日が、軽やかな笑顔で過ごせる日々になることを、心から応援しています。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】