部活後にすねが痛い！シンスプリントの原因と今すぐできるケア

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。今日は、部活のあとにすねがじんじんと痛くなる、という経験をしたことがある方にぜひ読んでいただきたい内容をお届けします。

「練習が終わるといつもすねのあたりが痛くなる」「試合のあと、すねの骨の内側を押すとすごく痛い」「朝起きると少し楽になるけど、また練習するとぶり返す」、こんなふうに感じている方はいませんか？

実は先日も、お母さんと一緒に来院された中学2年生の男の子が、「部活のあとにすねが痛いんですけど、これって骨折ですか？」と不安そうに聞いてきました。その表情がとても印象的で、今回この記事を書こうと思ったきっかけのひとつです。

すねの痛み・シンスプリントは、部活動をがんばっている中学生・高校生にとても多いスポーツ障害のひとつです。正しい知識をもって早めに対処すれば、ちゃんと回復していけるものなので、どうか一人で不安を抱え込まないでください。

部活のあとにすねが痛くなるのはなぜ？

部活のあとにすねに痛みを感じると、「これって大丈夫なのかな」と心配になりますよね。まずはその痛みがどこからきているのか、わかりやすく説明していきます。すねの内側にある骨（脛骨）の周りには、筋肉を骨に固定している「骨膜」という薄い膜があります。この骨膜が繰り返しの衝撃や負荷によって炎症を起こした状態が、シンスプリントです。

シンスプリントってどんな痛みなの？

シンスプリントの痛みには特徴があります。すねの内側の下3分の1あたりに、ズキズキ・じんじんとした痛みが出ることが多いです。練習を始めたばかりのころは痛みが出ても途中で和らぐことがありますが、症状が進むと練習中ずっと痛みが続くようになっていきます。また、すねの骨の内側を指で押すと「ここ！」というポイントで強く痛みを感じるのも、シンスプリントの大きな特徴のひとつです。

なぜ部活をがんばる学生に多いの？

シンスプリントは、運動量が急に増えたときに起きやすい障害です。新学期がはじまって部活に入ったばかりだったり、合宿で練習量が急激にアップしたりしたときに発症しやすくなります。とくに成長期の中学生・高校生は骨や筋肉がまだ発達の途中にあるため、大人よりも骨膜への負担がかかりやすい状態にあります。「最近、練習がきつくなった」と感じているなら、それが痛みの引き金になっている可能性が十分あります。

シンスプリントと疲労骨折、どうやって見分けるの？

「もしかして骨折じゃないか」と心配している方のために、シンスプリントと疲労骨折のちがいについてもお話しします。この2つは症状が似ているため、自分で判断するのがとても難しいのですが、いくつかの目安があります。

シンスプリントの場合、痛みが出る場所はすねの内側に沿って広めに広がることが多いです。それに対して疲労骨折は、骨の一点を指で押したときに「ここだけ激烈に痛い」というピンポイントの圧痛が出やすいのが特徴です。また、疲労骨折は安静にしていても痛みが続くことがあります。

「休んでいても痛い」「一か所だけ強く押すと飛び上がるほど痛い」という場合は、必ず整形外科や整骨院を受診してください。自己判断で練習を続けることで、症状が取り返しのつかない状態になることがあります。

重症度のめやすを知っておこう

シンスプリントには症状の段階があります。自分の痛みがどのくらいの段階にあるかを知っておくことで、練習を続けてよいかどうかの判断がしやすくなります。ここでは一般的に使われている4段階の目安をご紹介します。

段階	症状のめやす	練習の可否
ステージ1	練習前に痛みがあるが、ウォームアップで消える	注意しながら継続可能
ステージ2	練習前後に痛みがあるが、練習中は和らぐ	負荷を落として様子をみる
ステージ3	練習中も痛みが続く	運動量を大きく減らす必要あり
ステージ4	安静時にも痛みがある	運動を中止して専門家に相談を

いまの自分の状態はどの段階に近いですか？ステージ3・4に近いと感じているなら、一度専門家にみてもらうことを強くおすすめします。

今夜すぐにできる！応急処置の方法

「今日の練習のあと、すねが痛い。まず何をすればいい？」という方のために、自宅でできるケアをお伝えします。難しいことはひとつもないので、安心してください。

まずは冷やすことから始めよう

練習後に痛みや熱感がある場合は、アイシング（冷却）が効果的です。氷や保冷剤をタオルに包んで、すねの内側に10〜15分あてるようにしましょう。直接肌に当てると凍傷になることがあるので、必ずタオルを1枚はさんでください。これを1日に2〜3回行うことで、炎症を落ち着かせる効果が期待できます。

ふくらはぎとすねのストレッチを習慣にしよう

シンスプリントは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）が硬くなることで骨膜への負担が増えることが大きな原因のひとつです。練習前後のストレッチを丁寧に行うことが、症状の悪化を防ぐためにとても重要になります。壁に手をつきながらふくらはぎをゆっくり伸ばすストレッチを、1回30秒、左右それぞれ2〜3セット行ってみてください。

インソール（中敷き）を見直してみよう

足のアーチ（土踏まず）が低かったり、扁平足の傾向があったりすると、すねへの衝撃が大きくなりやすいです。スポーツ用のインソールを使うことで、足への衝撃を分散させる効果が期待できます。使っているシューズが古くてクッション性が落ちていないかどうかも、この機会に一度確認してみてください。

練習を「休むか・続けるか」の判断基準

部活を休むかどうかの判断は、本当に悩ましいですよね。「休みたくないけど、無理して悪化したらどうしよう」という葛藤は、多くの学生さんが感じていることです。ひとつの目安として、安静にしていても痛みが続く場合、または歩くだけで痛みが出る場合は、練習を休むことが必要なサインです。

逆に、歩いているときは痛みがなく、練習の後半から痛みが出るという段階であれば、練習の強度や量を落としながら様子をみることができる場合もあります。ただし、これはあくまでも目安です。痛みが長引いたり、悪化したりする場合は、自己判断を続けずに専門家に相談することを優先してください。

シンスプリントを繰り返さないための体づくり

せっかく痛みが落ち着いても、同じことを繰り返してしまっては意味がありません。シンスプリントを繰り返さないためには、日々のケアと体の使い方を見直すことが大切です。

走り方・フォームの見直し

かかとから強く地面を叩くような走り方は、すねへの衝撃を大きくします。着地をやや前足部よりにして、衝撃を分散させる走り方を意識することが予防につながります。ただし、走り方を急に大きく変えると別の部位に負担がかかることもあるので、少しずつ意識を変えていくのがおすすめです。

練習量の急な増加に注意する

シンスプリントの最大の原因は「急な練習量の増加」です。新しいシーズンのはじまりや合宿のあとに症状が出やすいのは、体が適応できる以上の負荷がかかるからです。走行距離や練習時間を少しずつ段階的に増やしていくことが、予防のうえでとても重要な考え方です。

体幹と股関節まわりのトレーニング

体幹や股関節まわりの筋力が弱いと、走るときにすねへの負荷が集中しやすくなります。プランクやヒップリフトなど、体の中心部を鍛えるトレーニングを日課にすることで、すねへの負担を分散させる効果が期待できます。練習の合間に少しずつ取り入れてみてください。

それでも痛みが続くなら、一人で抱え込まないで

ここまで読んでくださって、ありがとうございます。自宅でのケアを丁寧に続けることで改善していくケースも多いですが、なかには症状がなかなか落ち着かなかったり、一度よくなってもすぐにぶり返してしまったりする方もいます。

そういうときは、体のどこかに「すねに負担をかけやすくしている根本的な原因」が隠れていることがほとんどです。足の形・骨盤のゆがみ・姿勢・歩き方など、さまざまな要因が複合的にからみ合っていることも少なくありません。

「もう少し様子をみようかな」と思っているあなた、その気持ちはよくわかります。でも、痛みを我慢して練習を続けた結果、大会直前に動けなくなってしまった、という学生さんを何人も見てきました。早めに動くことが、結果的に一番の近道になることが多いです。一人で悩まずに、いつでも気軽に相談してみてください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】