走るたびすねが痛くなるのはなぜ？原因と対処法

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。先日、部活帰りの高校生が「走るたびにすねの内側がズキズキするんですけど、これって疲れですか？」と相談に来てくれました。話を聞いていると、入部してから練習量がグッと増えたタイミングで痛みが出てきたとのこと。こういったお悩みは、じつは学生さんやランニングを始めたばかりの方からとても多く寄せられています。

あなたも、こんなことで悩んでいませんか？

走っているときにすねの内側がじわじわと痛んでくる。最初は少し気になる程度だったのに、最近は走り始めから痛みが出るようになってきた。練習を休みたくないけれど、このまま続けていいのかどうかわからない。そんな気持ちを抱えたまま、ひとりで我慢していませんか？

この記事では、すねの痛み（シンスプリント）について、原因からセルフケア、そして再発しないための考え方まで、できるだけわかりやすくお伝えしていきます。

そもそも「すねの痛み」はなぜ起こるのか

すねの内側が痛くなる症状は、スポーツをしている方であれば一度は経験したことがあるかもしれません。医療の現場では「シンスプリント」とよばれることが多く、正式には「脛骨過労性骨膜炎」といいます。名前は難しそうですが、要するにすねの骨の表面をおおっている膜（骨膜）に、くり返しの負荷がかかって炎症が起きた状態のことです。

走る・跳ぶといった動きのたびに、ふくらはぎや足裏の筋肉がすねの骨をグイグイと引っ張り続けます。その引っ張りが積み重なることで、骨膜がダメージを受けてしまいます。一度の強い衝撃ではなく、小さなストレスが積み重なることで起きる「疲労系」の症状なので、気づいたときにはすでにかなり進んでいた、というケースも少なくありません。

どんなときに起こりやすいの？

シンスプリントが起こりやすい場面にはいくつかの共通点があります。たとえば、部活や習い事を始めて急に走る距離が増えたとき。コンクリートやアスファルトなど、かたい地面での練習が続いたとき。クッション性の落ちた古いシューズをそのまま使い続けているとき。こういった状況が重なると、すねへの負担がどんどん大きくなっていきます。

また、足のアーチが低い「扁平足」ぎみの方や、走るフォームでかかとから強く着地するクセのある方も、すねに余分な力がかかりやすいと言われています。自分では気づきにくい部分なので、「なんで自分だけ痛くなるんだろう」と不思議に感じている方もいるかもしれませんね。

「すねの痛み」と「疲労骨折」はどうちがうの？

シンスプリントと並んで気になるのが、「疲労骨折じゃないか」という不安ではないでしょうか。実際に同じように心配して来院される方も多いです。ふたつの症状はよく似ていますが、いくつかの点でちがいがあります。

シンスプリントの場合は、すねの内側の広い範囲が鈍く痛むことが多く、運動をやめると比較的早く痛みが和らぐのが特徴です。一方、疲労骨折では指で押したときに「ここだ」とはっきりわかるピンポイントの強い圧痛があることが多く、安静にしていても痛みが続くケースがあります。

ただし、これはあくまでも目安です。自分でどちらか判断しようとするのはとても難しいですし、「シンスプリントだろう」と思っていたら実は疲労骨折だった、というケースもあります。痛みが長引いたり、安静にしても楽にならない場合は、専門家に診てもらうことをおすすめします。

今すぐできるセルフケアと注意したいこと

「病院や治療院に行く前に、自分でできることはないかな」と思っている方のために、いくつかのセルフケアをご紹介します。ただし、これはあくまでも症状を悪化させないための応急的な対応です。根本的な解決には、きちんとした評価と対応が必要になります。

練習後のアイシングで炎症を抑える

運動後にすねが熱をもってジンジンするようなときは、アイシングが効果的です。氷や保冷剤をタオルに包んで、患部に10〜15分ほど当てるようにしてみてください。直接肌に当てると凍傷になることがあるので、必ずタオルなどを一枚はさむようにしましょう。

ふくらはぎと足裏のストレッチ

すねへの負担を減らすためには、ふくらはぎや足裏の筋肉の柔軟性を保つことがとても大切です。練習前後にふくらはぎをゆっくり伸ばすストレッチや、足裏をもみほぐすケアを習慣にするだけで、症状の進行を和らげやすくなります。

急に練習量を増やさない

シンスプリントの大きな原因のひとつが「急激な練習量の増加」です。新しいシーズンや新学期に、張り切りすぎて走りすぎてしまうのはよくあることですが、身体はそのペースに追いついていないことがあります。「もう少し走れそう」というときに少しブレーキをかけることが、結果的に長く練習を続けることにつながります。

シンスプリントを悪化させてしまう「やりがちなNG行動」

セルフケアと同じくらい大切なのが、やってはいけないことを知っておくことです。良かれと思ってやっていたことが、実は症状を長引かせている原因になっていることもあります。

痛みをかばって走り方を変えてしまうのはよくある例です。すねをかばうために重心や着地のしかたが変わると、今度はひざや足首、腰など別の部位に負担が移ってしまいます。痛いまま無理に走り続けることで、全身のバランスが崩れていく悪循環に陥りやすくなります。

また、マッサージも注意が必要です。炎症が強い時期に患部を強くもんだりたたいたりすると、かえって炎症が広がることがあります。セルフマッサージをするなら、患部を直接刺激するのではなく、ふくらはぎや足裏など周辺の筋肉をほぐすほうが安全です。

「練習を休まずに治したい」は本当に可能？

部活生やランナーの方からよく聞かれるのが、「練習しながら治せますか？」という質問です。これは症状の程度によってかなりちがいます。

軽度の場合は、練習の強度を落としながらケアを続けることで、徐々に改善していくことがあります。ただし、痛みをガマンしながら同じ練習を続けると、確実に状態は悪化しますので、「痛いけど走れる」という状態を長期間放置するのはとても危険です。

重要なのは、いまどの段階にあるかを正確に把握することです。自己判断で「たいしたことない」と思っていても、じつは骨へのダメージが進んでいるケースもあります。「あのとき早めにケアしておけばよかった」と後悔する前に、一度きちんと診てもらうことをおすすめします。

なぜすねだけが痛くなるのか——身体全体のつながりを考える

すねの痛みは、すねだけの問題ではないことが多いです。30年以上、患者さんの身体を診てきた経験から感じることは、局所の痛みの背景には必ず「身体全体のバランスの乱れ」があるということです。

たとえば、骨盤のゆがみや股関節の柔軟性の低下が走り方に影響して、結果的にすねへの負担を大きくしていることがあります。また、足裏のアーチが崩れていると、着地のたびに余分な衝撃がすねに伝わります。痛みが出ている場所だけを見るのではなく、なぜその場所に負担が集中しているのかという根本の原因を探ることが、本当の意味での改善への近道だと考えています。

姿勢や歩き方もチェックポイント

すねの痛みと姿勢・歩き方は深く関係しています。たとえば、足先が外側に開くガニ股ぎみの歩き方をしている方は、すねの内側に余分な負荷がかかりやすくなります。普段の立ち方や歩き方を少し意識してみると、意外な発見があるかもしれません。「自分の歩き方なんて気にしたことなかった」という方は、ぜひ一度チェックしてみてください。

大樹整骨院でできること

滋賀県守山市にある大樹整骨院では、すねの痛みでお悩みの方のご相談を多くいただいています。問診・検査・分析にしっかり時間をかけ、関節・筋肉・神経・姿勢・歩行の5つの視点から根本的な原因を丁寧に探っていきます。

JR守山駅から徒歩5分とアクセスしやすく、平日は21時まで診療しているので、部活帰りや仕事帰りにも立ち寄っていただけます。完全予約制なので、待ち時間なくスムーズに施術を受けていただけるのもうれしいポイントです。

まとめ：すねの痛みは「我慢」ではなく「理解」から

走るたびにすねが痛くなるという症状は、身体があなたに「このままでは限界だよ」と教えてくれているサインです。痛みを無視して走り続けることも、怖くて何もできずにいることも、どちらも解決にはなりません。まずは「なぜ痛くなっているのか」を正しく知ることが、最初の一歩になります。

学生さんも、趣味でランニングを楽しんでいる方も、「このくらいで相談していいのかな」なんて遠慮しなくて大丈夫です。どんな些細なことでも、ひとりで抱え込まずにいつでも気軽に相談してください。あなたの身体のことは、あなたが一番大切にしてあげてほしいと思っています。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】