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こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。
「この前、夜中に足がつって突然の痛みで目が覚めてしまって…」
「40代までは夜中に足がつるなんてなかったのに、それって年のせい?」
先日、50代のデスクワークをされている女性の患者さまが、少しショックを受けられた様子でお話しされました。
確かに50代になるとこむら返りの頻度が増える方が多くなります。でもこれは単なる加齢のせいではありません。実は生活習慣や体の変化が関係しています。
そこで今回のブログでは、こむら返りの原因や対処法、そして予防策についてまとめてみました。
こむら返りでよく目を覚ます方や興味がある方は、役に立つ内容となっていますので、時間のある時に最後までお読みください。
こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が突然強く収縮して、痛みを伴う状態のことを指します。特に睡眠中や運動中に起こることが多く、一度発症するとしばらく痛みが続くことがあります。
こむら返りは一時的なものがほとんどですが、頻繁に起こる場合や、強い痛みが長時間続く場合は、体の異常が隠れている可能性もあるため注意が必要です。
こむら返りの主な原因として
1.筋肉の衰えと疲労
20代をピークに筋肉量は徐々に減少していきます。そして若い頃と比べて運動量が減ると、筋肉が徐々に弱くなり、ふくらはぎの血流が悪くなります。
たとえば、若い頃の私たちの体は、勢いよく流れる大きな川のようなものでした。毎日たくさん体を動かすことで、栄養たっぷりの水が、スムーズに全身の筋肉を潤していました。
でも、運動不足が続くと、その川の流れが徐々に弱まっていくんです。まるで、水量が減って流れが緩やかになった川のように、ふくらはぎの血液の流れもゆっくりになってしまいます。
そうすると、川の流れが弱くなって水が淀んでしまうように、疲労物質も淀みにより筋肉にたまりやすくなります。
乳酸などの疲労物質により、神経が過敏になって足がつりやすくなってしまいます。
【長時間の立ち仕事・座り仕事】筋肉を同じ姿勢で使い続けることで、血流が悪化し、疲労がたまりやすくなります。
【運動不足】筋肉を使う機会が減ると、血流が滞り、必要な酸素や栄養素が供給されにくくなります。
【激しい運動】普段運動をしない方が急に運動をすると、筋肉が疲労しやすくなり、こむら返りを引き起こすことがあります。
2.水分不足と電解質異常
体の中の水分や電解質(ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなど)が不足すると、筋肉と神経のバランスが乱れるので、こむら返りが起きやすくなります。
【水分不足】汗をかいても水分補給をしなかったり、冬場に水をあまり飲まなかったりすると、血液の流れが悪くなり、こむら返りが起きやすくなります。
【ミネラル不足】マグネシウムやカルシウムなどの電解質は神経と筋肉の働きをスムーズにする役割があります。不足すると、筋肉のコントロールがうまくいかなくなり、こむら返りが起こりやすくなります。
【利尿作用のある薬の影響】高血圧の薬など、利尿作用がある薬を服用していると、体内のミネラルが失われやすくなります。
3.冷えと血流の低下
冷えは血管を収縮させ、筋肉への血流を妨げるため、こむら返りを引き起こす要因になります。
これは、冷えから体を守るために、まるで蛇口を少し閉めるように、体が自然と血管を細くしてしまうためなんです。血管が細くなると、ふくらはぎの筋肉に届く血液の量が減ってしまいます。
たとえば、花に水をあげるのを控えめにすると、花が元気をなくしてしまいますよね。筋肉も必要な酸素や栄養が足りなくなってしまうので、「あ、痛い!」というこむら返りが起きやすくなるんです。
4.疾患が関係している場合
こむら返りが頻繫に起こる場合は次のような病気が関係していることもあるので注意が必要です。
①糖尿病や腎臓病による神経障害
②下肢静脈瘤や動脈硬化などの血管疾患
③甲状腺機能低下症
④椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの脊髄疾患
頻繁にこむら返りが起こる場合は、病気の可能性もあるため、医療機関での検査をおすすめします。
夜中に突然の痛みで目が覚めるこむら返りですが、あまりの痛さに我慢しかないのかと思ってしまいますが、もしこむら返りが起こったときは、次の方法を試してください。
【ふくらはぎがつった場合】
足の指をつかみ、ゆっくりと手前に引き寄せる。
床に座り膝をゆっくり伸ばし、つま先を上に向けてふくらはぎをゆっくり伸ばしてください。
ゆっくりジワーッと伸ばすと固くなった筋肉が緩んできます。
痛みが落ち着いてきたら、つった部分をやさしくもみほぐしてください。
ふくらはぎ全体をさすり、血流を促すようにしてください。
湯たんぽや温めたタオルを使い、ふくらはぎを温めて血流をよくしてください。
※冷やすのは血流が悪くなるので気をつけてください。
こむら返りを予防するために、今日からできる簡単な方法をご紹介します。
寝る前にふくらはぎをしっかり伸ばしておくと、筋肉の緊張を和らげ、こむら返りの予防になります。例えば、
壁に手をつき、片方の足を後ろに引いてアキレス腱を伸ばすストレッチ
仰向けになり、足を伸ばしてつま先を自分のほうに引き寄せるストレッチ
などを1日1〜2分行うだけでも効果的です。
冬でも水をしっかり飲み、ミネラル豊富な食べ物を摂取しましょう。
マグネシウム(海藻、ナッツ、バナナ)
カルシウム(小魚、小松菜、干しエビ)
カリウム(アボカド、ほうれん草、芋類)
特に「夜中によく足がつる」という人は、寝る前にコップ1杯の水を飲む習慣をつけるといいですよ。
レッグウォーマーや厚めの靴下を履く
湯船に浸かってしっかり体を温める
寝るときに湯たんぽを使う
など、足元を冷やさない工夫をしてください。
50代になると、筋肉の衰えや冷え、水分不足などが原因でこむら返りが起こりやすくなります。
こむら返りを防ぐためには、適度な運動やストレッチ、水分・ミネラル補給を意識することが大切です。
もしこむら返りが頻繁に起こるようなら、体の状態をチェックし、適切な対策をとることで快適な生活が送れるようになります。
痛みが長引く場合や、体の状態が気になる場合は、一人で悩まないでお気軽にご相談ください。当院がお役に立てるかもしれません。
【監修:柔道整復師・鍼灸師 表川大樹】