ぎっくり腰の直後にやってはいけないこと…痛みを強めやすい行動とは

朝、洗面所で顔を洗おうと前かがみになった瞬間、腰に鋭い痛みが走った。立つのも座るのもつらく、早く楽になりたいと動きたくなりますが、何をしてはいけないのか迷う方も多いと思います。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院 院長の表川大樹です。この記事では、ぎっくり腰の直後に避けたい行動、動ける範囲の考え方、受診を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、ぎっくり腰の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、直後の過ごし方から順にお伝えします。

洗面所で前かがみになって腰に激痛が走ったとき

ぎっくり腰は、重い物を持ったときだけでなく、顔を洗う、靴下を履く、くしゃみをするといった日常の動きでも起こります。

まず確認しておきたいのは、足にしびれや力の入りにくさがないかどうかです。それがなければ、急に動いて痛みを強めないよう、ひとつひとつの動作を慎重に選んでいく段階と考えてよいでしょう。

腰の中央か、片側か、お尻に近いかによって、つらくなる動きは人それぞれ違います。そのため、避けたい行動にも個人差があります。自分の痛みの出方を、動きながら少しずつ確かめていくことが大切です。

良かれと思った行動が痛みを強めやすい理由

痛みを早く取りたい一心でやってしまう行動が、かえって腰の負担になることがあります。

強く揉む、反動をつけて伸ばす

痛む場所を強く押したり揉んだりすると、体を守ろうとして固くなっている筋肉がさらに緊張することがあります。気持ちよく感じても、直後は強い刺激を避けておきましょう。

前屈や膝を抱えるストレッチも、反動をつけたり痛みをこらえて行ったりすると、傷めた部分に負担が集まります。痛みが落ち着くまでは、ストレッチを急がないでください。

長風呂と飲酒で温まりすぎる

発症してすぐの時期に熱い湯へ長く浸かったり、お酒で体が温まったりすると、痛みが強まったと感じる方がいます。入浴は、シャワーで短く済ませる考え方もあります。

ただし、入浴の可否や期間は状態によって見解が分かれます。迷うときは、湯に浸かったあとで痛みが増さないかを目安にし、増すようなら控えてください。

痛みをこらえて仕事を続けたときに起こること

営業先を回る、荷物を運ぶ、長く運転するなど、休みにくい事情があるのは分かります。それでも痛みをこらえて動き続けると、回復が遅れたり、腰をかばって膝や背中に負担が移ったりすることがあります。

歩ける程度の痛みなら、短時間の勤務でこまめに姿勢を切り替えて過ごせる場合もあります。重い物を持つ仕事や、前かがみの動作が続く仕事は、数日休むことも選択肢に入れておきたいところです。

どうしても休めないときは、職場に事情を伝えて重い物を避け、30分ごとに姿勢を変えるだけでも腰への負担は変わってきます。

痛む側をかばううちに痛みが長引く流れ

痛む側をかばって歩いたり座ったりする状態が続くと、腰以外にも負担が広がります。

かばって動き、腰まわりの筋肉がさらにこわばり、動くのが怖くなってますます動かなくなる。この流れに入ると、痛みが落ち着いたあとも腰の重さが残りやすくなります。

数々のご相談の中でも多いのが、痛みが引いたのに同じ姿勢ばかり続けてしまい、またぎくっとなるという声です。繰り返しにくい状態を目指すには、動き方の癖を見直す視点が欠かせません。

冷やすか温めるかで迷ったときの考え方

冷湿布と温湿布を前にして、どちらを貼るべきか分からず手が止まる方は少なくありません。

発症してすぐは炎症を想定して、氷のうなどで短時間冷やす方法がよく紹介されます。一方で、冷やすことにこだわらず、楽に感じるほうを選ぶという考え方もあり、見解は分かれています。

どちらを選ぶ場合も、痛みが増すならすぐにやめることが基準になります。氷を使うときは薄いタオルで包み、1回10分前後を目安に皮膚の状態を確かめてください。

寝たきりも無理な我慢も腰には負担になる

動かないほうが安全だと思いがちですが、腰痛の診療では少し違う考え方が示されています。

動いてよい範囲の目安

日本の腰痛診療ガイドラインでは、急性腰痛に対して安静よりも活動性を保つほうが有用とされています。これは、痛みを我慢して動くという意味ではありません。

トイレに行く、食事をする、部屋の中を少し歩くなど、痛みが増さない動ける範囲から始めてみてください。痛みが強まる動きは、その場でやめるのが目安です。そのうえで、無理のない範囲で少しずつ広げていくと、日常に戻りやすくなります。

立ち上がりと寝返りの工夫

立ち上がるときの負担を減らすには、先に横向きになって手で体を支え、膝を曲げたまま上体を起こします。勢いをつけて一気に起きるのは避けてください。

靴下を履くときは、椅子に座って足を膝の上に乗せるか、足元に近づけてから行います。床の物を拾うときも、腰を曲げずに膝を落として体を近づけましょう。

足のしびれや発熱があるときは先に受診する

ぎっくり腰のように見えても、別の病気が隠れている場合があります。次の状態は先に医療機関へご相談ください。

たとえば、次のような状態です。

これらがなければ、多くは時間とともに落ち着いていくとされますが、経過には個人差があります。相談する目安として、画像検査が必要かどうかも含め、医療機関で確認してください。

動けるようになってから体の使い方を確認する

痛みが少し落ち着いてきたら、なぜそのとき腰を痛めたのかを振り返る時期に入ります。

大樹整骨院・守山本院では、関節、筋肉、神経、姿勢、歩行の5つの検査を行い、どの動きで腰に負担が集まっているかを確認します。問診から施術まで、一人の施術者が一貫して担当します。

強い痛みが残る時期は無理に触らず、ソフトな刺激で体の反応を確かめながら進めます。施術の受け方や回数は状態によって異なり、変化の出方にも個人差があります。

今夜から確認できる小さなこと

ぎっくり腰の直後は、強く揉む、反動をつけて伸ばす、長風呂をする、痛みをこらえて働くといった行動を控えるのが基本です。寝たきりにもならず、痛みが増さない範囲で動いてください。

今夜は、横向きで膝を軽く曲げた姿勢が楽かどうかを試し、朝は先に横向きになってから起き上がってみてください。車通勤の方は、座席に深く座り、乗り降りで腰をひねらないことも意識しておきましょう。

腰だけでなく、座り方や歩き方の癖も含めて確認したい方は、お気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】