ランナー膝でやってはいけないこと|走る・揉む・伸ばすの落とし穴

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。

秋のランニングシーズンが始まり、膝の外側が痛いというご相談がぐっと増えてきました。

こんなお悩みはありませんか。

• 走り出して10キロほどすると、膝の外側がズキッとする
• 良かれと思って揉んだり伸ばしたりしているのに、なぜか治らない
• 大会が近いので、走っていいのか休むべきなのか決められない

実はランナー膝でやってはいけないことの多くは、一生懸命な人ほどついやってしまう行動なんです。

今日は、コツコツとランニングを続けている方が、ランナー膝を悪化させやすい行動とその理由についてお伝えしますね。

痛いのに走り続けるのが一番の落とし穴

ランナー膝で悪化のきっかけになりやすいのは、やはり走り続けてしまうことです。まずはこの点から、なぜ避けたほうがいいのかをお話ししていきます。

先日来院された30代の男性は、「大会まであと3か月だから、少しくらい痛くても走らないと不安で」とおっしゃっていました。その気持ち、本当によくわかります。

ただ、膝の外側が痛いというのは、そこに負担が溜まっているというからだからのサインです。

膝の外側には、太ももから膝の下まで伸びる、腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)という太い筋膜の帯が通っています。膝を曲げ伸ばしするたびに、この帯が骨の出っ張りとこすれ合うため、走る距離が増えるほど刺激が積み重なっていくんです。

そこに痛みを抱えたまま走ると、傷んだ部分に毎回同じ刺激を重ねてしまい、治るまでの期間が何倍にも延びてしまうことがあるのです。

「今日は軽く走るだけ」というつもりでも、膝にとっては積み重ねの一回になります。

痛み止めや湿布でごまかして走る

薬や湿布で痛みを感じにくくしてから走る方も、実は少なくありません。気持ちはよくわかります。

ただ、痛みが和らいだだけで、傷んでいる部分が回復したわけではないんですね。痛みという大切なブレーキが効かなくなる分、気づいたときには悪化していた、ということが起こりやすくなります。

強く揉む・押すと余計に痛くなる理由

次に多いのが、痛いところを強く揉んだり押したりしてしまうケースです。「固まっているからほぐせば楽になるはず」と考えるのは自然なことなので、その理由を丁寧にお伝えしますね。

痛む場所は、すでに炎症を起こしてデリケートになっています。そこをフォームローラーでゴリゴリ転がしたり、マッサージガンで当て続けたりすると、傷んだ組織をさらに刺激してしまいます。

お風呂上がりに「痛気持ちいい」と感じるので続けてしまう方も多いのですが、気持ちよさと回復は必ずしも一致しません。揉んだ直後は楽でも、翌朝にかえって痛みが強くなるという話は、よく耳にします。

あなたも、揉んだ翌日に違和感が増した経験はありませんか。

もちろん、ほぐすこと自体が悪いわけではありません。痛みが出ている場所そのものではなく、少し離れた太ももやお尻まわりを、やさしく触れる程度にとどめるのが安心です。

無理に伸ばすストレッチが逆効果なわけ

「硬いから痛くなるのでは」と考えて、ぐいぐい伸ばしている方もいらっしゃいます。ここでは、伸ばしすぎがなぜ負担になるのかを、できるだけやさしく説明していきますね。

痛みが強い時期に、痛い方向へ引っ張るように伸ばすと、傷んでいる組織に余計な張力がかかります。ゴムが切れかけているときに、さらに引っ張るようなイメージです。

特に、反動をつけたり、顔をしかめながら我慢して伸ばしたりするのは避けたほうがいいでしょう。

目安としては、伸ばしている間に痛みが出るならその日は見送るくらいの気持ちで十分です。痛みが落ち着いてきたら、心地よいと感じる範囲で、少しずつ試してみてください。

焦らなくて大丈夫ですよ。

気づかず続けがちな日常のクセと環境

ここまでは、ケアのつもりでやってしまう行動でした。実は、走り方や日常の過ごし方にも、気づきにくい落とし穴があります。責めるつもりはまったくないので、リラックスして読んでくださいね。

下り坂や硬い路面を続けて走る習慣

下り坂では、着地のたびに膝へ大きな衝撃が加わります。アスファルトのような硬い路面も、足から伝わる衝撃が強く、痛みを抱えているときには負担になりがちです。

ふだん走り慣れているコースだと、なかなか気づけないものですよね。痛みがあるうちは、平らでやわらかめの道を選んだり、距離を短めにしたりするだけでも、膝への負担は変わってきます。

靴や走る距離を急に変えてしまう

大会が近づくと、つい走る距離を一気に増やしたくなります。また、すり減った靴をそのまま使い続けていると、足元のクッションが弱まり、膝に響きやすくなります。

「最近、距離を急に伸ばしたかも」「靴を替えたのは随分前かも」と思い当たる方は、いちど振り返ってみてください。

長時間の立ちっぱなしや、同じ姿勢で座り続けることも、膝まわりが休まらない原因になります。仕事の合間に、少し足を動かすだけでも違いますよ。

では何をすればいいの?迷ったときの考え方

やってはいけないことばかり並べると、不安になってしまいますよね。ここからは、痛みが出たときにどう考えればよいか、気持ちを軽くしながらお話しします。

まずは痛みの強さを落ち着かせる

痛みが強いときは、走る量を減らして、膝を休ませてあげることが基本です。ズキズキと熱っぽい感じがあるなら、タオルで包んだ保冷剤を15分ほど当てるのも一つの方法です。

ただし、冷やしすぎると肌を傷めることもあるので、感覚がなくなる前に外してくださいね。

走るのをやめても体力は思ったより落ちない

「休むと体力が落ちてしまう」と心配する方は多いです。でも、2週間ほど運動を休んだとしても、体力の低下はそれほど大きくないと言われています。

むしろ、無理して長引かせるほうが、結果的に走れない期間は長くなってしまいます。

一方で、完全にじっと動かないのも、かえって筋肉がこわばることがあります。痛くない範囲で歩いたり、膝に響かない動きを取り入れたりしながら、様子を見ていくのがおすすめです。

こんなときは早めに相談してほしい

セルフケアで様子を見てよい場合と、専門家に見てもらったほうがよい場合があります。迷ったときの目安を、ここでお伝えしておきますね。

休んでも痛みが引かない、歩くだけで痛む、膝が腫れている、夜に痛みで目が覚める、といった状態があれば、早めに相談してほしいと思います。

膝の外側の痛みは、ランナー膝以外の原因が隠れていることもあります。自己判断で長く我慢するより、いまの状態を確かめるほうが、ずっと安心して過ごせるはずです。

「こんなことで行っていいのかな」と遠慮する必要はありませんよ。

一人で悩まずにまず話してみませんか

ここまで、ランナー膝のときに避けたい行動と、その理由をお話ししてきました。いちばんお伝えしたいのは、痛みを我慢して走り続けることと、痛い場所を強く揉んだり伸ばしたりすることは、できるだけ控えてほしいということです。

どちらも、走りたい気持ちや早く治したい気持ちから生まれる、とても自然な行動です。だからこそ、自分を責めないでください。

痛みの原因は、膝そのものだけでなく、股関節の動きや体の使い方にあることもあります。ひとりで調べ続けて不安になるより、気軽に話してもらえたら、私も嬉しいです。

走る楽しさを、また笑顔で味わえる日が来るように、いつでもご相談くださいね。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】