頚椎症性神経根症の寝方、痛くて眠れない夜に試したい3つのこと

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。朝晩ぐっと冷え込んできて、布団の中で過ごす時間が心地よい季節になりましたね。

そんな季節に、首から腕にかけての痛みやしびれで夜が来るのが怖いという声を、このところよく耳にします。

こんなお悩みはありませんか？

• 仰向けでも横向きでも、どこかしら痛くて何度も目が覚める
• 気づくとうつ伏せで寝ていて、朝になると腕のしびれが強い
• 枕を替えるべきか、そもそも寝方が悪いのか分からない

頚椎症性神経根症で夜の眠りに悩んでいる方は、実はとても多いんです。

どの向きで寝るのが正解なのか、検索すればするほど情報が食い違って、余計に迷ってしまいますよね。

この記事では、今夜から試せる寝方の整え方を、できるだけ具体的にお伝えします。

夜になると痛みやしびれが強まるのはなぜ？

日中は気が紛れていたのに、布団に入った途端に腕のしびれが気になり始める。そんな経験はありませんか？ここでは、夜に症状が強まりやすい理由を、体の仕組みから分かりやすくお話しします。理由が分かるだけでも、不安はずいぶん軽くなりますよ。

昼間は我慢できても夜がつらい理由

昼間は仕事や家事に気持ちが向いているので、痛みやしびれを意識する時間が短くなります。ところが夜になって静かな部屋で横になると、意識が体の感覚に集中してしまうんですね。

さらに、横になると首を支える筋肉がゆるみ、首の骨の並びが変わります。その結果、神経の通り道が狭くなる姿勢になることもあるのです。

患者さんからも「夜中の2時ごろに腕が重だるくて目が覚めます」と相談されることがよくあります。

寝返りで首が反ってしまう落とし穴

首を後ろに反らすと、症状が強まりやすい方が多いのをご存じでしょうか。上を向いたり、うがいをしたりするときにピリッとする方は、まさにそのタイプです。

眠っている間は、自分で姿勢をコントロールできません。低すぎる枕で顎が上がったり、寝返りで首が反ったりして、気づかないうちに痛い姿勢を取っていることがあります。

つまり、寝方がつらいのはあなたの寝相が悪いからではありません。眠っている間の首の角度を整えてあげることが、夜を楽にする近道になります。

仰向けで寝るときの整え方とコツ

仰向けは首への負担が比較的少なく、まず試してほしい姿勢だと言われています。ただし、ただ仰向けになればよいわけではありません。ここでは枕の高さを中心に、無理なく整えるコツを順番にお伝えします。

枕の高さは「首の隙間」で決める

仰向けで寝たとき、首の後ろと布団の間にできる隙間が、枕でちょうど埋まるくらいが目安です。顎が上がらず、かといって胸のほうへ押し込まれることもない、自然な向きを探してみてください。

鏡で横から見てもらうか、家族にスマホで撮ってもらうと分かりやすいですよ。

高すぎても低すぎてもつらくなる理由

枕が高すぎると、首が前に曲がり続けて、神経の出口が狭くなりやすいです。逆に低すぎると、頭が後ろに落ちて首が反ってしまいます。

どちらも、朝の痛みやしびれにつながることがあります。柔らかすぎて頭が沈み込む枕も、首の角度が安定しにくいので注意が必要です。

今夜できるバスタオル枕の作り方

新しい枕を買う前に、家にあるバスタオルで高さを試してみましょう。バスタオルを数回折り重ねて、首の隙間を埋めるように置くだけで、楽な高さが見つかることがあります。

一晩で決めようとせず、2〜3日かけて少しずつ高さを変えてみるのがコツです。膝の下に丸めたタオルを入れると、体の力が抜けて楽になる方もいらっしゃいます。

横向きで寝たいときの工夫と注意点

「どうしても横向きじゃないと眠れない」という方は少なくありません。横向きは絶対にダメというわけではなく、ちょっとした工夫で負担を減らせます。ここでは、向きの選び方と枕の整え方についてお話しします。

痛い側を下にしないほうが楽な訳

痛みやしびれのある側を下にすると、肩が押されて首との間が詰まり、症状が強くなる方が多いです。そのため、まずは痛い側を上にして、反対側を下にして寝てみることをおすすめします。

また、痛い側の手を頭の上にそっと置くと楽になる方もいます。腕の神経の引っぱられ方がゆるむためと考えられています。

ただし、人によって楽な向きは違います。「こちらのほうが楽」という自分の感覚を、いちばん大切にしてくださいね。

肩の高さに合う枕と抱き枕の使い方

横向きでは、肩幅の分だけ頭の位置が高くなります。そのため仰向けのときより、少し高めの枕が合う方がほとんどです。首が下に落ちたり、上に傾いたりしない高さを探しましょう。

腕を手枕にすると首が曲がりやすいので、避けたほうが無難です。代わりに、抱き枕やクッションを抱えると、上の腕が落ちず肩まわりが安定します。

寝る姿勢	整えるポイント	注意したい点
仰向け	首の隙間を枕で埋める	高すぎ・低すぎ・柔らかすぎ
横向き	痛くない側を下にして、肩幅の分だけ枕を高くする	手枕、痛い側を下にすること
うつ伏せ	できるだけ避けたい姿勢	首が反りねじれやすい

うつ伏せ寝がつらくなる理由と対策

うつ伏せで寝ると楽な気がして、つい戻ってしまう方もいらっしゃいます。この姿勢は首に負担がかかりやすいので、できれば別の姿勢に移りたいところです。ここでは理由と、無理のない切り替え方をご紹介します。

うつ伏せで首が受ける負担

うつ伏せでは、呼吸のために顔を横に向け続ける必要があります。そのため首が強くねじれ、さらに頭が持ち上がって後ろへ反りやすくなります。

首を反らすと症状が強まりやすい方にとっては、一晩中つらい姿勢を続けているのと同じです。朝起きたときの腕のしびれが強いなら、うつ伏せ寝が関係しているかもしれません。

やめたいのに戻ってしまうときは

寝ている間のことなので、意志の力だけで直すのは難しいですよね。自分を責めなくて大丈夫です。

おすすめは、体の前に抱き枕やクッションを置いて、うつ伏せになりにくい環境をつくることです。横向きに近い斜めの姿勢で、クッションに体を預けるだけでも、首の負担はずいぶん変わります。

眠れない夜に試してほしい過ごし方

どんなに工夫しても、眠れない夜はあります。そんなときに焦ると、緊張で痛みをさらに強く感じやすくなります。ここでは、眠れない夜の過ごし方と、朝の起き方のコツをお伝えします。

朝のこわばりをやわらげる起き方

朝、いきなり上半身を起こすと、首に急な力がかかります。まず横向きになり、手で体を支えながらゆっくり起き上がってください。

起きてすぐに首をぐるぐる回したり、強くひねったりするのは控えましょう。肩をすくめて、ふーっと力を抜く程度で十分です。

早めに相談してほしい体のサイン

次のような症状がある場合は、寝方の工夫だけで様子を見ず、早めに専門家へ相談してください。

これらは神経への影響が大きくなっているサインかもしれませんので、我慢せずにお知らせください。

夜の痛みを一人で抱え込まないでほしい

ここまで読んでくださって、ありがとうございます。最後に、私が30年以上この仕事をしてきて感じていることをお伝えしますね。

寝方に「これだけが正解」という形はありません。仰向けなら首の隙間を埋める、横向きなら痛くない側を下にして肩幅の分だけ枕を高くする、うつ伏せはできるだけ避ける。この3つを土台に、あなたが楽だと感じる形を探していけば大丈夫です。

夜の痛みは、誰にも気づかれないぶん、つらさを一人で抱え込みやすいものです。試してみてもなかなか楽にならないときは、遠慮なく声をかけてくださいね。あなたが朝まで安心して眠れる日を迎えられるよう、私も心から応援しています。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】