膝窩筋腱炎とはどんな状態？階段で膝裏が痛む方へ

下り坂を歩くと膝の裏が痛む、階段を降りるときだけ膝の外側まで響く、ランニング後に膝の奥が重だるい。このような痛みが続くと、単なる使いすぎなのか、それとも膝の中に問題があるのかと不安になる方も少なくありません。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院 院長の表川大樹です。この記事では、膝窩筋腱炎で迷ったときに知っておきたい痛みの特徴、無理をしないための対応、相談を考えたい状態についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、膝窩筋腱炎の症状ページもあわせてご覧ください。膝裏の痛みにはいくつかの原因があるため、普段の動きと痛み方を丁寧に確かめることが大切です。

下り坂で膝裏が痛むとき

膝窩筋腱炎では、膝の裏側でも少し外側寄りに痛みを感じることがあります。とくに下り坂や階段を降りるとき、膝を軽く曲げたまま体重を支える動作で違和感が強くなりやすい部位です。

平地では何とか歩けても、坂道で急に痛むため、原因が分からず戸惑う方もいます。膝の裏には筋肉、腱、関節、血管などが集まっているため、痛む場所だけで決めつけず、どの動きで出るかも確認しておきたいところです。

膝の曲げ始めに働く小さな筋肉

膝窩筋は、膝の裏側の深い位置にある小さな筋肉です。膝を伸ばした状態から曲げ始めるときや、脚がわずかにひねられるとき、膝関節を安定させるために働いています。

小さな筋肉ではあっても、下り坂でブレーキをかける動きや、着地の衝撃を受け止める動きが続くと負担が重なることがあります。膝窩筋腱炎という言葉は、この筋肉が骨につながる腱の周辺に痛みが出る状態を指すことがあります。

走る量を増やした後に痛む理由

痛みが出る背景には、一度の強い衝撃だけでなく、普段と異なる負荷が続いたことが関係する場合があります。久しぶりに運動を再開した、距離を増やした、起伏のあるコースを走ったという変化も無関係ではありません。

下り坂では膝にブレーキがかかる

下り坂では、前へ進む体を支えながら膝が急に伸びないように力を使います。脚を前に出して着地する走り方や、歩幅が大きくなりすぎる癖があると、膝裏への負担が増えるケースもあります。

階段を降りる動作でも似た負担がかかります。片側だけ痛い場合は、痛む脚に体重を乗せるタイミングや、股関節から足首までの動きに左右差がないかを確かめる必要があります。

ひねりと切り返しも負担になりやすい

テニス、サッカー、バドミントンなどでは、足を着いたまま方向を変える動作が多くなります。膝が内側や外側へぶれた状態でひねりが重なると、膝窩筋の周辺に負担が集中することがあります。

数々のご相談の中でも多いのが、痛みが軽い日は運動を続け、痛い日だけ休むことを繰り返すケースです。負担の量が回復のペースを上回ると、繰り返す痛みにつながりやすくなります。

膝裏の痛みを決めつけない

膝裏に痛みがあると膝窩筋腱炎を思い浮かべるかもしれませんが、膝の裏が痛む理由は一つではありません。半月板、靭帯、関節の変化、膝裏に液体がたまる状態などが関わることもあります。

膝裏の痛みだけで原因を決めないことが大切です。いつ痛み始めたか、ひねった記憶があるか、腫れがあるか、膝が引っかかる感じがあるかによって、考え方は変わってきます。

たとえば、急なひねりの後から膝が伸ばしにくい、曲げ伸ばしで引っかかる、膝全体が腫れている場合は、単なる筋肉の疲れとして扱わないほうがよいでしょう。早めに状態を確認することが欠かせません。

痛む側をかばって歩いていないか

膝が痛むと、無意識に痛む側の脚へ体重を乗せないように歩くことがあります。しかし、かばう歩き方が続くと、反対側の脚や腰、足首にも負担が広がることがあります。

膝裏が気になるときは、痛い場所を押したり伸ばしたりすることだけに目を向けず、歩くときの足の着き方、靴底の減り方、階段での体の使い方にも目を向けてください。歩くときの負担を減らす工夫が、回復を妨げないための一歩になります。

家で行うことと避けたいこと

痛みが出始めたときは、まず痛みを強くする動作を減らすことから始めてみてください。下り坂のランニング、ダッシュ、深くしゃがむ動作、痛みを我慢した反復練習は、一時的に控える選択が必要になることもあります。

腫れや熱っぽさがある直後は、無理に強く押す、膝裏を伸ばし切る、痛みをこらえてストレッチを続けることは避けましょう。休むことは何もしないことではなく、痛みを増やさない範囲で日常動作を調整することでもあります。

運動を再開する前に確かめること

痛みが落ち着いたからといって、すぐに以前と同じ距離や強度へ戻すと、再び膝裏に負担がかかることがあります。運動再開は、歩行や階段での痛みがどう変わるかを確かめながら段階的に進めることが大切です。

平地歩行で痛みが残らないか

まずは平地を歩いたときに、膝裏の痛みや不安定さが残らないかを確認します。歩いた直後だけでなく、その日の夜や翌朝に痛みが戻っていないかも、自宅ケアの範囲を考える材料になります。

少しの運動で痛みが増えるなら、まだ運動量を増やす段階ではないかもしれません。平地で問題がない場合でも、最初から下り坂やスピード練習へ戻すのは避けたほうが無難です。

翌日に痛みを持ち越さないか

運動中に我慢できる程度でも、翌日に膝裏が強く痛む、腫れぼったくなる、階段がつらくなる場合は、負担が大きすぎた可能性があります。運動中だけでなく翌日の反応も、復帰のペースを考える大切な情報です。

正直に言うと、早く元の運動へ戻りたいときほど、この確認を飛ばしたくなるものです。けれども、少ない負荷から体の反応を確かめることが、長く運動を続けるための近道になります。

腫れや熱感があるときは先に相談する

膝裏の痛みが数日たっても軽くならない、歩くだけで強く痛む、膝が腫れているといった場合は、無理にセルフケアを続けず、医療機関へ相談したほうがよい状態です。

赤みや熱感を伴う強い腫れがある場合も、早めの相談が必要です。ふくらはぎまで大きく腫れる、しびれが出る、息苦しさがある、体重をかけられないほど痛むときは、様子見を続けないようにしてください。

医療機関では、受傷した経過や診察の内容に応じて、必要な検査や対応が説明されることがあります。痛みの原因を確認したうえで、体の使い方や復帰までの負荷を考えることが、安心して動くためにつながります。

膝裏の痛みを残さないために

膝窩筋腱炎は、膝裏の深い場所にある小さな筋肉と腱に負担が重なって起こる痛みの一つです。ただし、膝裏の痛みには別の原因もあるため、痛む場所だけではなく、腫れや動かしにくさ、痛む動きをあわせて考える必要があります。

今日からは、階段や下り坂で痛みが増えないか、歩いた後から翌日にかけてどう変化するか、痛む側をかばっていないかを確かめてみてください。痛みが続くなら、一度状態を確認したいところです。

膝の痛みだけでなく、歩き方や運動時の体の使い方も含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。
【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】