腰痛と筋トレの関係を整骨院院長がやさしく解説

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

先日、来院された患者さまから「先生、腰が痛いんですけど、筋トレって始めた方がいいんでしょうか」と聞かれることがありました。

こんなお悩みをお持ちの方、実は少なくないんです。

そんな腰の痛みに悩む毎日を過ごしているかたに、少しでもお役に立てたらという想いでこの記事を書きました。筋トレが本当に腰痛に効くのか、どんなことに気をつければいいのか、私なりの視点でお伝えしていきます。

なぜ腰痛に筋トレが注目されているのか

ひと昔前までは、腰が痛いときにはとにかく安静にするのがよいと言われていました。しかし近年の研究では、痛みが強い急性期を除いて、体を適度に動かしたほうが早く回復に向かうことがわかってきています。ここでは、なぜ腰痛と筋トレの関係が注目されているのか、その背景をお伝えします。

腰まわりには、体を支えるためのたくさんの筋肉があります。腹筋や背筋、お尻の筋肉が弱ってしまうと、腰そのものへの負担が増えてしまい、痛みが出やすくなると考えられているのです。じっとして動かさない時間が長くなるほど、これらの筋肉は衰えていきます。すると、ちょっとした動作でも腰に負担がかかりやすくなり、痛みが慢性化してしまう悪循環に陥ることも珍しくありません。

だからこそ、筋力を保つこと、あるいは少しずつ取り戻していくことが、腰痛と長く付き合わないための大切な視点になってくるのです。ただし、これはあくまで一般論であり、すべてのかたに当てはまるわけではないという点は、頭の片隅に置いておいていただきたいと思います。

デスクワークの方が特に注意したいこと

1日の大半を座って過ごすお仕事の方は、腰まわりの筋肉を使う機会がどうしても少なくなりがちです。長時間同じ姿勢でいることで血流も滞りやすく、腰への負担がじわじわと蓄積していきます。

そのため、こまめに立ち上がったり、軽く体を動かしたりする習慣を持つだけでも、腰への負担はずいぶん変わってきます。座りっぱなしの毎日を送っているかたは、まずは「動く機会を増やす」というところから意識してみてもよいかもしれません。

筋トレを始める前に知っておきたいこと

筋トレが腰痛によいと聞くと、すぐにでも始めたくなる気持ちはよくわかります。ただ、体の状態によっては、筋トレがかえって痛みを強めてしまうこともあるため、いくつか知っておいていただきたいことがあります。

痛みが強いときは無理をしない

ぎっくり腰のように急に強い痛みが出ているときに、無理に体を鍛えようとするのは避けたほうがよいでしょう。まずは痛みの原因や体の状態を正しく把握することが、遠回りのようで実は一番の近道になります。自己判断で我慢を続けてしまうと、思わぬ形で症状が長引いてしまうこともあるからです。

フォームを間違えると逆効果になることも

筋トレは正しいフォームで行ってこそ効果が発揮されるものです。腰が反りすぎたり、勢いに任せて体を動かしたりすると、かえって腰への負担が増えてしまうことがあります。動画や本を見ながら自己流で進めるのも悪くはありませんが、体の使い方に不安があるかたは、一度専門家に体の状態を見てもらうと安心です。

状態	おすすめの対応
強い痛みが出ている急性期	無理に動かさず、まずは体の状態を確認する
慢性的な違和感や重だるさ	できる範囲で軽い運動を取り入れていく
フォームに不安がある	自己流を続けず専門家に相談する

日常生活の中でできる小さな工夫

本格的な筋トレをする時間がなかなか取れない、という方もいらっしゃると思います。そんなときは、日常生活の中でできる小さな工夫から始めてみるのもひとつの方法です。

例えば、椅子に座るときに背もたれにしっかり寄りかかり、骨盤を立てるように意識するだけでも、腰まわりの筋肉の使い方は変わってきます。長時間座り続けたあとに軽く体を伸ばす、立ち上がる回数を意識的に増やすといったことも、体への負担を減らす助けになります。

大切なのは、完璧を求めすぎないことです。毎日少しずつ、できる範囲で続けていくことが、結果的に体を守ることにつながっていきます。今の生活習慣を急に大きく変える必要はありません。ご自身のペースで、できることから取り入れていただければと思います。

それでも改善しない痛みについて

ここまで、腰痛と筋トレの関係についてお伝えしてきましたが、中には筋トレやストレッチだけではなかなか改善しない痛みもあります。ここでは、そうした痛みとどう向き合っていけばよいかをお話しします。

腰の痛みの原因は、実はひとつではなく、姿勢の癖や体の使い方、日々の疲労の蓄積など、いくつもの要因が複雑に絡み合っていることが多いものです。ご自身で色々と試してみても思うように良くならない場合、それは根本的な原因が別のところに隠れている可能性も考えられます。

そういうときは、無理を重ねて我慢を続けるのではなく、一度体の状態をきちんと確認してもらうことをおすすめしています。原因がはっきりすれば、これから何をすればよいのかも見えてきますし、気持ちの面でも安心につながっていきます。

私が大切にしていること

私は30年以上、たくさんの腰痛でお悩みのかたと向き合ってきました。その中で強く感じているのは、痛みのある場所だけを見るのではなく、体全体の状態をきちんと把握することの大切さです。守山市の当院では、時間をかけて丁寧にお話を伺いながら、一人ひとりに合った向き合い方を一緒に考えるようにしています。

筋トレも、体の状態に合わせて無理のない範囲で取り入れていくことが理想的です。今の自分の体がどんな状態なのか気になるかたは、どうぞお気軽にお声がけください。

腰の痛みは、我慢すればするほど日常の楽しみを少しずつ奪っていってしまいます。焦らず、しかし放置しすぎず、ご自身の体と向き合っていただければと思います。一人で抱え込まず、いつでもお気軽にご相談くださいね。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】