ランナー膝の痛みが階段で戻るときに考えたいこと

階段を下りるとき、膝の外側にズキッとした痛みが走る。走っているときはさほど気にならないのに、駅や職場の階段だけで同じ場所が痛む。そんな状態が続くと、ランニングを続けてよいものか迷う方もいると思います。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、ランナー膝の階段の痛みについて、家で確認できることと相談を考えたいタイミングをお話しします。

先に全体像を確認したい方は、ランナー膝の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、階段の場面から確認できることを順にお伝えします。

階段を下りるときだけ膝の外側が痛むとき

まず確認しておきたいのは、痛みが出る動作です。

膝のお皿の少し外側、太ももの外側から続く部分に痛みが出る方が多く見られます。階段を下りる動作で痛みが強く出る場合は、腸脛靭帯という組織に負担が集まっているサインという見方もできます。

走行中は違和感程度でも、下りの階段で痛みが再現されるケースはよくあるパターンです。まずはどの動作で痛むかを、自分の中ではっきりさせておきましょう。歩数の少ない短い階段でも痛みが出るか、長い階段でだけ出るかも確認しておきたい点です。痛みが出るタイミングが毎回同じかどうかも、あわせて覚えておくとよいでしょう。

痛みをかばって手すりに頼っていないか

痛みが出ると、多くの方が手すりに体重を預けて下りるようになります。

一時的な対応としては悪くありませんが、痛い側をかばい続けると、反対側の膝や股関節に負担が移ることもあります。歩き方の癖として定着してしまうと、走る動作にも影響が出やすくなるでしょう。日常の何気ない一歩にも、そのクセは出てきます。

正直に言うと、かばい方そのものよりも、なぜかばう必要が出ているのかという背景まで確認することが欠かせません。無意識のうちに痛い側の膝を伸ばしたまま下りていないかも、あわせて振り返ってみてください。段差の大きい階段ほど、その癖が強く出やすい傾向もあります。

上りは平気なのに下りだけ痛む理由

階段の上りと下りでは、膝にかかる負担のかかり方が違います。

下りる動作は体の重さを受け止めながらブレーキをかける動きになるため、上る動作よりも膝への負担が大きくなりやすいといわれています。ランナー膝の痛みが下りで強く出やすいのは、このためという見方もできます。

上りだけ痛む場合は太もも前側の筋力不足が関係するケースもあり、下りだけ痛む場合とは背景が異なることがあります。両方で痛む方は、負担のかかり方が複数重なっている可能性も考えられます。どちらのパターンかを見分けることが、対応を選ぶうえでの手がかりになります。

ランナー膝で階段の痛みが出やすい背景

階段の痛みの背景には、いくつかの要因が重なっていることが少なくありません。

走行フォームと筋力のバランス

太ももの外側やお尻まわりの筋肉がうまく働かず、片側に負担が寄っている方もいます。O脚傾向がある場合は、腸脛靭帯が張った状態になりやすく、階段の下りで摩擦が起こりやすくなるとされています。

股関節まわりの筋肉が弱いと、着地のたびに膝が内側に入りやすくなり、外側の組織への負担がさらに増えることもあります。走り込む前のウォーミングアップが不足している場合も、同じような負担のかかり方につながることがあります。

姿勢や歩行のクセ

普段の歩き方や立ち方の癖が、走るときのフォームにもそのまま出ることがあります。骨盤の傾きや足の運び方まで含めて、階段の痛みの背景を確認したいところです。

数々のご相談の中でも多いのが、走行距離を増やした時期に階段の痛みが出てきたという例です。急な負荷の増加も、見逃せない要因のひとつといえますね。デスクワークで座る時間が長い方は、股関節が硬くなりやすい点も影響しているかもしれません。

走る距離を急に伸ばしていないか振り返る

ここ最近、走る頻度や距離を増やしていないか振り返ってみてください。

大会に向けて距離を伸ばす時期は、膝まわりの筋肉や靭帯にかかる負担も比例して増えていきます。急激な練習量の増加があった場合は、それ自体が痛みのきっかけになっていることもあります。

坂道や下り基調のコースを走った後に階段の痛みが強まった記憶があれば、負荷と回復のバランスが崩れていた可能性も考えられます。休養日を増やすだけで痛みが軽くなることもあるため、練習記録を振り返ってみてください。シューズの底が偏ってすり減っていないかも、あわせて確認したいポイントです。

自宅でできることとやらないほうがよいこと

自宅でのケアには、優先してよいことと避けたいことがあります。

痛みが出てすぐの時期は、走る量を減らして膝を休ませることが優先です。冷やして安静にする対応は、急な痛みに対しては選びやすい方法でしょう。

一方で、痛みが強い時期に無理に走り続けたり、腫れがある部分を自己流でマッサージしたりするのは避けたほうがよいでしょう。悪化を招くこともあるため、慎重に見極めてください。

赤みや腫れ熱感があるときは先に相談する

膝まわりに赤みや熱っぽさが出ている場合は、注意が必要です。普段と違う腫れ方をしているときも同様です。

強い炎症のサインが見られるときは、自宅でのケアだけで様子を見るのではなく、医療機関へ相談したほうがよい状態です。専門的な検査で状態を確認してもらうことが安心につながります。

医療機関では画像検査などで詳しい状態を説明されることもあるため、まずは受診の相談を優先してください。腫れが数日引かない場合や、熱感が強まっていく場合も同様です。

夜まで痛みが残るときに考えたいこと

日中の痛みが夜まで続く場合は、体の使い方全体を見直す時期かもしれません。

階段だけでなく歩行時にも痛みが出てきた、痛む側をかばう歩き方が定着してきたと感じるなら、関節や筋肉だけでなく姿勢や歩行のクセまで確認したいところです。走る前後のケアだけでは追いつかなくなっている場合もあり、日常生活の負担も見直す必要があるでしょう。

大樹整骨院・守山本院では、関節、筋肉、神経、姿勢、歩行の5つの視点から状態を確認しています。走る習慣を続けながら負担を減らす道を、一緒に探していくケースもあります。

階段の痛みと走る習慣を見直すために

階段の下りで膝の外側が痛むランナー膝は、走行フォームや筋力バランス、負荷の増やし方が背景にあることが多い状態です。かばい方や歩き方のクセが積み重なると、繰り返しにくい状態を目指すのが難しくなることもあります。

今日から始めるなら、走る量を一度見直すこと、痛くない側の足から階段を下りることから試してみてください。小さな行動の積み重ねが、負担を減らす第一歩になります。練習記録を見返す習慣も、負荷の見直しに役立つでしょう。焦らず段階的に距離を戻していくことも大切です。

痛みの背景にある歩き方や体の使い方まで含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】