走るたびに膝の外側が痛むのはなぜか考えたいとき

走る距離を伸ばした頃から、膝の外側がじんわり痛み出した。走り始めは気にならないのに、後半になると膝の外がズキッとする。休めば軽くなるものの、また走るとぶり返す。このまま走り続けてよいのか迷う方も多いと思います。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、ランナー膝で迷ったときに、家で確認できること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、ランナー膝の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

走った後だけ膝の外側が痛むとき

走っている最中は平気でも、距離を重ねるうちに膝の外側にじんわりとした痛みが出てくる方は多いです。人によっては走り終えた後、階段を下りるときにも痛みを感じることがあります。

この痛み方は、腸脛靭帯と呼ばれる膝の外側を通る太い腱と、大腿骨の外側にある出っ張った部分がこすれ合って起こることが多いといわれています。走行距離が増えるほど摩擦の回数も増えるため、後半にかけて痛みが強くなるという流れです。

坂道や硬いアスファルトを走った日ほど痛みが強く出るという方もいます。走る場所や地面の硬さも、膝への負担を考えるうえで見逃しにくい要素といえるでしょう。トラックのように同じ方向へ回り続けるコースも、片側の膝に負担が偏りやすい環境です。

練習量を急に増やした心当たりはないか

大会に向けて距離を伸ばした時期はありませんか。

走行距離やペースを急に上げると、膝や股関節にかかる負担が一気に増えます。数々のご相談の中でも多いのが、大会前に練習量を増やした直後から膝の外側が痛み出したという方です。焦って距離を伸ばすほど、体への負担も比例して増えていきます。

休養をしっかり取らずに走り続けると、炎症が引く前に次の負担が重なってしまいます。走る日と休む日のバランスも、痛みが出た背景として振り返っておきたいところです。週の走行距離を急に二倍近くまで増やしたようなケースは、特に注意しておきたいところです。

お尻の力の入りにくさが関係することもある

膝の外側の痛みと聞くと、膝そのものだけに目が向きがちです。ただ、原因は膝から離れた場所に隠れていることもあります。

実際には、お尻の外側にある筋肉の力が入りにくいと、着地のたびに骨盤が横に傾き、膝が内側に入りやすくなります。この動きが腸脛靭帯を引っ張る力を強め、膝の外側の摩擦を増やす一因になるといわれています。

膝だけを念入りにケアしても改善が乏しい場合、股関節周りの筋力や体の使い方まで含めて確認したほうが分かりやすいことがあります。片足立ちのときに骨盤がぐらつく感覚がある方は、その傾向が強いかもしれません。

O脚や靴の減り方も背景要因になる

膝の内側と外側にかかる負担のバランスは、脚の形やシューズの状態にも左右されます。ここでは代表的な二つの視点から確認していきます。

脚のアライメントを振り返る

O脚傾向がある方や、足首が内側に倒れやすい方は、膝の外側に負担が集まりやすいとされています。走行フォームだけでなく、普段の立ち姿勢の癖も一緒に振り返っておきたいところです。

普段の立ち方や座り方の癖が、走るときのフォームにそのまま出ることもあります。日常の姿勢から見直すことも、遠回りではないと考えてよいでしょう。デスクワークで長時間座る方は、股関節が固まりやすい点にも注意しておきたいところです。

シューズの外側だけ減っていないか

靴底の外側だけがすり減っている場合、着地のたびに膝へ偏った力がかかっているケースもあります。硬いアスファルトや下り坂が多いコースも、同じように負担を強めやすい環境といえますね。

履き古したシューズをそのまま使い続けている方は、クッション性が落ちていないか一度確かめておきたいところです。数百キロ以上使い込んだ靴は、見た目以上に機能が落ちていることもあります。

痛みをかばって走り方が変わっていないか

痛みが出ると、無意識に痛くない側をかばうような走り方になることがあります。歩幅や着地の角度が、いつもと少し違ってくるのです。

かばう動きが続くと、反対側の膝や腰、股関節にまで負担が広がることがあります。走り方が明らかに変わっている場合は、痛みが治まってからも同じ癖が残ってしまうことがあるため、フォームの見直しまで含めて考えたいところです。

家族や周りの人から走り方が変わったと言われることがあれば、一度自分の走る様子を見直すきっかけにしてみてください。同じ側だけ痛みが繰り返される方は、特に確認しておきたい点です。

誤解しやすい安静と休養の違い

痛みが出たらとにかく休むべき、と考える方は多いです。実際にはもう少し考え方に幅があります。

ただ、完全に動かさない安静と、負担を減らしながら少しずつ体を動かす休養は、実は少し違います。長く動かさなすぎると筋力が落ち、再開したときにまた同じ負担がかかりやすくなることもあります。

走る量を減らしつつ、股関節や足首を軽く動かす習慣を残しておくほうが、繰り返しにくい状態を目指すうえでは近道になるという見方もできます。休み方にも工夫の余地があるということです。

自宅でできることとやらないほうがよいこと

痛みが軽いうちは、自宅でのケアから始めてみるのも一つの方法です。まずは負担を減らす方向から考えていきましょう。

優先したいのは、練習量を一時的に減らすこと、股関節の外側やももの外側を無理のない範囲でゆるめること、アイシングで炎症を落ち着かせることです。逆に、強い腫れや熱っぽさがある部位を強く押したりマッサージしたりするのは避けたほうがよいでしょう。

正直に言うと、痛みが軽いうちは走りながら様子を見たくなる方が多いです。ただ、痛みをかばいながら走り続けると、繰り返す痛みにつながりやすくなります。無理に走り込んで痛みを我慢する走り方は、できるだけ避けておきたいところです。

腫れや熱感が強いときは先に相談する

膝の外側がはっきり腫れている、押すと熱っぽい、階段の上り下りでも強く痛むといった場合は、自己判断でケアを続けるより先に確認したほうが安心です。

強い腫れや熱感がある場合は、無理に動かさず、医療機関へ相談したほうがよい状態です。医療機関では画像検査などをもとに、炎症の程度に応じた説明がされることがあります。

詳しい検査や処置の内容については、医療機関で確認してください。当院では、そのうえで体の使い方や歩き方の面から膝への負担を減らすお手伝いをしています。無理に動かして状態を悪化させないことが何より大切です。

今の走り方を確認してみませんか

ランナー膝は、腸脛靭帯の摩擦という表面的な現象だけでなく、練習量や筋力、脚のアライメント、シューズや路面といった要因が重なって起こることが多い症状です。

まずは練習量を見直すこと、お尻や股関節周りの力の入り方を確認すること、痛みをかばう走り方になっていないか振り返ることから始めてみてください。今日からできる小さな見直しが、繰り返しにくい状態につながっていきます。

膝だけでなく、走り方や歩き方の癖も含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】