夜中に足がつったときの対処法と無理に伸ばす前の注意点

夜中に急にふくらはぎが「ギュッ」と固まって、声も出せないほど痛んだ経験はありませんか。運動をしていないのに突然つることもあり、また起きるのではという不安を抱える方も多いと思います。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、こむら返りが起きたときにまず行うべきことと、自宅でできる範囲、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、こむら返りの症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

寝ている間にふくらはぎがつったとき

深夜や明け方に足がつる方は少なくありません。まずはその場での対応から確認しておきましょう。

痛みが出た側の膝をまっすぐ伸ばし、つま先を手でつかんで体のほうへゆっくり引き寄せてみてください。ふくらはぎからアキレス腱にかけて、じわりと伸びる感覚を確かめながら行うのがポイントです。

勢いをつけて一気に伸ばすと、かえって筋肉に負担がかかることがあります。反動をつけず、ゆっくり伸ばす動きを意識してみてください。

運動中や運動後に足がつるとき

運動中や運動直後のこむら返りは、寝ているときとは少し背景が異なります。

汗を多くかいた後や、練習の終盤に足がつるという方もいらっしゃいます。水分や塩分が汗と一緒に失われ、筋肉の伸び縮みをコントロールする働きが乱れやすくなるためです。

運動中につった場合も、まずは動きを止めて座るか、壁に足の裏を押しつけてふくらはぎを伸ばしてみてください。落ち着いてから水分を少しずつ補ってあげましょう。

無理に伸ばすと痛めてしまうこともある

ストレッチは有効ですが、やり方によっては別の負担を生むこともあります。

反動をつけて一気に伸ばすと肉離れにつながる場合があるため、痛みが強いときほどゆっくりとした動きを心がけてください。特に痛みが引かないうちに歩き出すのは避けたほうがよいでしょう。

強い腫れや内出血のような変色がある場合は、こむら返りとは別の負担がかかっている可能性もあります。その場合は無理に動かさず、状態を確認したほうがよいでしょう。

こむら返りが起こる背景にあるもの

なぜ足がつるのか、仕組みを知っておくと対応の仕方も見えてきます。

筋肉のセンサーが乱れる仕組み

筋肉には伸びすぎや縮みすぎを防ぐセンサーがあり、疲労や冷え、水分不足が重なるとこのセンサーがうまく働かなくなることがあります。その結果、筋肉が強く収縮したまま緩まなくなるのがこむら返りです。

ミネラルバランスと冷えの影響

ナトリウムやカリウム、マグネシウムといった電解質のバランスが乱れると、筋肉が過敏に収縮しやすくなります。冷房による下半身の冷えも、血流を落として同じような状態を招くことがあります。

年齢を重ねるにつれて筋肉量や柔軟性が落ちることも、繰り返しやすさに関わってきます。日中の疲労が抜けないまま眠る生活が続くと、夜間に症状が出やすくなる傾向があります。

同じ側だけ繰り返すときに考えたいこと

片側のふくらはぎばかりつるという声もよく伺います。

数々のご相談の中でも多いのが、立ち仕事や長時間の同じ姿勢が続いたあとに、特定の足だけつりやすくなるという悩みです。歩き方の癖や、片側に体重をかけやすい姿勢が影響している場合もあります。

普段の歩き方や立ち方に心当たりがある方は、痛みをかばう歩き方が習慣になっていないか、一度振り返ってみるのもよいでしょう。

自宅でできることとやらないほうがよいこと

普段からできる範囲と、控えたほうがよい行動を分けて確認しておきましょう。

水分と塩分をこまめに補い、就寝前にふくらはぎを軽く伸ばす習慣をつけておくと、繰り返しにくい状態を目指しやすくなります。冷えを感じる季節は、足元を温めて眠るのもひとつの方法です。

強い腫れや熱感があるときに自分でマッサージを続けるのは避けたい行動です。炎症が疑われる場合は、揉むことでかえって負担が増えることがあります。まずは安静にして様子を見てください。

市販の漢方薬を試す方もいますが、体質や持病によって向き不向きがあります。使用を検討する場合は、薬剤師や医師に相談してから取り入れることをおすすめします。

頻繁に繰り返すときは体の使い方も確認したい

月に何度もこむら返りが起きる場合は、生活習慣だけでなく体の使い方も見直したいところです。

正直に言うと、水分補給やストレッチだけでは繰り返す痛みが落ち着かない方もいらっしゃいます。姿勢や歩行のバランスが崩れ、ふくらはぎに負担が集まっているケースもあります。

当院では関節や筋肉、神経、姿勢、歩行の状態を確認しながら、負担が集まりやすい部分を一緒に探していきます。体の使い方の癖に気づくことが、繰り返しにくい状態への手がかりになることもあります。

こんな場合は医療機関への相談も考えたい

こむら返りの多くは一時的なものですが、注意しておきたい状態もあります。

以下のような状態が続く場合は、一度医療機関へ相談したほうがよい状態と考えられます。

基礎疾患が関係していることもあるため、繰り返す痛みや違和感が続くようなら、詳しくは医療機関で確認してもらうと安心です。

今日から確認しておきたいこと

こむら返りは、慌てずゆっくり筋肉を伸ばすことでほとんどの場合は落ち着いていきます。ただ、同じ側ばかり繰り返す、痛みが強く残るといった状態は、体の使い方や生活習慣も関係していることがあります。

まずは水分と塩分をこまめに補い、就寝前に軽くふくらはぎを伸ばす習慣から始めてみてください。冷えを感じる方は、足元を温める工夫も取り入れてみましょう。

歩き方や姿勢の癖、繰り返す痛みの背景まで含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】