ランナー膝とは何か走り続ける前に知っておきたいこと

走り始めてしばらくすると、膝の外側がズキズキと痛み出す。休むと落ち着くのに、また走り出すと同じ場所が痛む。そんな繰り返しに、このまま走り続けてよいのか迷っている方もいるのではないでしょうか。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、ランナー膝で気になる痛みの仕組み、自宅で確認できること、無理をしないほうがよい状態についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、ランナー膝の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で気づきやすいポイントから順にお伝えします。

走るたびに膝の外側が痛むとき

ランニング中や終えたあとに、膝の外側にズキッとした痛みを感じることが増えていないでしょうか。

膝のお皿の少し外側から、太ももの外側にかけて痛みが出るのが特徴です。膝の外側の同じ位置に繰り返し痛みが出る場合は、ランナー膝と呼ばれる症状にあてはまることが多いといえます。

初めは走っている最中だけの違和感でも、距離を重ねるうちに歩行や階段の昇り降りにも響いてくることがあります。休んだ直後は軽快しても、再び走り出すと同じ場所が痛むという繰り返しは、この症状によく見られる経過だといえます。

ランナー膝という言葉が指すもの

ランナー膝という呼び方が意味するのは、走ることによる使いすぎで膝の外側に炎症が起きた状態です。名前の通りランナーに多い症状ですが、走る人だけに限られるわけではありません。

正式には腸脛靭帯炎と呼ばれ、太ももの外側から膝の外側にかけて伸びる腸脛靭帯という組織が関わっています。膝を曲げ伸ばしするたびに、この靭帯が大腿骨の出っ張った部分とこすれ合い、摩擦が積み重なることで炎症につながるとされています。

ランニングに限らず、自転車や登山、階段の昇り降りが多い仕事など、膝を繰り返し使う動作でも同じような痛みが起こることがあります。走る距離やペースだけが関係するわけではありません。日頃の運動量や仕事での体の使い方も、あわせて振り返っておきたいところです。

練習量を増やした時期に痛みが出やすい理由

大会に向けて距離や頻度を急に増やした時期に、痛みが出始めたという声をよく聞きます。久しぶりに走り始めた方にも同じような痛みが出ることがあります。

走行距離の急な増加のほか、股関節やお尻まわりの筋力低下、着地のたびに膝が内側へ入るフォームの癖、路面の傾斜やシューズの摩耗なども、腸脛靭帯にかかる負担を増やす要因になります。複数の要因が重なって痛みにつながっていることが多く、走り方だけが原因とは限りません。

普段の姿勢やデスクワークでの座り方が、股関節まわりの硬さにつながっているケースも見受けられます。座る時間が長い方ほど、股関節の動きが硬くなりやすい傾向があります。

痛みをかばって走り続けていないか

痛みが軽いうちは、ペースを落としながらでも走り続けてしまう方が多いのではないでしょうか。

正直に言うと、痛みをかばって着地の仕方を変えながら走ることが、かえって腸脛靭帯や周辺の筋肉への負担を偏らせてしまうことがあります。休んでは走り、また痛みが戻るという流れを繰り返しやすいのはこのためです。

痛みをかばう歩き方や走り方が習慣になると、膝だけでなく股関節や腰にも負担が広がることがあります。片側だけ痛みが戻りやすい方は、フォームの左右差にも目を向けておきたいところです。

似た膝の痛みと混同しやすい点

膝の痛みにはいくつか種類があり、ランナー膝と混同しやすいものもあります。痛む部位や動作のタイミングによって、考えられる状態が変わってきます。

いずれも似たような場面で痛みが出るため、部位を確認したうえで対応を考えることが大切です。自己判断で決めつけず、痛みが出る位置や動作のタイミングを言葉にしておくと、相談の際にも役立ちます。

自宅でまず試してみたいこと

強い炎症がない段階であれば、自宅でできることから始めてみるのもひとつの方法です。無理のない範囲で少しずつ試してみてください。

練習量を一時的に減らす

痛みが出ている期間は、走行距離やペースを落とし、膝への負担を減らすことから始めてみてください。

まったく走らないという選択肢だけでなく、平坦な道を選ぶ、坂道を避けるといった工夫も負担を減らすことにつながります。距離を落とすだけでなく、休養日を増やす方法もあわせて検討してみてください。

股関節まわりをゆるめておく

太ももの外側やお尻の筋肉が硬くなっていると、腸脛靭帯への負担が増えやすくなります。

座っている時間が長い日ほど、股関節を軽く動かす時間を意識的につくっておきたいところです。無理に伸ばしすぎず、痛みが出ない範囲で行うことが前提になります。

無理に走らないほうがよい状態

一方で、自宅でのケアだけで様子を見ないほうがよい状態もあります。

膝に熱感や腫れがある場合、歩いているだけでも痛みが強く出る場合、安静にしていても痛みが引かない場合は、無理にストレッチや運動を続けないほうがよいでしょう。炎症が強い時期に負担をかけ続けると、回復までの期間が長引くことがあります。

痛みが強く出ている場合は、まず医療機関へ相談したほうがよい状態と考えておいてください。自己判断でサポーターやテーピングだけに頼り続けるのも避けたいところです。

大樹整骨院・守山本院で確認していること

当院では、痛みの場所だけでなく、体の使い方全体から状態を確認するようにしています。膝だけを施術して終わりにはしません。

関節・筋肉・神経からの確認

膝そのものだけでなく、股関節や足首の動き、周辺の筋肉の硬さ、神経の働きまで含めて状態を確認していきます。

膝の痛みは、膝だけに原因があるとは限らず、体の使い方全体が関わっていることも少なくありません。

姿勢と歩行からの確認

普段の姿勢や歩行の癖が、走っているときのフォームにも影響していることがあります。

数々のご相談の中でも多いのが、走り方だけを直そうとして、姿勢や歩行の癖に気づいていなかったというケースです。当院で導入しているバイタルリアクトセラピーは、ソフトな振動刺激で筋肉や関節へアプローチできる機器で、痛みの少ない短時間の施術として活用しています。

今日から膝の状態を確認してみてください

ランナー膝は、走ることによる使いすぎと、股関節や姿勢など複数の要因が重なって起こることが多い症状です。痛みをかばいながら走り続けると、同じ痛みを繰り返しやすくなります。

まずは練習量を見直しながら、股関節まわりの硬さや普段の姿勢を確認してみてください。腫れや強い痛みがある場合は、無理をせず早めに医療機関へ相談することも忘れないでおきましょう。

膝だけでなく、走り方や体の使い方まで含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】