膝のお皿の下が痛む膝蓋靭帯炎、湿布だけで様子を見る前に

膝のお皿の下がじんわり痛み、練習の最初は気にならないのに後半になると強くなる。階段を下りるときや正座のときに、同じ場所がひきつるように痛むと、このまま部活を続けてよいのか迷う方もいると思います。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、膝蓋靭帯炎で迷ったときに、家で確認できること、無理に動かさないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、膝蓋靭帯炎の症状ページもあわせてご覧ください。ここでは、日常の場面から確認できるポイントを順にお伝えします。

ジャンプや着地のあとに膝のお皿の下が痛むとき

バスケやバレーのように、ジャンプと着地を繰り返す動きをした後に痛みが出る方は多いです。サッカーのキック動作やダッシュを多用する競技でも見られます。

膝のお皿の少し下、骨と腱の境目あたりに痛みが集まりやすいのが特徴です。押すとひとところだけ響くように感じる方もいます。競技によっては、利き足側の片膝だけに負担が偏ることもあります。

練習の合間は落ち着いていても、翌日の朝や階段の上り下りで再び強くなるケースもあります。走り出しやダッシュの一歩目、着地の瞬間に痛みが出やすいという声も少なくありません。

練習量を急に増やした後に痛みが出やすい

入学や新学期をきっかけに、練習量が一気に増えたタイミングで膝の違和感を訴える方が目立ちます。

体が慣れていない負荷を短期間に重ねると、膝のお皿を支える腱に細かな負担が積み重なります。休みが取れないまま練習を続けると、痛みが引く前に次の負荷がかかってしまうこともあります。休養日を挟むことも、負担を減らすための一つの工夫です。

自主練で自宅の床やベランダでジャンプ動作を繰り返している場合も、同じ負担が積み重なりやすい点は覚えておきたいところです。練習量を一気に増やすより、段階を踏んで慣らしていくことが望ましいでしょう。

湿布を貼って様子を見ているだけの状態

痛みが軽いうちは、湿布を貼って練習を続けようとする方が少なくありません。

正直に言うと、痛みが引かないまま様子を見続けてしまう方は多いです。表面の炎症だけを抑えても、負担がかかる動き方そのものは変わらないままになります。

その結果、痛みが一度引いても練習を再開するとすぐに戻ってしまう、という繰り返しになりやすいです。湿布だけに頼らず、負担のかかり方まで確認しておきたいところです。痛み止めを飲んで無理に動くのも、同じ悪循環につながりやすいので注意しましょう。

大腿四頭筋の硬さが原因になっていることもある

膝蓋靭帯炎は使いすぎだけで説明されがちですが、それだけではない場合もあります。誤解されやすい部分でもあるため、少し丁寧に見ておきましょう。

太もも前側の張りと膝への負担

太ももの前側、大腿四頭筋が硬くなっていると、着地のたびに膝のお皿を引く力が強くかかりやすくなります。

成長期は骨の伸びに筋の柔軟性が追いつかず、もともと張りやすい時期でもあります。運動前のウォーミングアップが不足していると、この張りがさらに強く出ることもあります。座っている時間が長い日ほど、練習前に太ももの張りを感じやすい方もいます。

股関節や足首の使い方も関係する

膝だけでなく、股関節や足首の動きが硬いと、着地の衝撃を吸収しきれず膝に負担が集まりやすくなります。足首の硬さは、練習後の疲労がたまるほど強く出やすい傾向もあります。

扁平足やO脚などの足の使い方の癖が、膝のねじれる方向に影響しているケースもあります。フォームの崩れが積み重なって、片側だけに負担が集中してしまうこともあります。靴底の減り方に癖が出ていないか確認するのも一つの手がかりになります。

痛む側をかばって歩いていないか確認する

痛みが続くと、知らないうちに痛む側をかばうような歩き方になっていることがあります。かばう期間が長くなるほど、癖として体に残りやすくなります。

反対側の膝や股関節に負担が移り、体全体のバランスが崩れやすくなる点は注意しておきたいところです。歩き方まで変わっているかどうかは、家族や周りの人に見てもらうと分かりやすいです。無意識のかばい方は本人では気づきにくいため、動画で確認するのも一つの方法です。学校の下駄箱で靴の傾き方を見比べてみるのもよいでしょう。

自宅でできることと無理に動かさないほうがよい状態

自宅でできることと、控えたほうがよい動きを分けて考えておきましょう。

練習後に膝を冷やす、負担の大きいジャンプ系のメニューを一時的に減らすといったことから始めてみてください。ストレッチも、痛みが強く出ない範囲でゆっくり行うのが基本です。入浴後の体が温まったタイミングで行うと、無理なく伸ばしやすくなります。

一方で、膝が熱を持って腫れている状態で無理に動かすのは避けたいところです。強い腫れがあるときは、まず安静にして様子を見る必要があります。自己判断でマッサージを続けるのも控えたほうがよいでしょう。

夜まで痛みが残るときは医療機関も検討する

日中だけでなく、夜になっても痛みが引かない場合は注意しておきたいサインです。

強い腫れや熱っぽさが続く場合、医療機関では画像検査や炎症の程度を確認する検査が行われることがあります。状態によって判断が変わるため、詳しくは医療機関で確認してください。

医療機関への相談と並行して、体の使い方や練習量の見直しを進めておくと、再開後の負担を減らしやすくなります。どちらか一方だけに頼らず、両方の視点を持っておくとよいでしょう。

当院で最初に確認する体の使い方

当院では、痛みそのものだけでなく、体の使い方まで含めて確認するようにしています。

関節の動き、筋肉の硬さ、神経の反応、姿勢、そして歩行という五つの視点から、負担が集まっている場所を確認していきます。膝だけを見ていても、本当の負担のかかり方が見えにくいことがあるためです。数々のご相談の中でも多いのが、大腿四頭筋の張りに気づかず練習を続けてしまうケースです。院長自身が問診から評価、施術までを一貫して担当しています。

当院では、滋賀県内でも数少ないバイタルリアクトセラピーという振動刺激を使った施術も取り入れています。ソフトな刺激で、体への負担を抑えながら状態を確認していく方法です。プロの選手がコンディショニングに用いることもある技術です。

練習に戻る前に確認しておきたいこと

膝蓋靭帯炎は、使いすぎだけでなく筋肉の硬さや歩き方の癖が重なって起こることが多い症状です。痛みが軽いうちに背景を見直すことが、繰り返しにくい状態を目指す近道になります。

今日からできることとして、練習量の記録をつける、痛みの出る動きを避ける、太もも前側のストレッチを続けるといった小さな確認から始めてみてください。無理をせず、体の反応を見ながら少しずつ戻していくことが大切です。

大腿四頭筋の硬さだけでなく、歩き方の癖や練習量の負担まで含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】