五十肩で眠れない夜に試したい寝方の工夫

五十肩と診断されてから、夜になると右肩がズキズキして目が覚めてしまう。仰向けでも横向きでも痛みの位置が変わるだけで、朝までぐっすり眠れた日がないという方も多いのではないでしょうか。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、五十肩の夜間痛で眠れないときに家で試せる寝方の工夫と、無理に触らないほうがよい状態についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、五十肩の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、今夜から試しやすい工夫から順にお伝えします。

布団に入った瞬間に肩がズキッとするとき

日中は多少動かせても、横になった瞬間だけ強い痛みが出る方は少なくありません。仕事や家事の間はある程度我慢できていても、いざ布団に入ると急に痛みが強まるという声を多く聞きます。

これは五十肩によくある夜間痛の特徴です。体を起こしているときは肩の関節にかかる圧が抜けやすいのですが、横になると関節の内側の圧力が高まりやすくなります。血の巡りが落ち着く夜間は、痛みの物質もたまりやすくなるといわれています。

日中の痛みとは別の仕組みで起きているため、寝る前のストレッチだけでは和らぎにくいこともあります。まずは寝る姿勢そのものを見直すことから始めてみましょう。

仰向けで寝るときの腕の置き方

仰向けは比較的安定しやすい姿勢ですが、腕の置き方に少し工夫が必要です。

腕をそのまま体の横に伸ばすと、肩の重さが関節を引っぱる方向にかかり、痛みが強まりやすくなります。痛む側の肩から肘の下にかけて、たたんだバスタオルやクッションを挟んで少し高さを作ってみてください。

手のひらの下にも薄いタオルを添えると、腕全体が支えられて肩への負担がさらに減ることがあります。高さの目安は、腕が自然に浮いている状態を作れるくらいで構いません。

最初は違和感があっても、数日続けるうちに自分に合う高さが見えてくることもあります。焦らずに少しずつ調整していきましょう。

横向きで寝るなら痛む側は上か下か

横向きで眠りたいときに悩みやすいのが、痛む側を上にするか下にするかという点です。記事によって案が分かれているため、迷う方も多いようです。

痛む側を下にすると出やすい負担

痛む側の肩を下にして寝ると、体重と床からの圧が関節に集中しやすく、就寝中に痛みで目が覚めやすくなります。特に炎症が強い時期は、この向きで悪化を感じる方が多い印象です。

痛む側を上にする場合の支え方

痛む側を上にする場合は、抱き枕やクッションを胸の前に置き、上側の腕をその上に休ませる形が楽になりやすいです。膝の間にもクッションを挟むと、腰から体全体のバランスが取りやすくなります。

腕がだらりと下がったままだと肩関節が引っぱられてしまうため、腕の重さをどこかで支えることが大切です。痛みが出ない向きは人によって差があります。無理に一つの型に合わせず、自分にとって楽な高さを少しずつ探ってみてください。痛みが少ない側を下にして寝るという選択も、状態によっては問題ない場合があります。

枕の高さが肩の負担を左右することもある

寝方だけでなく、普段使っている枕の高さが影響していることもあります。

枕が低すぎると頭が下がり、肩や首まわりの筋肉に余計な負担がかかりやすくなります。逆に高すぎる枕も、肩をすくめるような姿勢になりやすいため注意が必要です。

今使っている枕の高さが、横になったときに首の傾きを大きくしていないか、一度確認してみるとよいでしょう。市販の五十肩用の枕を試してみるという選択肢もあります。

うつ伏せで寝る癖がある方へ

もともとうつ伏せで眠る癖がある方は、五十肩の時期だけ姿勢を変える必要があります。

うつ伏せは肩や首をねじった状態になりやすく、腕にも体重がかかるため、五十肩の痛みがある間は避けたほうがよい姿勢です。無意識のうちに寝返りでうつ伏せになっていることもあるため、抱き枕を体の脇に置いて姿勢が変わりにくい環境を作るのもひとつの方法です。

寝方を変えても痛みが引かないと感じる背景

タオルや枕を工夫しても、思ったほど楽にならないという声もよく聞きます。

実は、寝方の工夫はあくまで負担を減らすための対症的な方法です。炎症が強い時期や関節の動きが大きく制限されている時期は、寝方だけで痛みが十分に和らがないケースもあります。関節の中の圧力や血流の状態そのものが、痛みの根っこにかかわっていることが多いためです。

眠れない夜が続くと、日中の活動量も下がり、肩をかばう動きが増えて可動域がさらに狭くなるという悪循環につながることもあります。睡眠不足そのものが痛みの感じ方を強めるという見方もできます。

自宅で試してよいことと無理に動かさないほうがよい状態

寝方の工夫のほかに、家でできることと避けたほうがよい行動を分けておきたいところです。

タオルを使った腕の支え方や、蒸しタオルで肩を軽く温める方法は試しやすいセルフケアです。一方で、痛みが強い時期に腕を大きく回したり、無理にストレッチで動かそうとするのは避けたほうがよいでしょう。

強い炎症がある状態で無理に動かすと痛みが増し、余計に眠りづらくなることもあります。痛みが少し落ち着いてきた段階で、少しずつ動かす範囲を広げていくくらいがちょうどよいでしょう。痛みが強い時期は無理をせず、少しでも眠れる姿勢を優先する期間だと考えてよいでしょう。

夜間痛が長引くときに確認したい体の使い方

数々のご相談の中でも多いのが、寝方だけでなく普段の姿勢や体の使い方まで気になっているケースです。

肩をかばう歩き方や、片側だけで荷物を持つ癖が続くと、肩まわりの筋肉のバランスがさらに崩れやすくなります。当院では、関節・筋肉・神経・姿勢・歩行の状態を確認しながら、痛みが出ている背景を丁寧に見ていきます。寝方の工夫だけで改善しない場合は、姿勢や歩き方まで含めて見直すことが必要になる場合もあります。

バイタルリアクトセラピーのように、ソフトな刺激で行える施術であれば、炎症が強い時期でも体への負担を抑えながら状態を確認しやすいという利点もあります。時間をかけて丁寧に問診することも大切にしています。

このような状態が続く場合は、寝方の工夫だけで様子を見るのではなく、一度医療機関へ相談したほうがよい状態と考えられます。医療機関では炎症の程度によって注射や薬剤による対応がとられることもあります。状態によって判断が変わるため、詳しくは医療機関で確認してください。

今夜からできることと相談を考えるタイミング

五十肩の夜間痛は、腕の支え方や向きを変えるだけで多少楽になる方もいれば、それだけでは十分に和らがない方もいます。まずは仰向けや横向きでの腕の支え方から、無理のない範囲で試してみてください。

今日からできる小さな一歩として、普段の枕の高さやタオルの挟み方を見直すことから始めてみるとよいでしょう。それでも眠れない夜が続く、あるいは日中の腕の動きまで狭くなってきたと感じるなら、一度状態を確認したいところです。

生活の中でできる工夫を重ねながら、必要に応じて専門的な確認を組み合わせていく形が現実的です。寝方だけでなく、姿勢や歩き方の癖も含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】