テニス肘は冷やす?温める?迷った時の見分け方

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。

肘の外側がズキッと痛むとき、冷やしたほうがいいのか温めたほうがいいのか、迷ってしまう方がとても多いんです。

実は上腕骨外側上顆炎、いわゆるテニス肘で冷やすか温めるかは、痛みの出方によって答えが変わります。

先日も、フライパンを持つたびに肘が痛むという50代の女性が「冷やすのと温めるの、どっちが正解ですか？」と聞いてくださいました。

この記事では、自分の肘が今どちらの状態なのかを見分けるコツを、やさしくお話ししますね。

肘の外側が痛いとき冷やす?温める?

肘の外側の痛みに対して、冷やすのか温めるのかは、実は「いつから痛いのか」と「肘が熱っぽいかどうか」で考え方が変わってきます。まずは全体の見取り図として、基本の考え方をお伝えしますね。

痛みが出て間もなく、肘が熱っぽいときは冷やし、時間がたってこわばりや重だるさが中心になってきたら温めるというのが、基本的な目安になります。

「うちの肘はどっちだろう？」と思ったら、次の見分け方を試してみてください。

冷やしたほうがいいサイン

使いすぎた直後に痛みが強くなったり、肘の外側を触ると反対の肘より熱く感じたりするときは、組織が悲鳴をあげている状態かもしれません。ズキズキと脈打つような痛みや、軽く腫れぼったい感じがあるときも、冷やして落ち着かせてあげるほうが楽になることが多いです。

温めたほうがいいサイン

痛みが出てから数週間から数か月たち、熱っぽさや腫れはなく、朝起きたときのこわばりや、じわっと重いような痛みが続いているなら、温めると楽になる方が多いです。お風呂に入ると肘がふわっとゆるむ感じがする方は、こちらのタイプかもしれません。

どちらか分からないときの試し方

まず左右の肘を手のひらで触り比べて、熱さに差があるかを確かめてみてください。差がなければ、ぬるめのお湯に肘を数分つけてみて、楽になるか、痛みが増すかを観察します。楽になれば温め、ズキズキが強まれば冷却と、体の反応を答えにするのが一番確実です。

状態	こんなとき	おすすめのケア
痛み始め	熱っぽい、腫れぼったい、ズキズキする	短時間冷やす
長引いている	朝のこわばり、重だるい、熱感がない	ぬるめにじんわり温める
判断に迷う	左右差が分からない、どちらも合わない	無理せず専門家に相談

やさしい冷やし方と温め方のコツ

冷やすか温めるかが決まったら、次は「やり方」です。せっかくのケアも、やり方しだいで肌を傷めてしまったり、かえって肘がつらくなったりすることがあります。ここでは、自宅で無理なくできる方法をご紹介します。

冷やすときのポイント

氷のうや保冷剤は、直接肌に当てずにタオルで包んで、肘の外側の骨の出っ張りあたりにそっと当てます。時間は10分から15分ほどで十分で、感覚がなくなるほど冷やす必要はありません。1日に数回、痛みが強い日に区切って行えば大丈夫です。

温めるときのポイント

入浴で湯船につかるか、濡らして絞ったタオルをレンジで温めた蒸しタオルを使うと、やさしく温まります。時間は15分から20分ほどを目安にしてください。使い捨てカイロを使うときは、衣類の上から当てて、低温やけどに気をつけましょう。

どちらの場合も、終わったあとに痛みが増していないかを確かめることが大切です。ケアのあとで楽になっていれば、その方法があなたの肘に合っているというサインです。

ついやってしまう落とし穴

肘が痛いと、早く何とかしたい気持ちが先に立って、良かれと思ってやったことが裏目に出てしまうことがあります。責めるつもりはまったくありませんので、気軽な気持ちで、思い当たることがないかチェックしてみてくださいね。

熱いお湯で長く温めてしまう

温めるほど効く気がして、熱めのお湯に長くつかったり、カイロを同じ場所に当て続けたりする方がいらっしゃいます。熱すぎると痛みが強まったり、肌が赤くなったりしますので、「気持ちいい」と感じる程度のぬるさで十分です。

痛い場所を強くもんでしまう

痛みのある場所を、ぐりぐりと強く押したくなる気持ちはよく分かります。ただ、傷んでいる部分を強く刺激すると、翌日にかえって痛みが増すことが少なくありません。さするくらいのやさしさで触れてあげてください。

痛み止めや湿布だけで様子を見続ける

湿布や痛み止めで楽になると、「治ったかな」と思ってまた同じ動作を続けてしまいがちです。痛みが引いても腱の傷みが回復したとは限りませんので、肘の様子はしばらく気にかけてあげてください。

冷温ケアだけでは足りない理由

冷やしたり温めたりしても、なかなか良くならないと感じている方は、少なくありません。それは、肘の外側の痛みが「手首を反らす筋肉」の使われ方と深く関わっていて、肘だけを見ていても見えてこない部分があるからなんです。

テニスをしない方でも、パソコンのマウス操作、料理でのフライパンや包丁、洗濯物を絞る動きなどで、この筋肉は一日中働いています。冷やすことも温めることも、痛みをやわらげる手助けであって、肘への負担を減らす工夫とセットで考えることが大切です。

たとえば、フライパンを持つときに両手で支えてみたり、マウスを持つ手の力をふっと抜いてみたりするだけでも、肘への負担は変わってきます。サポーターを使うなら、骨の出っ張りから指3本分ほど手首側に巻くと、筋肉への負担をやわらげやすいと言われています。

「頑張りすぎちゃうタイプなんです」とおっしゃる方ほど、ご家族や職場の方に頼れる場面では、少し甘えてみてくださいね。

こんなときは早めにご相談を

セルフケアで様子を見ていい場合もあれば、早めに専門家に見てもらったほうが安心なときもあります。次のような様子があれば、ご自身で抱え込まず、整形外科や私たちのような専門家に一度ご相談ください。

痛みが長引くほど、かばう動きで手首や肩にまで負担が広がり、「肘だけの問題」ではなくなっていくことがあります。早めに全体の状態を見てもらうことが、結果的に近道になることも多いんです。

最後にもう一度お伝えします。肘の外側が痛むとき、熱っぽいなら冷やし、こわばりや重だるさが中心なら温めるというのが基本の考え方で、そのうえで肘への負担を少し減らす工夫を重ねていくことが大切です。

痛みが続くと、気持ちまで沈んでしまうこともありますよね。でも、あなたの肘のつらさには必ず理由があります。どうか一人で悩まず、迷ったときはいつでも気軽にご相談ください。あなたが痛みを気にせず、毎日の動きを楽しめる日を、心から応援しています。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】