鵞足炎のセルフケアで悪化させないために気をつけたいこと

鵞足炎で膝の内側が痛むと、階段の上り下りや立ち上がる瞬間にズキッとした痛みが走り、走ることさえ怖くなる方もいると思います。良かれと思って毎日ストレッチやマッサージを続けているのに、なかなか痛みが引かないと不安になることもあるでしょう。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、鵞足炎で悩んだときに家でできること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、鵞足炎の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で気づきやすいポイントから順にお伝えします。

ランニング後に膝の内側が痛むとき

走った後や部活の後に膝の内側がズキッと痛む方は少なくありません。

特に走る距離を急に伸ばした時期や、部活やスポーツの練習量が増えた時期に痛みが出やすい傾向があります。膝を曲げたり伸ばしたりする動きを何度も繰り返すことで、膝の内側にある腱や筋肉のつなぎ目の部分に負担が集まりやすくなるためです。長時間のデスクワークで座りっぱなしの後に立ち上がるときも、同じように痛みを感じることがあります。

歩き方や立ち方に大きな変化はなくても、膝の内側だけがじんわりと痛む、押すとその部分だけ響くように痛む、という声もよく聞きます。まずは、どんな動きのときに痛みが強くなるのかを、自分なりに振り返ってみることから始めてみてください。

痛みを我慢して走り続けていないか

痛みがあっても休みたくないという気持ちは、よく分かります。大会前や部活の大事な時期であれば、なおさらそう感じるでしょう。

ただ、痛みを我慢しながら運動を続けると、同じ場所への摩擦や刺激が積み重なり、炎症が引きにくい状態になりやすいでしょう。痛みが出る動作は一度控えることが大切です。無理に距離を伸ばしたり、痛みをこらえて走ったりせず、痛みのない範囲で体を動かす方法を探してみてください。

たとえば、痛みが出ない程度のウォーキングに切り替えたり、自転車のように膝への負担が少ない運動に一時的に変えたりする方法もあります。完全に体を動かさずにいるよりも、痛みが出ない範囲で少しずつ体を動かすほうが、体調全体を保ちやすいという考え方もあります。

患部を強く押したり揉んだりしていないか

痛い場所を揉めば早く治ると考える方も多いようです。マッサージ好きな方ほど、つい痛い場所を集中して押してしまう傾向があります。

実は、炎症が強い時期に患部を直接強く押したり揉んだりすると、刺激が加わってむしろ腫れや痛みが強くなることがあります。触れて熱っぽさを感じる場合は、無理に触らないほうがよいでしょう。押すとズキッと響くような痛みがある間は、その部分を直接刺激するケアは控えたほうが安心です。

どうしてもケアをしたい場合は、痛みの中心を避けて、その周りの太ももやふくらはぎなど、痛みのない範囲を軽くほぐす程度にとどめておくと安心です。

正座や深いしゃがみ込みを続けていないか

日常の何気ない動作が、膝の内側に負担をかけていることもあります。

正座や深くしゃがみ込む姿勢は、膝を大きく曲げる分だけ、膝の内側にある筋肉やその周りの組織が引き伸ばされやすくなります。畳の部屋での作業や、和式トイレを使う場面、床に座る生活習慣など、日常の中で膝を深く曲げる場面を一度見直してみてください。

椅子とテーブルの生活に切り替えたり、しゃがむ動作をなるべく減らしたりするだけでも、膝への負担を減らせることがあります。仕事や家事の中で膝を深く曲げる場面が多い方は、少し意識してみるとよいでしょう。

ストレッチのタイミングを誤ると悪化することもある

セルフケアとしてストレッチを勧められることは多いですが、時期を選ばないと逆効果になる場合があります。

炎症が強い時期のストレッチ

膝に熱っぽさがあり、何もしていなくてもズキズキと痛む時期は、筋肉を伸ばす動きそのものが刺激になりやすいでしょう。この時期は、ストレッチよりも安静を優先したほうがよいと考えられます。動かさずにじっとしていても痛む場合は、まずその痛みが落ち着くのを待つことが先になります。

痛みが落ち着いてからのストレッチ

安静時の痛みが減り、運動した後に少し張る程度まで落ち着いてきたら、太ももの裏側や内側を軽く伸ばすストレッチを少しずつ取り入れられます。強く伸ばしすぎず、心地よいと感じる範囲で行うことがポイントです。反動をつけたり、痛みをこらえて無理に伸ばしたりするのは避けましょう。

どちらの時期にあたるのか、自分では判断しづらいという方もいるでしょう。膝を軽く押して痛みの強さを確かめながら、無理のない範囲で少しずつ進めることをおすすめします。痛みが強くなるようであれば、その時点でいったんやめておくことも大切です。

冷やすか温めるか迷ったときの考え方

冷やすべきか温めるべきか、判断に迷う方も多いポイントです。

運動した直後や、膝に熱っぽさが強く出ている時期は、氷や冷たいタオルなどで冷やして炎症を抑えることが基本になります。逆に、痛みが落ち着き、こわばりや動かしにくさが気になる時期には、お風呂や蒸しタオルなどで温めて血の巡りを促す方法が向くこともあります。熱感がある間は温めを避けることを覚えておいてください。時期に合わせて対応を切り替える視点が欠かせません。

判断が難しいときは、まずは冷やす方を優先し、痛みや熱っぽさが落ち着いてきたタイミングで温める方法に切り替えていくと、比較的取り入れやすいでしょう。

歩き方や姿勢の癖が影響していることもある

膝だけを見ていても、痛みの背景が分からないことがあります。

数々のご相談の中でも多いのが、太ももの内側の筋肉が硬く張っていたり、片側の足に体重をかけて歩く癖が続いていたりするケースです。膝をかばうような歩き方が長く続くと、その負担が反対側の腰や股関節にまで広がってしまうこともあります。普段履いている靴のすり減り方や、立っているときの姿勢のバランスが影響していることも少なくありません。

当院では、関節や筋肉の状態だけでなく、姿勢や歩く様子まで確認しながら、痛みが出ている背景を見ていきます。膝だけを施術するのではなく、体全体の使い方まで含めて確認することを大切にしています。

セルフケアを続けても痛みが戻るとき

安静やアイシングを続けても、運動を再開すると同じ場所が痛むという方もいます。

そうした繰り返す痛みは、自己流のケアだけでは対応しづらい状態という見方もできます。次のような状態が当てはまる場合は、一度状態を確認したいところです。

このような状態が続く場合、痛みが出る動作を避けるだけでは、繰り返しにくい状態を目指しづらいことがあります。医療機関へ相談したほうがよい状態と考えられることもあるでしょう。痛みの強さや続く期間によって、必要な対応は変わってきます。

膝の内側の痛みと向き合うために今できること

鵞足炎の痛みは、我慢して動き続けたり、患部を強く揉んだりすると長引きやすくなります。

今日からできることとしては、痛みが出る動作をいったん控え、熱っぽさがある間は冷やすことを優先し、ストレッチは時期を選んで少しずつ試してみてください。あわせて、正座や深いしゃがみ込みなど、膝を大きく曲げる生活の場面も見直してみると、負担を減らしやすくなります。歩き方や姿勢の癖まで見直すと、繰り返しにくい状態につながりやすいでしょう。

痛みをかばう歩き方や、靴の当たり方も含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】