インピンジメント症候群でやってはいけないことと動かしていい目安

腕を上げる途中で肩の前から外側にかけて引っかかるような痛みが出て、夜は寝返りでも目が覚める。仕事やジムを続けてよいのか、何をやめればよいのか、迷っている方も多いと思います。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院 院長の表川大樹です。この記事では、インピンジメント症候群で避けたい動きと、動かしてよい目安、相談のタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、インピンジメント症候群の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で迷いやすい場面から順にお伝えします。

腕を上げる途中で肩に引っかかるとき

横から腕を上げていくと、ある角度で肩の前や外側に痛みが走る。まずは、そんな場面から考えていきます。

インピンジメント症候群は、肩の骨の下で腱板や滑液包が挟まれやすくなった状態を指します。実は、骨の形だけでなく、肩甲骨の動きや腕の使い方が重なって起こるケースも多いといわれます。

やってはいけないことは意外と限られる

先にお伝えすると、絶対にしてはいけないと言い切れる動きは、それほど多くありません。ただし、状態には個人差があります。

絶対禁止ではなく控えたい動き

禁忌というより、今の肩では負担が集まりやすい動き、という見方が近いでしょう。痛みが落ち着けば、同じ動きを少しずつ再開できる方もいますが、時期は肩の状態で変わります。

注意したいのは、慣れれば大丈夫と考えて、痛む角度で腕を上げ続けることです。痛みが出る角度では、腱板が骨にぶつかりやすいためです。

頭より上で重い物を扱う動き

具体的には、棚の上段へ重い荷物を持ち上げる、腕を伸ばしたまま塗装や窓拭きを続ける、といった動きです。こうした作業は、肩の骨の下の隙間が狭くなりやすい姿勢で行うことになります。

首の後ろに手を回す動きや、腕を後ろへ強く引く動きも、引っかかりを感じるうちは控えめにしておきたいところです。ベルトに手を回す、背中のファスナーを上げるといった日常動作も同じです。

痛みを我慢してジムを続けていないか

週末のジムで、ショルダープレスやラットプルダウンを、痛みをこらえたまま続けていないでしょうか。

腕を頭上へ押し上げる種目は、肩の隙間が狭くなる角度を通りやすい動きです。痛みを我慢した運動は避け、運動そのものはやめずに、下半身や体幹のトレーニングへ切り替える方法もあります。

着替えや洗髪、寝返りで気をつけたい動き

毎日の動作は、気づかないうちに肩へ同じ負担をかけています。まず、痛みが出やすい場面を思い返してみましょう。

次のような場面で、肩の前から外側にかけて引っかかりを感じないか確認してみてください。

当てはまる場面が多いほど、日常動作の負担が肩に広く及んでいると考えてよいでしょう。寝るときは痛い側を下にせず、抱き枕や薄いクッションで腕を支えると、楽に感じる方もいます。

猫背のデスクワークが肩の隙間を狭める

肩そのものだけでなく、背中や胸まわりの硬さが引っかかりに関わることもあります。

長時間パソコンに向かって背中が丸くなると、肩甲骨の動きが小さくなり、腕を上げたときの隙間が狭まりやすいといわれます。当院では、関節、筋肉、神経、姿勢、歩行の5つの検査で、肩以外の影響も確認しています。

動かしていい目安は痛みの強さで考える

安静にすべきか動かすべきかは、その日の痛みの強さと、動かしたあとの残り方が一つの目安になります。

動かしてよいと考えやすい状態

動かしている最中の違和感が軽く、動かしたあとに痛みが強まらないかが目安になります。数時間後や翌朝に痛みが増さなければ、肩を完全に止めないほうが楽な場合もあります。

机の上で腕を滑らせる、タオルを持って体の前でゆっくり動かすなど、痛みの出ない範囲から始めてみてください。回数よりも、痛みの出ない角度を守ることが大切です。

動かすのを控えたい状態

動かすたびに鋭い痛みが走る、夜も強く痛む、翌日に痛みが明らかに増しているときは、肩を休ませる時期と考えてよいでしょう。その間も、肘から先や手指は普段どおり動かしておくと、腕全体のこわばりを抑えやすくなります。

痛みの強さには個人差があり、動かしてよい範囲は状態で変わります。迷う場合は、動かす前に一度評価を受けておくと安心です。

肩を強く伸ばすストレッチで悪化していないか

肩が固まった気がして、反対の手で腕を強く引き寄せるストレッチを続けていないでしょうか。

正直に言うと、自己流のストレッチで調子を崩して来られる方は少なくありません。痛みを感じながら強く伸ばし続けることは、炎症のある部分への刺激を増やすおそれがあるためです。

肩甲骨まわりを軽く動かす運動や、呼吸を深くして胸まわりを緩める動きなら、負担をかけにくいでしょう。ただ、伸ばす強さや方向の見極めが欠かせないので、肩の動きを評価したうえで選ぶと安心です。

夜も痛む、腕が上がらないときは先に相談する

次のような状態があるときは、自己判断で動かし続けず、医療機関への相談を考えてください。

転倒や強い外傷のあとの痛み、急に腕へ力が入らなくなった、腕が自力で上がらない、しびれや発熱を伴うといった場合は、医療機関へ相談したほうがよい状態です。

肩の痛みの背景には、腱板の損傷など別の状態が隠れていることもあります。画像検査や注射、手術などは状態によって判断が変わるため、詳しくは医療機関で確認してください。

今日の肩の動きを確かめてから相談する

インピンジメント症候群では、禁止される動きは多くないものの、痛みを我慢した頭上動作や重い負荷は控えたいところです。動かす範囲は、痛みの強さと翌日の残り方で考えましょう。

今日はまず、腕を横からどこまで痛みなく上げられるか、鏡の前で確かめてみてください。痛みが出る角度を覚えておくと、相談のときにも役立ちます。

肩だけでなく、姿勢や肩甲骨の動き、日常の使い方の癖も含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】