走ると足首の外側が痛い…それ腓骨筋腱炎かも

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。マラソンの大会に向けて練習を重ねている方や、健康のために毎朝ランニングを習慣にしている方など、日々たくさんの患者さんとお話しさせていただいています。

そんなランナーの方から、最近こんなご相談をいただくことが増えてきました。

「走り始めてしばらくすると、足首の外側がじわじわ痛くなってきて…大会まであと少しなのにどうしよう」「走った後しばらく足首の外側に違和感が残るんだけど、これって放っておいていいの？」「外くるぶしの後ろのあたりが走るたびに気になって、なんか怖くて」

こういったお声をきいていると、痛みだけでなく「走り続けていいのかどうか」という不安を抱えたまま、一人でモヤモヤされている方がとても多いんだなと感じています。

もし足首の外側に痛みや違和感を感じているなら、それは腓骨筋腱炎（ひこつきんけんえん）というケガのサインかもしれません。今日は、その原因からセルフケアの方法、そして整骨院での対処まで、わかりやすくお伝えしていきます。

ランニングで足首の外側が痛くなるのはなぜ？

足首の外側の痛みは、多くの場合「腓骨筋腱（ひこつきんけん）」という組織への負荷が積み重なることで起こります。腓骨筋腱とは、ふくらはぎの外側にある筋肉（腓骨筋）とかかとの骨をつなぐ腱のことで、外くるぶしのすぐ後ろをぐるっと通っています。この腱が走るたびに骨の角に擦れ続けることで、炎症が起きるわけです。

走り始めの違和感から、走り終えた後もズキズキとした痛みが残るようになってくると、腱への負荷がかなり蓄積されているサインです。そのまま走り続けていると慢性化するケースも多く、「いつの間にか歩くだけでも痛い」という状態になることもあります。

外くるぶしが痛くなりやすい人の特徴

腓骨筋腱炎は、特定のタイプの方に起こりやすい傾向があります。これまでたくさんのランナーの方を診てきた経験から、いくつかの共通したパターンが見えてきました。

まず、急に走行距離やペースを上げた方は要注意です。体の準備が追いつかないまま負荷をかけると、腱はとても疲弊しやすくなります。また、足首を過去に捻挫したことがある方は、関節まわりの安定性が落ちていることが多く、走るたびに足首が微妙にぐらつきながら着地しているケースがあります。このぐらつきが腓骨筋腱への余計な負担となって積み重なっていきます。

さらに、シューズの底の外側だけがすり減りやすい方や、足のアーチが高い・低いといった構造的な特徴を持つ方も、腱にかかる負担のかたよりが出やすいです。一つひとつは小さなことでも、毎日の練習の中で少しずつ積み重なっていくのが、この症状の怖いところです。

痛みが出るタイミングに注目してみましょう

症状には「いつ痛むか」によっていくつかのパターンがあります。

走り始めの数分間だけ痛むという方は、腱の炎症がまだ初期段階であることが多いです。しばらく動いているうちに血流が増えて和らぐのが特徴ですが、だからといって問題がないわけではありません。

走っている途中からどんどん痛みが強くなるという方は、すでに腱への負荷が限界に近づいているサインかもしれません。こういった場合は、痛みを我慢して走り続けることで悪化するリスクがあります。

走り終えた後も痛みや違和感が残るという方は、腱の炎症がある程度進んでいる可能性が高いです。翌朝に足首のこわばりを感じたり、階段の昇り降りで外くるぶし周辺が痛む場合は、早めの対処をおすすめします。

走り続けていいの？判断のポイント

「大会まで時間がない」「毎日の習慣を崩したくない」という気持ち、よくわかります。でも、この判断を誤ると長期間走れなくなる可能性もあるので、ここはしっかりおさえておいてください。

ひとつの目安として、「歩いているときも痛みがあるか」を確認してみてください。歩行時にも外くるぶし周辺に痛みがある場合は、走ることで状態が悪化しやすいです。まずは走るのを数日間お休みして、症状の変化を観察することをおすすめします。

一方、走り始めや走り終えた後にだけ違和感があり、日常生活には影響が出ていないという段階であれば、負荷を調整しながら様子をみることが可能なケースもあります。ただし、ご自身だけで判断するのはむずかしいため、専門家に診てもらうのが一番安心です。

こんな場合はすぐに運動を止めてください

以下にあてはまる場合は、すぐに運動を中断して専門家に相談してください。外くるぶし周辺が腫れている、押すと強い痛みがある、足首に熱感がある、捻挫をした記憶がないのに急に痛みが強くなった、といった状態のときは、腱の炎症が強くなっているか、他の組織にも問題が出はじめているかもしれません。

今すぐ自分でできるセルフケア

痛みが出たときにまず試していただきたいセルフケアをお伝えします。ただし、これはあくまで応急処置です。症状が改善しない場合や繰り返す場合は、根本的な原因へのアプローチが必要です。

アイシング（冷やす）

走った直後に外くるぶし周辺に熱感や腫れがある場合は、15〜20分程度のアイシングが効果的です。氷を薄いタオルでくるんで患部にあてます。直接肌に氷をあてると凍傷になることがあるので気をつけてください。アイシングをする目的は、腱の炎症をこれ以上進ませないための応急措置です。

ふくらはぎとすねのストレッチ

腓骨筋腱に過剰な負担がかかる背景には、ふくらはぎや足首まわりの筋肉の柔軟性の低下が関係していることが多いです。練習前後にふくらはぎをゆっくりと伸ばすストレッチを習慣にしましょう。壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとをしっかり床につけたまま20秒ほどキープするふくらはぎのストレッチは、足首まわりの緊張をほぐすのに役立ちます。

テーピングやサポーターの活用

足首の安定性を補うために、テーピングやサポーターを使うことも一つの方法です。ただ、貼り方や巻き方によっては逆効果になることもあります。整骨院や専門家に正しいテーピングの方法を習っておくと安心です。

原因を根本からなくすために大切なこと

セルフケアで一時的に痛みが引いても、根本的な原因にアプローチしなければ同じことが繰り返されます。これはとても大事なポイントで、痛みがなくなったからといって完治しているわけではないということです。

腓骨筋腱炎の原因は一つではありません。走り方のくせ、足首まわりの筋力バランスのかたより、過去の捻挫による関節の不安定性、扁平足やハイアーチといった足のかたち、シューズの合う合わないなど、様々な要因が複雑に絡み合っています。

ですから、「足首が痛い＝足首だけを治せばいい」という考え方だけでは、再発を繰り返しやすくなってしまいます。体全体の動き方や姿勢、歩き方・走り方のパターンなども含めて、原因を丁寧に見つけていくことが大切です。

なかなか治らない人に共通していること

当院に来られる患者さんの中には、「ほかの治療院や病院に行ったけどよくならなかった」という方が少なくありません。そういった方のお話をうかがうと、いくつかの共通点があります。

痛みが出ている部分だけに着目した施術を受け続けていた、安静にしているだけで経過観察になっていた、痛み止めを飲んで走り続けていた、といったケースがほとんどです。

症状が出ている箇所だけでなく、なぜその箇所に負荷が集中しているのかという根本の原因を特定することが、本当の改善への近道です。そのためには、関節・筋肉・神経・姿勢・歩行のすべてを丁寧に検査することがどうしても必要になってきます。

腓骨筋腱炎に関するよくある疑問

患者さんからよくいただくご質問をまとめました。ご自身の状況と照らし合わせてみてください。

走り始めだけ痛いけど、そのまま走っていい？

走り始めだけ痛んで、しばらくすると和らぐというのは、腓骨筋腱炎の初期によく見られるパターンです。「気づいたら痛くなくなった」という感覚があるため、ついそのまま走り続けてしまう方が多いのですが、腱への負荷は着実に積み重なっています。早めに対処することで、回復にかかる時間を大幅に短縮できます。

湿布を貼っていれば治る？

湿布は炎症による痛みや熱感を一時的に和らげることはできますが、腱にかかっている負荷そのものを取り除くことはできません。湿布だけで完治するケースはほとんどなく、「湿布を貼りながらしばらく様子をみていたら慢性化してしまった」というご相談も多くいただきます。

どのくらいで治りますか？

症状の程度や原因によって大きく異なります。軽度であれば数週間で改善するケースもありますが、慢性化してしまっている場合は数ヶ月かかることもあります。大切なのは、早期に適切な対処をすることです。放置すればするほど改善までの時間は長くなる傾向があります。

大会前でも整骨院に行っていい？

はい、むしろ大会前だからこそ早めにご相談いただくことをおすすめします。現在の状態を正しく評価したうえで、「どこまでなら走れるか」「どうすれば本番までに間に合わせられるか」を一緒に考えることができます。

当院が大切にしていること

ランニングで足首の外側が痛くなる、走り始めや走り終えた後に違和感が残るという症状は、適切に対処すれば必ず改善できます。「まだ我慢できる」「もう少ししたら治るかな」と一人で抱え込まないでください。少しでも気になることがあれば、どうぞお気軽にご相談ください。あなたが再び気持ちよく走れる毎日に戻れるよう、全力でサポートします。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】