下り坂で膝裏の外側が痛いのは膝窩筋腱炎？自宅でできるセルフチェック

下り坂を走ると膝の裏から外側にかけてズキッと痛み、階段を降りるときも同じ場所が響く。安静にすると落ち着くのに、また走り出すと同じ痛みが戻ってくる。このまま様子を見ていいのか迷う方もいると思います。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、膝窩筋腱炎で迷ったときに、家で確認できること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、膝窩筋腱炎の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

下り坂で膝の裏がズキッと痛むとき

膝窩筋腱炎の痛みには、いくつか共通した出方があります。

平地よりも下り坂で強くなる、階段を降りるときだけ膝の外側まで響く、というのが典型的なパターンです。膝窩筋は膝の裏側にある小さな筋肉で、下り坂のように膝が伸びきる直前で強く働くため、負担が集中しやすい場所だといえます。

逆に、平地を普通に歩くだけなら気にならないという方も多く見られます。痛みが出る動作の幅から、まず状態を把握しておきたいところです。ランニングだけでなく、登山の下山中やスポーツでの切り返し動作、正座からの立ち上がりで同じような痛みが出る方もいます。

走った後だけ痛みが戻る理由

安静にすれば落ち着くのに、また走ると同じ場所が痛む。ランナーの方からよく聞かれる悩みで、この繰り返しには理由があります。

膝窩筋腱炎は、使いすぎによる炎症が土台にあります。練習を休んで炎症がいったん落ち着いても、負担のかかり方そのものが変わらなければ、同じ動作を繰り返した時点で再び炎症が起きやすくなるのです。

正直に言うと、休んで痛みが引くと「もう大丈夫」と思って練習量を戻してしまう方が多いのですが、負担のかかり方が変わっていないと、また同じ場所に戻ってきやすい状態です。練習量だけでなく、坂道の角度や靴の状態、練習の頻度も影響することがあります。

膝裏を指で押して確認する

自宅でできる確認のひとつが、痛む場所を指で押してみることです。

膝裏の外側寄りを押してみる

椅子に座って膝を軽く曲げた状態で、膝裏の外側寄りを指の腹で押してみてください。その場所だけピンポイントで痛みが強い場合は、膝窩筋の腱に負担がかかっている可能性があります。押して痛む範囲が狭いか広いかも、あわせて確認しておきたいポイントです。

膝を曲げ伸ばしして痛みを確かめる

次に、膝をゆっくり伸ばしきる動作と、深く曲げる動作を試してみます。伸ばしきる直前や、深く曲げた状態から立ち上がる瞬間に痛みが出る場合、膝窩筋腱炎の特徴に近いといえるでしょう。反対側の膝と比べてみると、違いがわかりやすくなります。

膝を90度ほど曲げて足を反対の太ももに乗せる姿勢で痛みが強くなる場合も、膝窩筋への負担を示すサインの一つとされています。焦らず、痛みのない範囲でゆっくり試してみてください。

腫れやしこりがあるときは触らない

ここまでの確認は、あくまで自宅でできる範囲の目安です。

膝裏に急に腫れが出た、指で触れるしこりがある、片足だけふくらはぎが強く張って熱っぽいといった場合は、無理に触らないほうがよいでしょう。左右差のある急な腫れやしこりは、膝窩筋腱炎とは別の原因が背景にあることもあるため、注意しておきたい状態です。

このようなサインがある場合は、セルフチェックの結果にかかわらず、早めに医療機関へ相談したほうがよい状態だと考えてください。医療機関では画像検査などで詳しく確認されることがあります。判断が難しいときも、無理に自己判断しないことが大切です。

自宅で様子を見てよい範囲

腫れやしこりがなく、押した場所だけがピンポイントで痛む場合は、自宅ケアの範囲で様子を見られることが多いです。

優先したいのは、痛みを強くする動作を一時的に減らすことです。下り坂のランニング、急なストップ、深くしゃがむ動作、痛みを我慢した反復練習は控えておきましょう。

患部を冷やす、膝裏のストレッチをゆっくり行う、といったケアから始めてみてください。ただし、強い痛みを押して行うストレッチはおすすめできません。無理に伸ばそうとせず、痛みのない範囲で行うことが大切です。数日試しても変化が乏しい場合や、痛みが強くなる場合は、次の段階を考えたいところです。

セルフケアだけでは戻る場合

数々のご相談の中でも多いのが、安静にすると楽になるのに、練習を再開すると同じ痛みが戻るというケースです。

この場合、膝窩筋そのものだけでなく、股関節や足関節の動き、歩き方や走り方の癖によって、膝の同じ場所に負担が集まりやすくなっていることがあります。膝だけを見ていても、負担が集まる理由がわかりにくいことがあるためです。

当院では、関節・筋肉・神経・姿勢・歩行の5つの視点から状態を確認し、なぜ膝窩筋に負担が集中しているのかを見ていきます。セルフチェックで気になる点が残る場合は、一度状態を確認したいところです。

歩き方や走り方の癖を見直す

膝窩筋腱炎は、膝そのものの使い方だけでなく、日常の歩き方や走り方から影響を受けることもあります。

痛みをかばう歩き方を続けていると、反対側の足や腰にまで負担が広がることがあります。個人的には、膝の痛みだけでなく、歩くときの負担のかかり方や姿勢のバランスまで一緒に確認したいところです。

普段履いている靴のすり減り方や、下り坂を歩くときの姿勢を振り返ってみるのも、ひとつの手がかりになります。デスクワークが多い方は、股関節周りが硬くなりやすく、それが膝の負担につながっている場合もあります。体重のかけ方の癖にも注意しておきたいところです。

当院で最初に確認すること

ご来院時は、まず痛みが出る動作や生活の場面を詳しくお聞きします。

そのうえで、関節の動き、筋肉の張り方、神経の反応、姿勢のバランス、歩行時の重心のかかり方を確認し、膝窩筋に負担が集まっている背景を確かめていきます。滋賀県では当院のみ導入しているバイタルリアクトセラピーは、ソフトな刺激で体への負担が少なく、短時間で行える点が特徴で、プロの格闘家やアスリートも日々のコンディショニングに取り入れています。

問診から評価、施術まで、院長である私が一貫して担当し、状態の変化を継続的に確認していきます。日々練習を重ねているランナーの方や、部活で走り込みの多い学生の方にも、無理のない範囲でご相談いただいています。

今日から膝裏の状態を確認してみる

下り坂や階段で膝裏から外側にかけて痛む場合、膝窩筋腱炎の可能性があり、押して痛む場所や腫れの有無から自宅でも目安をつけることができます。反対側と比べて確認する方法もあわせて活用してみてください。

まずは今日、痛みを強くする動作を減らすことと、膝裏を軽く押して痛む範囲を確かめることから始めてみてください。腫れやしこりがある場合は、無理に自宅ケアを続けないようにしましょう。

歩き方や走り方の癖も含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】