【登山好き必見】下り坂で膝が痛いのはなぜ？50代女性に多い原因と今すぐできる対策

こんにちは！滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。今日は多くの登山愛好家が悩む「下山時の膝の痛み」について、原因と対処法をご紹介します。

こんなお悩みはありませんか？

このようなお悩みをお持ちの方は、決して一人ではありません。実は50代女性の多くが同じ悩みを抱えています。私のもとにも「山登りが好きなのに、下りの膝の痛みで楽しめなくなった」という相談がたくさん寄せられます。

でも、大丈夫です！適切な知識と対策があれば、膝の痛みをやわらげて、大好きな登山を続けることができます。今日はそのヒントをお伝えします。

1. なぜ下りで膝が痛くなるの？その意外な原因

「上りは平気なのに、なぜ下りだけ膝が痛むの？」

これには明確な理由があるんです。実は下りの動作は、上りよりもずっと膝に負担がかかるんですね。

上りでは、ふくらはぎやお尻の筋肉が主に働きますが、下りでは膝の前側の筋肉（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）が体重を支えながら、ブレーキの役割をします。このとき、体重の約3～4倍もの負荷が膝にかかると言われています。

例えば、体重60kgの方なら、下りでは一歩ごとに180～240kgもの負担が膝にかかる計算になります。これは冷蔵庫を背負って歩いているようなものなんです。

特に50代になると、次のような変化が起きやすくなります。

1.軟骨のクッション性が低下する: 年齢とともに膝の軟骨が薄くなり、衝撃を吸収する力が弱まります。これは、新しいスニーカーと古いスニーカーの違いのようなもので、新品のときはクッション性が高いですが、使い込むとへたってきてクッションが悪くなりますよね。
2.筋力の低下: 特に太ももの前側の筋肉が弱くなると、膝への負担が増えます。この筋肉は下りでブレーキの役割をするので、自転車のブレーキが弱いと止まれないように膝への負担がふえて悲鳴をあげてしまいます。
3.姿勢の変化: 年齢とともに姿勢が変わり、膝への負担の仕方も変わってきます。例えば、猫背になると骨盤がうしろに倒れるため、膝への負担が増えてしまいます。

デスクワークで1日中座っているYさんは、太ももの筋肉が弱くなっていました。月に一度の登山を楽しみにしていましたが、下山時に膝が痛くなり、最後は友人に遅れをとってしまうことがよくありました。

自分だけ遅れをとってしまうことで、友人にまた迷惑をかけてしまうかもと思うと、楽しみだった登山が億劫になってきていると。

ですが、Yさんにあることに取り組んでいただくと、下山中の膝の痛みが和らいできたんです。しかも、友人に遅れを取ることもなく、以前のように毎月の登山が楽しみだと嬉しそうに話されていました。

では、Yさんにも取り組んでいただいたことを公開しますね。