寒暖差疲労の治し方は？だるさが続くときの対策と回復の目安

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。朝晩はひんやりするのに、昼間は汗ばむ日もありますよね。

最近、こんなお悩みはありませんか？

• ちゃんと寝たはずなのに、朝からだるさが抜けない
• 気温差のある日は、頭が重くてぼんやりしてしまう
• 肩や首のこりが続いて、気持ちまで沈みがち

この時期になると、「先生、なんだか調子が悪いんです」とお話しされる患者さんが、ぐっと増えてくるんです。

そのだるさは、もしかすると寒暖差疲労かもしれません。

この記事では、寒暖差疲労の治し方を、今日から無理なく試せる形でお伝えしていきますね。

病気ではないかと不安な方も、いらっしゃると思います。まずは肩の力をぬいて、ゆっくり読み進めてください。

寒暖差疲労とは？だるさの正体をお話しします

まず、どんな状態なのかを、できるだけ分かりやすくお話ししますね。

名前は聞いたことがあっても、なぜ起こるのかは意外と知られていません。仕組みが分かるだけでも、気持ちがずいぶん楽になるものです。

気温差で自律神経が頑張りすぎています

私たちの体は、暑いときには汗をかき、寒いときには血管をキュッと縮めて、体温をほぼ一定に保とうとしています。

この調整役をしているのが、自律神経です。一日のなかで気温差が7℃ほどあると、自律神経はかなり忙しく働くといわれています。

朝は寒くて、昼は暑くて、夜はまた冷える。そんな日が続くと、自律神経は休む間もなく働き続けて、だんだんくたびれてしまうんですね。

つまり寒暖差疲労とは、気温の変化についていこうとして、体のエネルギーがたくさん使われてしまった状態のことなんです。

外の気温だけではありません。冷暖房のきいた室内と屋外を行ったり来たりする暮らしも、同じように体へ負担をかけます。

風邪とも違う？こんな感覚はありませんか

寒暖差疲労は病名ではなく、体の状態をあらわす言葉です。そのため、人によって出かたがずいぶん違います。

たとえば、全身のだるさ、頭の重さ、めまい、肩や首のこり、眠りの浅さ、気分の落ち込みなどです。冷えやお腹の不調が出る方もいます。

熱はないのに風邪っぽい。でも検査では異常なし。そんな「説明しにくい不調」だからこそ、まわりに分かってもらえずつらいですよね。

患者さんからも、「家族に気のせいだと言われて、悲しくなりました」というお話を聞くことがあります。気のせいではありませんよ。

あなたも、ひとりで我慢してがんばりすぎていませんか？

今日からできる寒暖差疲労の治し方のコツ

治し方といっても、特別なことをがんばる必要はありません。体が「ほっとできる時間」を少しずつ増やしていくことが、いちばんの近道です。できそうなものをひとつだけ選んでみてくださいね。

服の脱ぎ着で体の負担を減らす工夫

いちばん手軽なのは、服での調整です。薄手の上着やカーディガンを重ねておいて、暑くなったらさっと脱ぐ。それだけで体の負担は軽くなります。

首、手首、足首の「3つの首」を冷やさないのもおすすめです。ストールや靴下を一枚足すだけで、体感がずいぶん変わりますよ。

お家のなかも見落としがちです。暖かいリビングから寒い廊下やお手洗いへ出るときは、ひざ掛けや室内履きがあると安心です。

部屋の温度と外の気温の差は、5〜7℃くらいにおさえると、体が戸惑いにくいといわれています。

湯船でじんわり温まる入り方のコツ

お風呂は、シャワーだけで済ませず、できる日は湯船につかってみてください。ぬるめの38〜40℃で10〜15分ほどが目安です。

熱すぎるお湯は、かえって体が緊張してしまいます。「ちょっとぬるいかな」くらいが、自律神経にはちょうどいいんです。

疲れて湯船に入る気力がない日は、足湯だけでも十分です。洗面器にお湯をはって足首まで温めるだけでも、ほっとしますよ。

湯上がりは湯冷めしやすいので、首まわりを温かくして、水分もゆっくりとってくださいね。

眠りと朝の光で整える体のリズム

自律神経は、毎日のリズムがそろうと落ち着きやすくなります。朝、カーテンを開けて光を浴びるだけでも、体は「朝だよ」と気づいてくれます。

寝る前のスマートフォンは、できる範囲で少しひかえめに。布団に入る一時間前から画面を見る時間を減らせると、眠りが深くなりやすいです。

眠れない夜があっても、自分を責めないでください。横になって目を閉じているだけでも、体はちゃんと休んでいます。

食べものと飲みものでできる小さな配慮

冷たい飲みものが続くと、お腹が冷えて、体温の調整がさらにむずかしくなります。常温や温かいものを選べる日は、そちらにしてみてください。

お味噌汁やスープのように、温かくて食べやすいものは体にもやさしいですね。ヨーグルトや納豆などの発酵食品も、お腹の調子を支えてくれます。

食欲がないときは、無理に食べなくて大丈夫です。食べられるものを、食べられる分だけで十分ですよ。

無理をしないで続けるための考え方

体にいいことを知っていても、疲れているときほど続けるのはむずかしいものです。ここでは、がんばりすぎずに心地よく続けるための考え方をお伝えします。完璧を目指さなくていいんですよ。

私が患者さんによくお伝えするのは、「全部やらなくていい」ということです。今日は上着を一枚持っていく、それだけでも立派な一歩です。

もし散歩ができそうな日があれば、気持ちのいい時間に少し歩くのも気分転換になります。ただ、しんどい日は休むことも大切なケアです。

調子に波があるのも、ごく自然なことです。いい日と悪い日をくり返しながら、少しずつ体は気温の変化になれていきます。

「また不調になった」と落ち込む前に、「今日は気温差が大きかったもんね」と、自分をねぎらってあげてください。

病院や相談の目安とひとりで抱えない大切さ

セルフケアで楽になる方も多いのですが、なかには別の原因がかくれていることもあります。どんなときに誰かへ相談したらいいのか、目安をお伝えしますね。安心のための目安として読んでください。

こんなときは早めの相談を

頭痛やめまいが何日も続く、動悸や息苦しさがある、食事や睡眠がとれない日が続く。そんなときは、まず内科などで診てもらうと安心です。

自律神経のつらさは、目に見えないぶん後回しにしがちです。でも、早めに相談したほうが、気持ちの負担も軽くなります。

また、検査で異常がなかったのに不調が残る場合は、首や肩まわりのこわばり、姿勢、体の使い方が関わっていることもあります。

寒暖差疲労の回復に一番大切なこと

ここまでお読みくださって、ありがとうございます。寒暖差疲労は、気温の変化に体が一生懸命ついていこうとして起こる、がんばりのあらわれだと私は思っています。

服の調整、ぬるめのお風呂、朝の光、温かい飲みもの。小さな工夫を重ねることで、体は少しずつ楽になっていきます。

それでも不安が消えないときや、つらさが続くときは、どうか一人で悩まないでください。いつでも気軽にご相談くださいね。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】