ぎっくり腰になったら冷やす？温める？迷ったときの対処法

朝、洗面台で顔を洗おうと前かがみになった瞬間、腰に電気が走るような痛みが出て動けない。仕事に行けるのか、このまま寝ていてよいのか、頭が真っ白になる方も多いと思います。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院 院長の表川大樹です。この記事では、ぎっくり腰の直後にできること、避けたいこと、医療機関へ相談したほうがよい状態についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、ぎっくり腰の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、今日から数日の動き方を順にお伝えします。

朝の洗面台で腰に激痛が走ったとき

ぎっくり腰は、重い荷物を持ち上げたときだけでなく、顔を洗う、くしゃみをするといった何気ない動作でも突然起こることがあります。起きた直後は、誰でも驚くものです。

まず確認しておきたいのは、足にしびれや力の入りにくさがないかどうかです。ぎっくり腰は通称で、診断名ではありません。関節や椎間板、筋肉など痛みの出どころはさまざまなので、慌てず今の状態を確かめましょう。

動けない直後は楽な姿勢を探す

痛めてから最初の数十分は、痛みを抑え込もうとせず、腰への負担が少ない姿勢を探すことが先です。湿布や冷却は、その後でも遅くありません。

横向きで膝を曲げて休む

立っていられないときは、その場でゆっくり四つ這いになるか、横向きに寝て膝を軽く曲げてください。丸まる姿勢は腰の筋肉がゆるみやすく、呼吸も落ち着きやすいです。

仰向けのほうが楽な方は、膝の下にクッションや丸めたバスタオルを入れてみてください。腰が反りにくくなり、痛みが和らぐ方もいます。体勢を変えるときは、息を止めずにゆっくり動かします。

起き上がるときは体ごと動かす

起き上がるときは、腹筋で勢いよく起きず、横向きから肘をついて、肩と骨盤を一緒に動かすのがコツです。腰だけをひねると、痛みが強まることがあります。

立ったあとは、壁や机に手をつきながら歩幅を小さくして進みます。向きを変えるときは腰をひねらず、足踏みをしながら体ごと回りましょう。急ぐ必要はないので、一歩ずつ確かめながら動いてください。

冷やすか温めるか迷ったとき

発症直後は、腰に熱っぽさがあるかどうかが、冷やすか温めるかを決める手がかりになります。迷うのは自然なことで、判断に困る方は少なくありません。

発症から48時間ほどで熱感や強い痛みがあるうちは、保冷剤をタオルで包み、15から20分当てる方法が一般的です。保冷剤を肌に直接当てないようにしてください。凍傷や低温やけどの心配があるため、間隔をあけて繰り返します。

熱感が引いて、動くたびの鋭い痛みから重だるさに変わってきたら、入浴やカイロで温める段階に入ったと考えてよいでしょう。熱感が引いて重だるさに変わったら温めるという流れが一つの目安ですが、情報源によって見解に幅があり、個人差もあります。

寝て過ごすか動くかの迷い

痛みが強いと、治まるまで寝ていたくなります。ただ、長く寝込めばよいとは限りません。寝ているのが楽でも、動かないままだと不安は残るものです。

最初の1から2日は無理をしない

動けないほど痛い最初の1から2日は、横になって過ごして構いません。トイレや食事など、必要な動きだけにとどめておきましょう。水分や食事は普段どおりとり、体を冷やしすぎないようにしてください。

3日目からは痛みの範囲で動く

腰痛診療のガイドラインでは、急性腰痛に対して安静よりも活動性の維持が有用とされています。痛みが急に増えない範囲で、家の中を歩くところから始めてみてください。

怖さから体を固めたまま過ごすと、腰まわりがこわばって立ち上がりがつらくなる方もいます。ただし、強いマッサージや無理なストレッチは、痛みが落ち着くまで控えておきたいところです。

トイレや車の乗り降りで痛むとき

数々のご相談の中でも多いのが、トイレと車の乗り降りで動けなくなるというお悩みです。一人でも乗り切れるよう、動き方のコツをお伝えします。

便座に座るときは、壁や手すりに手をついて膝を曲げ、お尻を後ろへ引くように腰を下ろします。手すりがない場所では、洗面台や壁を使いましょう。車は先にお尻から座り、体ごと回して足を入れる順番が楽です。

運転は、とっさのブレーキ操作がしづらいうちは控えてください。家族に送迎を頼むことも、自宅ケアの範囲として考えておくと安心です。仕事先には、早めに状況を伝えておきましょう。

痛みをかばって固まる悪循環

痛みが強い間は、無意識に腰をかばって背中や太ももにまで力が入り、体が固くなりがちです。その固さが、次の痛みを呼ぶこともあります。

腰を丸めたまま歩く、片脚に体重を乗せるといった痛みをかばう歩き方が続くと、別の筋肉にも負担が移ります。動き出しの痛みが長引く悪循環になるケースもあります。座りっぱなしの仕事が多い方は、腰まわりが休まりにくいことも背景の一つです。

当院では、関節、筋肉、神経、姿勢、歩行の5つの検査で、痛みの背景を確認します。ただし危険な症状がある場合は、医療機関への相談を優先します。院長が問診から評価まで一貫して担当します。

足のしびれや排尿の異常があるとき

次のような状態があるときは、自宅で様子を見ず、早めに医療機関へ相談してください。我慢して仕事に向かうのは避けましょう。

ぎっくり腰に見えても、ヘルニアなど別の原因が隠れていることがあります。ご自身で判断しにくいときのために、相談する目安を挙げておきます。

これらに当てはまらなくても、1週間たっても痛みが残る場合や、繰り返す痛みが気になる場合は、一度状態を確認したいところです。整骨院で対応できる範囲も、診察の結果で変わります。

仕事に戻る日と再発しにくい体の使い方

仕事に戻る時期は、痛みの強さや職種によって変わるため、一律に何日と決めることはできません。職場へ伝える際の目安も含めてお話しします。

デスクワークなら、座る時間を30分ほどで区切って立ち上がるだけでも、腰への負担は変わります。立ち仕事や運転が多い方は、前かがみやひねり動作を減らす工夫が欠かせません。

多くの急性腰痛は数週間のうちに楽になる一方、再発する方もいます。痛みが引いたあとも、物を持つ前に膝を曲げる、足を動かして向きを変えるといった体の使い方を見直しておきたいところです。

今日の動き方を確かめて予約を考える

ぎっくり腰の直後は、楽な姿勢で休み、熱感のあるうちは冷やし、危険な症状がなければ痛みの範囲で少しずつ動きを戻していくのが基本です。無理に頑張るより、順番を守るほうが結果的に楽に過ごせます。

今日できる小さなことは、起き上がるときに体ごと動かせているか、座る前に膝を曲げているか、保冷剤をタオルで包んでいるかの確認です。この三つだけでも、腰への負担は変わってきます。

腰の痛みだけでなく、立ち方や歩き方の癖、仕事中の姿勢も含めて確認したい方は、お気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】