膝窩筋腱炎の治療を続けても痛みが戻るときに見直したいこと

階段を降りるとき、膝の裏側にズキッとした痛みが走る。下り坂を歩いていても同じ場所が気になる。あぐらをかいたときにも違和感がある。そんな状態が数日続くと、このまま走り続けてよいのか迷う方もいると思います。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、膝の裏側の痛みが気になるときに、家で確認できること、無理に動かさないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、膝窩筋腱炎の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

下り坂で膝裏が痛むとき

膝の裏側の痛みは、平らな道よりも下り坂や階段を降りる場面で強く出やすいという特徴があります。歩いているだけなら平気でも、坂道になると急に痛みが強くなることもあります。

膝の裏側には小さな筋肉があり、下り坂で膝から下の骨が前に流れすぎないよう支える役割を持っています。この動きに少しずつ負担が積み重なると、筋肉のつなぎ目にあたる部分が炎症を起こしやすくなります。ランニングだけでなく、山道を歩く場面でも同じような負担がかかります。

坂道を避けて練習しているだけでは、根本的な負担が減らないケースも見受けられます。走る量よりも先に、膝の使われ方や着地のときの足の向きを確認したいところです。

練習量を急に増やしていないか

大会前に走る距離を一気に伸ばしていないか、まず確認しておきたいところです。急な変化は体への負担も大きくなります。

短期間で練習の強さを上げると、膝の裏側の筋肉にかかる負担が体の許容できる範囲を超えやすくなります。練習量を急に増やした時期と痛みの出た時期が近い場合は、負荷の増やし方そのものを見直す必要があります。坂道の練習や長い距離を走る日を続けて入れていないか、一週間の練習の組み方も振り返ってみましょう。無理に距離を戻そうとせず、まずは負担がかかった経緯をゆっくり振り返ってみてください。

湿布だけで様子を見ていませんか

市販の湿布や安静で数日様子を見る方は多いですが、それだけでは良くならないこともよくあります。

実は、痛みが軽いうちは我慢しながら運動を続けてしまう方が少なくありません。少しくらいの痛みなら大丈夫だろうと考えて練習を続けると、炎症が長引きやすくなります。炎症が続いたまま負担をかけ続けると、治るまでの期間がさらに延びてしまうこともあります。

湿布は痛みや熱っぽさを一時的に和らげる手段のひとつですが、負担そのものを減らす働きはあまり期待できません。痛みが引かない場合は、練習の休み方や体の使い方を含めて、次の対応を考えたいところです。

あぐらや長時間座った後の違和感

あぐらをかいたときや、長時間座った後に立ち上がるときの違和感も、よく聞かれる症状です。正座をしたときに膝の裏がつっぱるように感じる方もいます。

膝を深く曲げた姿勢を長く続けると、膝の裏側にある筋肉が押しつぶされたような状態が続きます。座り仕事が中心の生活では、この姿勢が毎日繰り返されている可能性があります。デスクワークの合間に少し膝を伸ばす時間を作るだけでも、負担のかかり方は少しずつ変わってきます。

自宅でできることとやらないほうがよいこと

自宅でのケアには、続けてよいことと、控えたほうがよいことがはっきりと分かれます。両方を分けて考えることが、回復への近道になります。

熱っぽさや強い腫れがある間は、無理に動かさないほうがよいでしょう。まずは運動量を落とし、患部を冷やすことから始めてみてください。

熱っぽさが落ち着いてきたら、ふくらはぎや太ももの後ろ側を軽く伸ばすストレッチを取り入れてみましょう。座った姿勢で足を前に伸ばし、上体をゆっくり倒すだけでも十分です。ただし、伸ばした瞬間に鋭い痛みが出る場合は、そこで止めておいてください。

骨盤の傾きや歩き方の癖も関係すること

膝の裏側だけを見ていても、痛みが起きている本当の背景が分かりにくいことがあります。体の他の部分の影響も合わせて考える必要があります。

骨盤の傾きや歩くときの体重の乗せ方によって、膝の内側や外側に負担が偏ることがあります。片方の膝だけに負担が集中している場合、姿勢や歩き方の癖が影響しているという見方もできます。普段どちらの足に体重をかけて立つ癖があるか、鏡の前で確認してみるのもひとつの方法です。

関節と筋肉の状態を確認する

膝そのものの動きと、周りの筋肉の硬さを合わせて確認します。片方だけを見るのではなく両膝を比べることも大切です。

膝の曲げ伸ばしの角度や、太ももの前後の筋肉の張り方を見ることで、膝の裏側にどれだけ負担が集中しているかが分かってきます。ふくらはぎの硬さや、足首の動きやすさも合わせて確認しておきたいところです。

姿勢と歩き方の癖を確認する

立っているときの姿勢や、歩くときの体重の移り方も、膝裏の負担に関わっています。普段の立ち方の癖にも注目します。

骨盤が左右どちらかに傾いていたり、歩幅や足の着き方に癖があったりすると、片側の膝だけに負担が集まりやすくなります。歩き方の癖は自分では気づきにくい部分でもあるため、周りの人に歩く姿を見てもらうのもよい方法です。

痛みが引かないまま走り続けるとどうなるか

痛みをかばいながら走り方を変えてしまうと、別の部位に負担が移ることがあります。膝だけでなく、腰や足首にまで違和感が広がることもあり注意が必要です。

痛む側の膝を伸ばしきらないようにして走ると、股関節や反対側の膝に負担がかかりやすくなります。痛みをかばう動きが続いている場合は、走り方そのものを一度見直す必要があります。フォームを変えたつもりがなくても、痛みを避けようとして自然に動きが変わっていることは珍しくありません。無理な調整を重ねる前に、負担の出方を確認しておきましょう。

医療機関への相談を考えたいタイミング

強い腫れや熱っぽさが続く場合や、膝がまっすぐ伸びきらないと感じる場合、じっとしていても痛みが引かない場合は、先に医療機関へ一度相談したほうがよい状態です。

医療機関では画像による確認が行われ、炎症の程度によって注射や飲み薬が用いられることがあります。処置の内容は状態によって判断が変わりますので、詳しくは医療機関で確認してください。

数々のご相談の中でも多いのが、自己判断で運動を再開して痛みがぶり返すケースです。痛みが落ち着いた後の再開の時期や、練習の再開の仕方も、慎重に考えたいところです。

大会までに今日から確認したいこと

膝の裏側の痛みは、使いすぎだけでなく骨盤の傾きや歩き方の癖が背景にあることも少なくありません。痛みの出方と、普段の生活の中の動作を、まず照らし合わせてみてください。

今日からできることとして、練習量の記録をつけ、痛みが強くなった日の動作を振り返ってみましょう。座り方や靴の状態、走るコースの坂道の量も、あわせて見直しておきたいところです。

膝裏の痛みだけでなく、歩き方や姿勢の癖も含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。一人で抱え込まず、早めに相談することも回復への近道になります。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】