膝窩筋腱炎の原因とは？下り坂で膝裏が痛むときに考えたいこと

ランニングのあとや下り坂を歩いたときに、膝の裏から外側にかけて痛む。膝を深く曲げた瞬間や、方向を変えたときに違和感が出ると、単なる使いすぎなのか、どこかを傷めているのか気になるものです。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院の表川大樹です。この記事では、膝窩筋腱炎が疑われるときに考えられる負担、家でできる対応、無理に触らないほうがよい状態についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、膝窩筋腱炎の症状ページもあわせてご覧ください。膝裏の痛みには別の原因もあるため、痛む場所と動作を一つずつ確かめることが大切です。

下り坂で膝裏が痛むとき

下り坂や階段を下りるときに膝裏が痛むなら、膝を支える組織へ繰り返し負担がかかっている可能性があります。

膝窩筋は膝の後ろ側にあり、曲げ伸ばしの始まりや、膝がねじれすぎないよう支える働きに関わります。下り坂では着地のたびに膝を安定させる力が必要になるため、疲労が重なると膝窩筋の周辺に痛みが出ることがあります。

特に、平地では問題がなくても坂道練習を増やした後や、久しぶりに長い距離を歩いた後に痛みが出る場合は、負荷の変化を振り返ってみてください。痛む側をかばう歩き方が続くと、膝以外にも負担が広がることがあります。

急な方向転換が続いたあと

サッカーやテニスのように、止まる、切り返す、向きを変える動作が多いときも、膝の後ろ側には負担が集まりやすくなります。

膝のねじれを支える負担

足先が地面についたまま体だけが向きを変えると、膝にはねじれる力が加わります。膝窩筋はこうした動きの中で膝関節を支えようとするため、繰り返しの切り返しが痛みのきっかけになるケースもあります。

膝窩筋の炎症が疑われる場合でも、痛みの場所だけで判断はできません。膝の内側や関節の奥まで痛む、引っかかる感覚があるなど、別の組織が関係することもあるためです。

練習量だけが原因とは限らない

運動量が急に増えたときだけでなく、疲労で着地が不安定になったとき、靴が合わなくなったとき、股関節や足首が動きにくいときにも膝への負担は変わります。

実は、痛む膝だけを休ませても、体の使い方が変わらなければ同じ動作で痛みを繰り返すことがあります。運動を再開する前には、片脚で立ったときのふらつきや、歩くときの左右差にも目を向けたいところです。

膝を曲げ伸ばしすると残る痛み

椅子から立つ、しゃがむ、車の乗り降りをするなど、膝の曲げ伸ばしで膝裏に痛みが残ることがあります。

膝窩筋の腱に負担がかかると、動かした瞬間だけでなく、運動後や翌日に張りを感じることもあります。ただし、膝の裏側が痛む原因は筋肉や腱だけではなく、半月板、靱帯、関節内の状態なども関係し得ます。

痛む場所と痛む動作を記録することは、状態を確認するうえで役立ちます。膝の真後ろなのか外側寄りなのか、曲げるときなのか伸ばすときなのかをメモしておくと、相談時にも経過を伝えやすくなります。

痛いまま走り続ける悪循環

軽い違和感だからと運動を続けているうちに、痛みが出る距離や動作が増えてしまうことがあります。

痛みをかばうと、着地の位置や足の運びが少しずつ変わります。その状態で走り続けると、膝裏だけでなく、太もも、ふくらはぎ、足首にまで余分な負担が移ることもあります。繰り返す痛みを感じるなら、一度運動内容を減らす判断も必要です。

痛みが強い日に無理にストレッチを深くかけたり、痛む場所を強く押したりするのは避けましょう。腫れや熱感があるときは強く触らないことが大切です。まずは負担を減らし、症状の変化を確認してください。

家では負担を減らすことから

自宅ケアでは、痛みを消そうと急ぐよりも、痛みを増やす動作を一時的に減らすことを優先します。

走ると痛むなら、まずは坂道、ダッシュ、方向転換を伴う運動を控え、平地の短い歩行で痛みが増えないかを確かめてください。座りっぱなしのあとに膝が固まりやすい方は、長時間同じ姿勢を続けず、無理のない範囲で足首を動かすことから始めてみましょう。

自宅ケアの範囲で対応しても、同じ痛みを繰り返す場合は、単に休むだけでは足りないことがあります。歩くときの負担、靴底の減り方、運動前後の疲労もあわせて振り返るとよいでしょう。

膝裏の腫れがあるとき

膝裏の痛みとともに腫れ、熱感、赤みがあるときは、自己判断で運動やマッサージを続けないことが大切です。

早めに医療機関へ相談したい状態

急に強い痛みが出た、膝に体重をかけにくい、曲げ伸ばしが大きく制限されるといった場合は、医療機関へ相談したほうがよい状態です。転倒やひねりなど、はっきりしたきっかけがある場合も早めの確認をおすすめします。

膝が引っかかる、途中で動かなくなる、何度も膝崩れを起こす場合は、膝窩筋腱炎だけでは説明しにくいことがあります。状態によって検査や処置の判断が変わるため、詳しくは医療機関で確認してください。

ふくらはぎまで腫れる場合

膝裏だけでなく、ふくらはぎまで腫れている、熱っぽい、強く張るといった変化がある場合も、早めに医療機関へ相談してください。痛みの原因を一つに決めつけず、安全を優先することが欠かせません。

数々のご相談の中でも多いのが、痛みが少し軽くなるとすぐ元の運動量へ戻してしまうことです。相談する目安に迷うときは、痛みの強さだけでなく、腫れ、動かしにくさ、歩き方の変化も判断材料にしてください。

膝だけを休ませても戻るとき

休むと楽になるのに、走る、階段を下りる、しゃがむ動作でまた痛むなら、膝以外からの負担も確認したいところです。

足首が硬くて膝が前に出にくい、股関節を使わず膝だけで踏ん張る、片側に体重を乗せる癖があると、膝窩筋周辺に負担が集中しやすくなります。膝裏の腱の痛みは、こうした体の使い方と重なって続くことがあります。

大樹整骨院・守山本院では、痛む場所だけでなく、歩き方、立ち方、股関節や足首の動きも含めて状態を確認します。運動を続けたい方ほど、痛みが出る動作と日常の癖を結び付けて考えることが大切です。

運動を再開する前に確かめること

痛みが落ち着いてきたら、元の練習へ一気に戻すのではなく、日常動作から少しずつ負荷を上げていきましょう。

まずは平地を歩いたあとに膝裏の痛みが増えないか、翌朝に張りが残らないかを確かめます。その後も坂道、長距離、ダッシュ、切り返しの順に増やし、どの動作で違和感が戻るかを確認する方法があります。

これらは運動再開の一つの目安であり、無理をして確かめる必要はありません。痛みが戻る、腫れる、歩くときの負担が増える場合は、運動量を戻して状態を確認しましょう。

今日の膝裏の状態から始める

膝窩筋腱炎が疑われる膝裏の痛みは、下り坂、方向転換、急な運動量の増加などが重なって起こることがあります。一方で、膝裏の痛みを全て同じ原因と決めつけず、腫れや動かしにくさにも注意が必要です。

今日からは、痛む場所、痛みが出る動作、翌日に残る張りを記録してみてください。坂道や切り返しをいったん減らし、平地歩行での変化を確認するだけでも、今の負担を把握する手がかりになります。

膝だけでなく、歩き方や足首・股関節の動き、運動時の負荷も含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。
【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】