緊張型頭痛でやってはいけないこと、首を動かす前に知りたい注意点

夕方になると頭が締め付けられるように重くなり、デスクワークの手が止まってしまう。市販薬を飲んでも翌日にはまた同じ痛みが戻ってくると、このまま様子を見ていいのか迷う方も多いと思います。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、緊張型頭痛が続くときに家で確認できること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、緊張型頭痛の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

デスクワークの合間に頭が重くなるとき

パソコン作業やスマートフォンの操作が続くと、首や肩の筋肉が固まりやすくなります。

この状態が続くと、後頭部から側頭部にかけて重い痛みが出てくることがあります。座りっぱなしの時間が長い方ほど、こうした痛みを繰り返しやすい傾向があります。画面をのぞき込む姿勢が続くと、頭の重さを首の後ろだけで支えることになり、負担が一段と増していきます。

同じ姿勢を続けているうちに痛みが出てくるという方は、まず一日の中でどの時間帯に痛みが強くなるかを振り返ってみてください。午後から夕方にかけて強まる場合は、姿勢の影響を強く受けている可能性があります。休憩のタイミングを一定間隔で挟むだけでも、変化を感じられることがあります。

緊張型頭痛のときに首を動かすことについて考える

首のストレッチが頭痛によいと聞いたことがある方も多いでしょう。

痛みが強いときは大きく動かさない

頭痛が強く出ているときに首を大きく回したり勢いをつけて倒したりすると、筋肉への負担が増して痛みが強まることがあります。痛みが強い日は首を大きく動かさないことを基本にしてください。無理に動かすよりも、まずは楽な姿勢で休むほうが体への負担は少なくなります。急に首をひねる動きも避けておきたいところです。

落ち着いているときに小さく動かす

痛みが落ち着いているタイミングであれば、あごを軽く引く、肩をゆっくり回すといった小さな動きから始めてみてください。反動をつけず、気持ちよく感じる範囲で止めるのがポイントです。少しずつ動かす範囲を広げていくくらいで十分です。

めまいや吐き気を伴う場合は、動かすことを一度やめて休んでおきましょう。無理に続けても、筋肉の緊張がゆるみにくいことがあります。

強く押すマッサージが逆効果になることもある理由

肩や首をぐっと強く押すと一時的に楽になったように感じる方もいます。

ただ、強い刺激は筋肉をさらに緊張させてしまい、翌日にだるさや痛みが増すケースもあります。強く押しすぎないことも、覚えておいていただきたい点です。押した直後は楽に感じても、時間が経つと反動で張りが強く出ることがあります。市販のマッサージ器を強い設定で長時間使う場合も、同じような負担がかかることがあります。

個人的には、痛みが強い部分ほどそっと触れる程度にとどめておくほうが、体への負担が少ないと感じています。強さよりも触れる時間や範囲を意識するほうが向いていることもあります。

市販薬を飲む回数が増えていることに気づいたら

頭痛薬に頼る場面が増えている方も少なくありません。

市販薬を頻繁に使い続けると、痛みへの感じ方自体が変化していくことがあるとされます。週に何度も薬を使っている場合は、その背景にある姿勢や生活習慣を見直す時期といえますね。薬で痛みを抑えることだけに頼り続けると、原因となっている体の使い方に気づきにくくなることもあります。飲む頻度が増えてきたと感じたタイミングこそ、生活を振り返る機会にしてみてください。

頭痛が続く背景にある姿勢と生活習慣

頭痛を長引かせてしまう要因は、一つではないことが多いです。

長時間のデスクワーク、睡眠不足、精神的な緊張などが重なると、首や肩まわりの筋肉がこわばりやすくなります。数々のご相談の中でも多いのが、原因が一つだけだと思い込んでいたケースです。実際には、姿勢と睡眠、ストレスが少しずつ重なって痛みを作っていることが多いです。

筋肉のこわばりが続くと血流が悪くなり、痛みがさらに引きにくくなるという悪循環につながります。この悪循環に入り込む前に、生活のどこに負担が集まっているかを一度確認しておきたいところです。忙しい時期ほど、こうした確認を後回しにしがちです。

温めるべきか冷やすべきか迷ったときの考え方

緊張型頭痛では、温めるほうが向いている場合が多いとされます。

湯船に浸かる、蒸しタオルを首元に当てるといった方法で血流を促すと、筋肉のこわばりが和らぐことがあります。反対に、脈打つような痛みが強いときは、冷やしたほうが楽になる方もいます。温めるか冷やすかは、痛みの種類によって向き不向きが変わってきます。

いつもと違う痛み方のときは自己判断で決めつけないようにしましょう。どちらが合うかは症状のタイプによって変わるため、はっきりしない場合は無理に試し続けないほうが安心です。

避けたほうがよい対処法を確認する

ここまでの内容を、行動の目安としてまとめておきます。

こうした行動を続けていると、痛みが繰り返す状態から抜けにくくなってしまいます。一つずつでも見直していくことが、長引く頭痛から離れる近道になります。

歩き方や体の使い方まで含めて確認したいこと

頭痛の相談を受けるとき、首や肩だけでなく体全体の使い方も確認しています。

猫背気味の姿勢や片側に重心が偏った歩き方が続くと、首や肩まわりの筋肉に負担が集中しやすくなります。実は、頭痛の相談の背景に、こうした体の使い方の癖が隠れていることも少なくありません。デスクワーク中の座り方や、荷物をいつも同じ側で持つ習慣も影響することがあります。

関節や筋肉の状態、姿勢や歩き方まで含めて確認すると、首や肩のこわばりがどこから来ているのかが見えやすくなることがあります。デスクワークの合間の座り方一つでも、負担のかかり方は変わってきます。

夜まで痛みが残るときは確認が必要です

セルフケアで様子を見てよい状態と、そうでない状態は分けて考える必要があります。

いつもと違う強い痛みが突然出た場合や、手足のしびれ、意識のもうろうとした感覚を伴う場合は、緊張型頭痛以外の可能性も考えられます。そうした場合は、まず医療機関へ相談したほうがよい状態です。

痛みが軽くても毎日のように続く、市販薬が手放せないという場合も、一度体の状態を確認したいところです。早い段階で相談しておくと、悪循環に入り込む前に対応しやすくなります。判断に迷うときは、無理に我慢せず相談先を持っておくと安心です。

今日から確認できる小さな行動

緊張型頭痛は、姿勢や生活習慣の積み重ねが背景にあることが多く、痛みが強いときに首を無理に動かしたり強く押したりすると、かえって長引かせてしまうことがあります。

まずは、デスクワークの合間に肩を軽く回す、湯船で体を温めるなど、小さな習慣から見直してみてください。市販薬の使用頻度も、今日から意識して振り返ってみましょう。

首の動かし方や歩き方の癖、生活での負担のかかり方まで含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】