眼精疲労に効く！5分でできるセルフマッサージ

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

この記事では、目の奥がじんわり重く感じるあなたに向けて、自分でできる眼精疲労のケア方法をわかりやすくお伝えしていきます。

先日いらっしゃった患者さんも、こんなことをおっしゃっていました。

もし、あなたも同じようなお悩みを抱えているなら、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

なぜ目はこんなに疲れてしまうのでしょうか

スマートフォンやパソコンをじっと見つめる時間が長くなるほど、まぶたの動きが少なくなり、目のまわりの筋肉が緊張しっぱなしになってしまいます。この章では、そもそもなぜ目がこんなにも疲れやすくなるのか、そのしくみをやさしく紐解いていきます。

私たちの目は、ピントを合わせるために「毛様体筋」というとても小さな筋肉を使っています。近くの画面をずっと見ていると、この筋肉が縮んだままの状態になり、こわばってしまうのです。すると血のめぐりが悪くなり、じんわりとした痛みや重さにつながっていきます。

さらに、集中しているときはまばたきの回数がぐっと減ることも知られています。まばたきが減ると目の表面が乾きやすくなり、疲労感がより強く出てしまうのですね。乾いた状態のまま画面を見続けると、目の奥に砂が入ったようなゴロゴロした感覚まで出てくる方もいらっしゃいます。

目だけの問題ではなく、首や肩の緊張とも深く関わっていることも、意外と知られていないポイントです。うつむいた姿勢が続くと、首の後ろの筋肉が縮こまり、そこを通る神経や血管の流れが悪くなります。その結果、目の疲れがさらに強くなってしまうという悪循環が生まれてしまうのです。

また、エアコンの風が直接当たる環境や、部屋の空気が乾燥している状況も、目の表面を乾かしやすくしてしまいます。オフィスで一日中冷房の下にいる方は、こうした環境要因も少しずつ疲れを積み重ねている可能性がありますね。

睡眠不足やストレスも、実は目の疲れと無関係ではありません。自律神経の乱れは、目のピント調節機能にも影響を与えるといわれていますので、心当たりのある方は少し気にかけてみてもよいかもしれません。

今すぐできる！眼精疲労をやわらげるセルフマッサージ

ここからは、デスクの上や自宅で手軽に取り入れられるマッサージの方法をご紹介します。どれも道具を使わず、両手だけでできるものばかりですので、ぜひ気軽に試してみてくださいね。

目のまわりをやさしく押すマッサージ

まずは目のまわりのくぼみを、指の腹でやさしく押していく方法です。強く押しすぎると逆に負担がかかってしまうので、あくびが出るくらいのやさしさを意識してみてください。

これを1セットとして、深呼吸をしながら2〜3回くり返してみましょう。呼吸を止めずにゆったり行うことが、リラックス効果を高めるコツです。目を閉じながら行うと、より心地よさを感じやすくなりますよ。

指の爪ではなく、指の腹のやわらかい部分を使うことも大切なポイントです。特に目のまわりの皮膚はとても薄く繊細ですので、こすったり強く引っ張ったりしないように気をつけてくださいね。

後頭部と首すじのマッサージ

実は、目の疲れには後頭部のケアもとても効果的だといわれています。頭と首の境目あたりには、目とつながりの深い筋肉や神経が集まっているためです。

両手の指を組んで、頭の後ろ、髪の生え際あたりに当てます。そのまま頭を軽く後ろに傾けるようにして、指で頭を支えながら30秒ほど深呼吸を続けてみてください。この後頭部のケアだけでも、目の奥のだるさがふっと軽くなる方は少なくありません。

あわせて、首すじを指の腹で上から下へゆっくりなでるようにほぐしていくのもおすすめです。首の緊張がやわらぐと、目への血の巡りもスムーズになりやすいといわれています。

蒸しタオルで温めるケア

タオルを水で濡らして軽く絞り、電子レンジで20〜30秒ほど温めたら、目の上にそっと乗せてみましょう。温かさが心地よいと感じる時間だけ、そのままゆったり過ごしてみてください。

温めることで血のめぐりがよくなり、こわばった筋肉がふわっとゆるんでいく感覚を得られやすくなります。夜、お風呂上がりに行うと、そのまま眠りにつきやすくなるという声もよく耳にします。

反対に、目が充血して熱を持っているように感じるときは、冷たいタオルで少し冷やすほうが合う場合もあります。そのときのご自身の感覚を大切にしながら、心地よいほうを選んでみてくださいね。

マッサージと合わせて意識したい生活のコツ

マッサージはとても心地よいセルフケアですが、そこに少し生活の工夫を組み合わせると、疲れそのものをためにくい状態へと近づいていけます。この章では、日々の中で無理なく続けられる工夫についてお話しします。

画面から目を離す時間をつくる

作業に集中していると、つい何十分もじっと画面を見続けてしまいますよね。20分ほど作業したら、20秒ほど遠くを眺めるようにするだけでも、ピント調節の筋肉がふっとゆるむ時間が生まれます。

タイマーを使うのが苦手という方は、キリのいい時間になったら意識的に窓の外を見る、という程度のゆるいルールでも十分です。「頑張って我慢する」より「こまめに休む」ほうが、結果的に疲れをためにくくなります。

まばたきの回数を意識する

集中しているとき、私たちはまばたきの回数がかなり減っているといわれています。時々「ゆっくりまばたきを5回」してみるだけでも、目の表面の乾きが和らぎやすくなります。

パソコン画面の明るさを少し落としたり、部屋の照明との差を減らしたりすることも、目の負担を軽くする工夫のひとつです。画面が明るすぎたり暗すぎたりすると、瞳のピント調節に余計な力が必要になってしまいます。

姿勢もあわせて見直してみる

画面の位置が目線より高すぎたり、前のめりの姿勢が続いていたりすると、首や肩の緊張が強まり、目の疲れも抜けにくくなってしまいます。もし可能であれば、画面の高さや座る位置を少し調整してみるのもよいかもしれません。

ただ、姿勢を変えるのは意外と難しいものですし、仕事の環境によってはすぐに整えられないこともあると思います。無理のない範囲で、できるところから少しずつ試していただければと感じています。椅子の高さや座る位置を少しだけ見直すだけでも、変化を感じられることがありますよ。

ケア方法	おすすめのタイミング	意識したいポイント
目のまわり押し	作業の合間	やさしい力加減で行う
後頭部マッサージ	仕事の休憩中	呼吸を止めずゆっくり行う
蒸しタオル	お風呂上がりや就寝前	温度は心地よい程度にする

セルフケアで改善しないときに考えたいこと

マッサージや生活習慣の工夫を続けても、なかなか症状が和らがないと感じることもあると思います。その場合は、目そのものだけでなく、首や肩、姿勢のバランス全体に原因が隠れていることも少なくありません。

目の疲れが慢性的に続いている方の中には、実は首まわりの筋肉のこわばりや、姿勢のクセが根っこにあるケースも多く見られます。ご自身では気づきにくい部分ですので、気になる場合は一度、専門的な視点で見てもらうという選択肢も心に置いておいていただけたらと思います。

私たちの整骨院では、関節や筋肉、神経、姿勢、歩行といった複数の視点からお身体の状態を丁寧に確認させていただいております。目の疲れの背景にある要因は人それぞれ異なりますので、お一人おひとりのお話をじっくり伺いながら、一緒に向き合わせていただいております。

症状が軽いうちにケアを始めることで、慢性的なつらさへと進んでしまう前に対処できることも多くあります。少しでも気になることがあれば、遠慮なくお話しいただけたらと思っております。

まとめ

目の疲れは、我慢して放っておくものではなく、正しいケアで少しずつやわらげていけるものだと私は考えています。今日ご紹介したマッサージや生活の工夫を、まずは一つだけでも試してみてください。それでもつらさが続くようであれば、決して一人で抱え込まず、いつでもお気軽にご相談くださいね。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】