夜になると眠れない・気分が不安定…それって自律神経の乱れかも？

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

最近こんなことで悩んでいませんか？

• 夜になるとなぜか気持ちが落ち着かなくて、布団に入っても眠れない
• イライラしたり、急に不安になったり、気分の波が激しくて自分でも戸惑っている
• 疲れているはずなのに頭が冴えてしまって、朝まで眠れないことがある

もしひとつでも当てはまるなら、この記事はあなたのために書きました。夜になると気分が不安定になって眠れないという状態は、じつは自律神経の乱れが深く関わっていることがとても多いんです。

「気合いが足りないだけ」「考えすぎなだけ」と自分を責めていませんか？そうじゃないんです。からだのしくみから考えると、ちゃんと理由があります。

夜になると気分が乱れやすくなるのはなぜ？

昼間はなんとか過ごせているのに、夜になると急に不安が押し寄せてきたり、気持ちが落ち着かなくなったりする。そういうリズムで悩んでいる方は、実はとても多くいらっしゃいます。これにはちゃんとしたからだの理由があって、自律神経の働きと深い関係があります。昼と夜でどんなことが起きているのかを、まずは知っておきましょう。

自律神経には「昼担当」と「夜担当」がある

わたしたちのからだには、意識しなくても心臓を動かしたり、消化を助けたりしてくれる神経があります。それが自律神経です。

自律神経は大きく分けて交感神経と副交感神経のふたつがあります。交感神経は活動モード、副交感神経はリラックスモードを担っています。昼間は交感神経が優位になって活発に動き、夜になると副交感神経が優位になって、からだを休める方向にシフトするのが理想的な状態です。

ところが、ストレスや疲れ、生活リズムの乱れなどが続くと、このスイッチの切り替えがうまくいかなくなります。夜になっても交感神経が「まだ昼間モード」のままになってしまって、気持ちが高ぶったままになったり、逆に副交感神経が突然強く出てどっと気分が落ちたりすることが起きてしまうんです。

夜に不安やイライラが強まりやすいのはからだのせい

夕方から夜にかけては、からだのなかでさまざまなホルモンの変化が起きています。緊張をやわらげるホルモンが出にくくなる時間帯でもあって、感情がゆれやすくなるんです。

また、昼間に溜め込んだストレスや疲れが夜になって一気に表に出てくる、ということもよくあります。仕事や家事で気持ちを張り続けてきたのが、ふっと力が抜けた瞬間に感情があふれてくる感じ、ありませんか？

夜に気分が不安定になって眠れないのは「心が弱い」からではなく、自律神経のバランスが崩れているからだのサインであるということを、ぜひ覚えておいてほしいんです。

眠れない夜が続くと何が起きるのか

「たまに眠れない日があるくらいなら平気」と思っている方もいるかもしれません。でも、眠れない夜が週に何度も続いたり、数週間にわたって続いたりするようなら、からだへの影響は思っているより深刻です。なぜ眠れない状態を放っておいてはいけないのか、順を追って説明させてください。

睡眠不足がさらに気分を不安定にさせる悪循環

眠れないと、翌日の集中力や判断力がぐんと落ちます。それだけではなく、感情のコントロールがしにくくなって、些細なことでイライラしたり、急に悲しくなったりしやすくなります。

すると夜になるとまた気分がざわついて眠れない、という悪循環に入ってしまうんです。

しかも睡眠が不足すると、ストレスに対応するためのホルモン（コルチゾール）の分泌が乱れて、さらに自律神経のバランスが崩れやすくなります。眠れないことが自律神経の乱れを悪化させ、乱れた自律神経がまた眠れない状態を作る、という入れ子構造になってしまいます。

からだ全体に出てくるさまざまな不調

自律神経が乱れた状態が続くと、睡眠の問題だけでなく、からだのいろいろな場所にサインが出てきます。たとえば次のようなことが重なって起きてくることがあります。

こういった症状がいくつも重なっているとき、それぞれを別々に対処しようとしても、なかなか根本から改善しないことが多いんです。なぜならそれらの症状はすべて、自律神経の乱れというひとつの根っこから生えているからです。

気分の波と不眠を生み出している、日常の「ちいさな習慣」

自律神経の乱れは、特別なことが原因で起きるわけではありません。毎日の生活の中にある、ちょっとした習慣の積み重ねが少しずつからだを疲弊させていきます。ここでいくつか代表的なものをあげていきますね。心当たりがあるかどうか、ぜひ読みながら振り返ってみてください。

就寝前のスマホやパソコンの使用

夜、布団に入る直前までスマホをのぞいていませんか？スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、脳を「まだ昼間だ」と勘違いさせてしまいます。

するとからだが眠る準備をするためのホルモンの分泌が遅れて、なかなか眠くならない、眠れない、という状態が作られます。しかもSNSのニュースや気になる投稿を見れば、脳は刺激を受けてさらに活発になります。

「見ようと思っていたわけじゃないのについ見てしまう」という方が多いですが、夜のスマホ時間はじわじわとからだのリズムを崩す要因になっています。

頑張りすぎ・抱えすぎという「こころの疲れ」

仕事でも家庭でも、責任感が強くて丁寧な方ほど、無意識のうちに多くのことを抱え込みがちです。「これくらいで弱音を吐いてはいけない」と思って、なんとかこなしていても、こころとからだはちゃんと疲れを蓄積させています。

こころが常に何かを「処理しよう」としている状態では、夜になっても交感神経がゆるまらず、気分が落ち着かないままになります。頭の中で何度も同じことを考えてしまうのも、こころがまだ稼働し続けているサインです。

食事・水分・体温調節のリズムの乱れ

食事の時間がバラバラだったり、水分をあまりとらない日が続いたり、入浴をシャワーで済ませることが多かったりすると、からだのリズムが整いにくくなります。

からだのリズムをととのえることは、自律神経をととのえることと同じ意味を持ちます。意識してみると、案外シンプルなことが大切だと気づかれる方も多いです。

今夜からできる、気分と眠りをととのえるヒント

「何か薬を飲まないとダメですか？」とよく聞かれます。でも日常のちょっとした積み重ねで、からだの内側からリズムをととのえることはできます。難しいことではなく、今夜からできることをお伝えしますね。

就寝の1時間前を「スイッチオフの時間」にする

眠る1時間前から、スマホやパソコンをなるべく手放してみましょう。代わりに、照明を少し落としたり、好きな飲み物（カフェインのないもの）をゆっくり飲んだり、からだをほぐすような動きをしたりするとよいです。

「準備しよう」と気負わなくてもいいんです。ただ、脳に「そろそろ夜だよ」と教えてあげるような時間を少し作るだけで、眠りにつきやすくなっていきます。

ゆっくりとした呼吸でからだをゆるめる

緊張しているときや不安なとき、呼吸は浅くなっています。意識的にゆっくりと息を吐くことで、副交感神経が刺激されてからだがリラックスモードに入りやすくなります。

むずかしいやり方は何もいりません。鼻から4秒かけて吸って、口から8秒かけてゆっくり吐く、それを数回繰り返すだけでも、気持ちのざわつきが少し落ち着いてきます。布団の中でそのまま試せるので、ぜひ今夜やってみてください。

湯船にゆっくりつかる習慣をとり戻す

38〜40度くらいのぬるめのお湯に、15〜20分ほどつかることは、からだの深部体温をいったん上げてから下げるという自然な眠りのサイクルを引き出してくれます。

忙しい毎日の中でシャワーで済ませることが多くなっている方も多いかもしれません。週に何日か、お風呂にゆっくりつかる時間をもつだけで、夜のからだの感覚がじわじわ変わってくることがあります。

朝に自然光を浴びる

夜の眠れない状態をととのえるには、朝の過ごし方も大切です。朝起きたらカーテンを開けて、自然の光を目に入れることで、からだの中の時計がリセットされます。

朝の光を浴びてから約14〜16時間後に眠気が訪れるというしくみがあります。夜に眠れないと感じているなら、まず朝の光から始めてみましょう。夜だけを変えようとするより、ずっと効果が実感できるはずです。

セルフケアだけでは変わらないと感じたら

毎日の生活を少し見直すことで、気分や眠りが改善されることは十分ありえます。ただ、何週間試しても変わらない、むしろしんどさが増している、という場合には、からだの深いところに原因が潜んでいることも少なくありません。

自律神経の乱れは「ねじれ」のようなもの

自律神経は、脳から背骨のラインを通ってからだ全体に伸びています。そのため、背骨まわりのゆがみや緊張が、神経の流れに影響を与えることがあります。

長年の姿勢のくせや、筋肉の緊張、関節の動きの制限などが積み重なることで、自律神経の通り道がうまく機能しなくなることがあるんです。こういったからだの構造面からのアプローチは、セルフケアだけでは届きにくい部分です。

ひとりで抱え込まずに、一度からだを診てもらうことを考えてみて

わたしが院長をつとめる大樹整骨院では、関節・筋肉・神経・姿勢・歩行の5つの観点から丁寧に検査・分析を行い、気分の不安定さや不眠の背景にあるからだの原因を探っていきます。

「整骨院に来るほどじゃないかも」と思っているなら、それでも大丈夫です。まずはお話を聞かせてもらうところから始めましょう。

夜になると眠れなくて、気分がざわざわして、もう何日もそれが続いている…そんなしんどさを、ひとりで抱えないでほしいんです。あなたのからだには、ちゃんと理由があって、そしてよくなれる可能性があります。いつでも気軽に相談してください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】