膝が痛い時こそ試したいストレッチ法

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

階段を降りるときに膝がズキッと痛んだり、朝起きると膝がこわばっている経験はありませんか。実はこのような症状、実に多くの方が経験されているのです。

最近の研究で、適切な膝痛のストレッチが、想像以上に効果的だということが科学的に証明されています。今回は、世界中の研究論文から分かったことを、誰にでも分かる言葉でお伝えしていきます。

膝の痛みってどうして起こるの

膝の痛みの原因で最も多いのが「変形性膝関節症」という病気です。これは膝のクッションの役割をしている軟骨が、年齢とともにすり減ってしまう状態のことを指します。軟骨がすり減ると、骨と骨が直接ぶつかるようになって痛みが出てきます。

想像してみてください。膝は毎日、歩くだけで体重の約3倍、階段を降りるときには約7倍もの重さがかかっています。これは体重50キロの人なら、階段を降りるたびに350キロもの力が膝にかかっているということです。長年使い続けていれば、膝が疲れてしまうのも無理はありませんよね。

また、太ももの筋肉が硬くなったり弱くなったりすると、膝の関節に余計な負担がかかります。デスクワークで長時間座っていると、太ももの筋肉が縮んだ状態が続き、これが膝の痛みの原因になることもあります。運動不足も膝を支える筋肉を弱くしてしまうため、注意が必要です。

若い人にも起こる膝の痛み

スポーツをしている若い人にも膝の痛みは起こります。バスケットボールやバレーボールなど、ジャンプを繰り返すスポーツでは「ジャンパー膝」、ランニングをする人には「ランナー膝」という症状が出やすくなります。これらは使いすぎによる痛みで、適切な休養とストレッチで良くなることが多いです。

転んだりぶつかったりして、半月板や靭帯を傷めることもあります。このような場合は膝が腫れたり、引っかかるような感じがしたりします。このような症状があるときは、早めに専門家に診てもらうことが大切です。

研究で証明されたストレッチの効果

2022年に発表された重要な研究があります。この研究では、世界中の19の研究論文を集めて、合計1250人のデータを分析しました。その結果、ストレッチだけを行った場合、痛みが大きく減ることが科学的に証明されたのです。

この研究によると、ストレッチを単独で行うと、痛みの評価スケールで平均1.86ポイントも改善しました。これは医学的にも意味のある大きな変化です。一方、ストレッチと他の運動を組み合わせた場合も効果はありましたが、ストレッチだけの方がより効果的だったという結果が出ています。

別の研究では、6週間毎日ストレッチを続けたところ、痛みに対する感じ方が36.7パーセントも改善したことが分かりました。つまり、ストレッチを続けることで、同じ刺激でも痛みを感じにくい体になるということです。これは筋肉が柔らかくなるだけでなく、神経の働きも変わってくるからだと考えられています。

ストレッチはなぜ効くのか

ストレッチが膝の痛みを和らげる理由は、いくつかあります。まず、硬くなった筋肉を伸ばすことで、関節にかかる負担が減ります。筋肉が柔らかくなると、関節がスムーズに動けるようになり、余計な力がかからなくなるのです。

次に、ストレッチをすると血液の流れが良くなります。新鮮な酸素と栄養が筋肉に届き、老廃物が流れ出ていきます。これによって炎症が治まり、痛みが和らいでいきます。お風呂に入ると楽になるのと同じ原理です。

さらに、研究では関節の動く範囲も広がることが分かっています。ある研究では、80日間ストレッチを続けたグループは、関節の動く範囲が9.5パーセント改善し、歩く速さも11.6パーセント速くなりました。これに対して何もしなかったグループは、ほとんど変化がありませんでした。

効果的なストレッチの方法

ここからは、研究で効果が証明されているストレッチの方法をご紹介します。大切なのは、正しい方法で続けることです。間違ったやり方では効果が出ないだけでなく、かえって痛めてしまうこともあります。

太ももの前側を伸ばすストレッチ

太ももの前側には「大腿四頭筋」という大きな筋肉があります。この筋肉が硬くなると、膝のお皿の動きが悪くなり痛みが出やすくなることが研究で分かっています。横向きに寝て、上側の足の膝を曲げ、足首を手で持ちます。そのままゆっくりと、かかとをお尻に近づけていきます。

太ももの前側が伸びている感覚があればOKです。この姿勢を20秒から30秒キープしましょう。呼吸は止めずに、ゆっくりと深く呼吸を続けてください。痛みを感じるほど強く引っ張る必要はありません。気持ちよく感じる程度で十分です。

研究では、この大腿四頭筋のストレッチを含むプログラムを4週間続けたところ、痛みが大きく改善し、歩行スピードも向上したことが報告されています。毎日続けることで、少しずつ柔軟性が上がっていきます。

太ももの裏側を伸ばすストレッチ

太ももの裏側には「ハムストリングス」という筋肉があります。床に座って片足を前に伸ばし、もう一方の足は軽く曲げて内側に倒します。背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくりと前に倒していきます。太ももの裏側が伸びる感覚を意識しながら、20秒から30秒キープしましょう。

このとき、背中を丸めないことが大切です。骨盤を立てて、胸を前に出すイメージで行うと効果的です。最初は体が硬くて前に倒れなくても大丈夫です。毎日続けていくうちに、自然と前に倒れるようになります。

研究によると、ハムストリングスのストレッチを8週間続けたところ、膝の痛みが軽減し、歩くときの膝の動きも良くなったことが報告されています。階段を上り下りする際の痛みも和らいだそうです。

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

意外かもしれませんが、ふくらはぎの筋肉も膝の痛みに関係しています。ふくらはぎが硬いと足首の動きが悪くなり、その分膝に負担がかかってしまうのです。壁に両手をついて立ち、片足を後ろに引いてかかとを床につけたまま、前の膝を曲げていきます。

後ろ足のふくらはぎが伸びる感覚があれば正しくできています。20秒から30秒キープしたら、反対側も同じように行いましょう。階段の段差を使って行うこともできますが、バランスを崩さないように注意が必要です。手すりにつかまって行うと安全です。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしています。ここをしっかりとほぐすことで、血行が良くなり、膝周りの筋肉にも良い影響を与えることが研究で示されています。

ストレッチを行うときの大切なポイント

研究結果から分かった、効果的にストレッチを行うための大切なポイントをお伝えします。これらを守ることで、より安全に、より効果的にストレッチができます。

体が温まっているときに行う

研究では、体が温まっているときにストレッチを行うと、より効果が高いことが分かっています。お風呂上がりや軽い運動の後など、筋肉が柔らかくなっているタイミングがベストです。冷えた状態で無理に伸ばすと、筋肉を傷めてしまう危険があります。

入浴中にストレッチを行うのも効果的です。温かいお湯の中では筋肉が緩んでいるため、無理なく伸ばすことができます。特に膝のお皿の周りを優しくマッサージするように動かすと、関節の動きが滑らかになります。

毎日続けることが重要

多くの研究で共通しているのは、継続することの大切さです。1回や2回ストレッチをしただけでは、大きな効果は期待できません。研究によると、最低でも4週間、できれば8週間以上続けることで、明確な効果が現れることが分かっています。

ある研究では、1日1回、約80日間ストレッチを続けたグループで、大きな改善が見られました。最初は変化を感じにくいかもしれませんが、諦めずに続けることが成功の秘訣です。テレビを見ながらでも構いません。生活の中に組み込んで習慣化することが大切です。

痛みがあるときは無理をしない

研究では、痛みが強い急性期にはストレッチを控えるべきだと報告されています。炎症が強いときは、まず安静にして冷やすことが先決です。痛みが落ち着いてから、ゆっくりとストレッチを始めましょう。

ストレッチ中に痛みが強くなったり、次の日に痛みが増したりする場合は、やり方が間違っているか、強さが適切でない可能性があります。気持ちよく伸びる程度、専門用語では「軽い緊張感を感じる程度」が適切な強さです。我慢するほど強く伸ばす必要はありません。

日常生活で気をつけること

研究では、ストレッチと一緒に日常生活の習慣を見直すことで、さらに効果が高まることが示されています。特に重要なのが体重管理です。体重が1キロ減ると、膝への負担は約3キロ軽減されることが分かっています。

靴選びも重要です。クッション性の高い靴を選ぶことで、歩行時の衝撃を吸収し、膝への負担を減らせます。特にヒールの高い靴は避け、フラットで安定感のある靴を選びましょう。インソールを活用するのも効果的な方法です。

階段の昇り降りでは、手すりを使うことを習慣にしてください。手すりで体重を支えることで、膝への負担を大幅に減らせます。研究でも、歩行補助具を使うことで膝の痛みが軽減することが報告されています。

適度な運動も大切

膝が痛いからといって全く動かないでいると、筋力が低下してさらに症状が悪化します。研究では、ウォーキングや水中運動など、膝への負担が少ない運動を取り入れることが推奨されています。特にプールでの歩行は、浮力によって体重が軽くなるため、膝に優しい運動として最適です。

自転車も膝への負担が少ない運動として研究で推奨されています。ただし、サドルの高さが低すぎると膝に負担がかかるので、足が伸びきる手前くらいの高さに調整することが大切です。エアロバイクなら天候に左右されず、自宅で手軽に運動できます。

まとめ

世界中の研究から、ストレッチが膝の痛みを和らげる効果があることが科学的に証明されています。特にストレッチを単独で行うことで、医学的に意味のある大きな改善が期待できます。大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、膝周りの筋肉を柔軟に保つことが、痛み軽減の鍵となります。

大切なのは、正しい方法で毎日続けることです。研究では、最低でも4週間から8週間続けることで効果が現れることが分かっています。焦らず、自分のペースで続けていきましょう。ただし、痛みが強い場合や長期間改善しない場合は、自己判断せずに専門家に相談することが大切です。

一人で悩まずに、いつでも気軽にご相談ください。大樹整骨院では、最新の研究知識と豊富な臨床経験を活かし、あなたの膝の痛みに寄り添い、根本的な改善に向けて全力でサポートします。科学的に証明された方法で、健康な膝を取り戻しましょう

【監修】柔道整復師・鍼灸師：表川大樹

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