朝起きたら腰が痛い⁈　働く女性のための５分ストレッチと快眠のコツ

こんにちは！滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

毎日忙しく過ごしているみなさん、朝起きた時の腰の痛みに悩んでいませんか？

「また今朝も腰が痛い…」
「痛くて布団から起き上がれない…」
「腰の痛みで目が覚めちゃう…」

私の妻も以前、同じような経験をしました。育ち盛りの子供の世話に追われる毎日、朝の腰痛に悩まされていたんです。でも、ある方法に取り組んでからは、すっきりと朝を迎えられるようになっています。

今回のブログでは、その秘訣をみなさんにもお伝えしたいと思います。朝の腰痛の原因、対処法、そして予防法について詳しくご紹介します。

なぜ朝、腰が痛くなるの？3つの意外な原因

まず、朝に腰痛が起こる主な理由を3つご紹介します。

1.夜間の体温低下による筋肉の硬直

私たちの体温は朝4時〜6時頃に最も低くなります。

一日の体温の変化について詳しく書かれていますので、下記を参考にしてみてください。

冷えた体は、例えば冷蔵庫のバターのように固くなり、曲がらなくなってしまうのと同じように、筋肉も動きづらくなり、痛みを感じやすくなるんです。

寝ている間、体は休息モードに入り、血流が落ち着きます。その結果、筋肉への血液の供給が減少し、柔軟性が低下するのです。

特に、寝る前に冷たい飲み物を飲んだり、エアコンの設定温度が低すぎたりすると、この影響がより顕著になることがあるので気をつけてください。

2.内臓疲労からくる筋肉の緊張

「夜遅くまで仕事をして、帰ってから食事…」こんな生活を続けていると、内臓に負担がかかり、それが腰の筋肉にも影響してしまいます。

内臓疲労は、暴飲暴食、ストレス、睡眠不足などによって起こります。

内臓と腰の筋肉は密接に関連しているので、例えば腎臓の疲労は背中の筋肉の緊張を引き起こしたりします。また、消化器系の問題は腹筋を緊張させ、結果的に腰にも負担をかけることになります。

夜遅い食事や、スナック菓子のような消化に時間のかかる食べ物を寝る前に食べると、睡眠中も内臓が働き続けることになり、十分な休息が取れないので注意が必要です。

3.寝ている間の姿勢の問題

「子供と一緒に寝ていると、同じ姿勢のまま朝まで…」なんて経験ありませんか？

実は、これも腰痛の原因になっているかもしれません。

人間の体は、長時間同じ姿勢を維持することを好みません。寝返りを打つことで、体重のかかる部分を変え、血流を促進する必要があります。しかし、同じ姿勢で寝続けると、特定の筋肉や関節に負担がかかり、朝起きた時に痛みを感じるのです。

また、マットレスや枕の状態も重要です。柔らかすぎるマットレスは体をしっかりサポートできず、硬すぎるマットレスは体の自然なラインを崩してしまいます。

朝、腰が痛くなったらどうする？即効性のある3つの対処法

朝起きて腰に痛みを感じたら、焦らずにこれらの方法を試してみてください。

1.ゆっくりとしたストレッチ

ベッドの上で簡単にできるストレッチから始めましょう。

①仰向けになり、片膝を胸に向かって抱え込みます。20秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の位置に戻します。これを左右交互3に回ずつ繰り返します。

②次に仰向けのまま、両膝を胸に向かって抱え込みます。20秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の位置に戻します。これを3回繰り返します。

③次に仰向けのまま、両膝を立てて腕を横に広げます。両膝を片方に倒し20秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の位置に戻します。これを左右3回ずつ繰り返します。

これらのストレッチは、硬くなった筋肉をほぐし、血流を改善する効果があります。

2.適切な起き上がり方

腰への負担を軽減する起き上がり方を心がけましょう

• まず横向きになります。
• 腕や肘を使って上半身を支えます
• 腕や肘、膝を使ってゆっくりと起き上がる

この方法で腰への負担を大幅に軽減できます。足の反動を使って急に起き上がることは腰に負担をかけてしまうので避けてください。

3.体を温める

朝起きてすぐに腰を温めることで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進できます。

ただし、急に腰が痛くなった場合は温めると逆効果になることがあるので注意してください。

• 入浴やシャワーで腰を温める
• カイロや湯たんぽを使ってじっくりと温める
• 腰を温める効果のある下着や腹巻を着用する

朝の腰痛を予防する！3つの習慣づくり

毎朝の腰痛に悩まされないためには、日々の習慣づくりが大切です。以下の3つの方法を生活に取り入れてみてください。

1.就寝前5分でできる！簡単ストレッチルーティン

忙しい夜でも、たった5分でOK。お風呂上がりがおすすめです。

猫背伸びポーズ

四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりを10回。

子供のポーズ

膝をついて座り、上半身を前に倒して腕を前に伸ばします。30秒キープして3回。

膝抱えポーズ

仰向けになり、両膝を抱えて20秒キープして3回。

これらのストレッチは、一日の疲れをほぐし、リラックスした状態で眠りにつくことができるのでおススメです。

2.内臓にやさしい、夜9時以降の過ごし方

夜遅い時間の過ごし方を見直すことで、内臓の負担を減らし、質の良い睡眠を得ることができます。

軽いハーブティーを楽しむ

カモミールやラベンダーなど、リラックス効果のあるハーブティーがおすすめです。

10分の瞑想や深呼吸の時間を作る

心身をリラックスさせ、ストレスを軽減します。

寝る1時間前からスマホの使用を控える

ブルーライトは睡眠の質を下げる原因になるので気をつけてください。

これらの習慣は、内臓の働きを整え、質の良い睡眠につながります。その結果、朝の腰痛予防にも効果があるのです。

3.快適な睡眠環境づくり

良質な睡眠は、朝の腰痛予防に直結します。以下のポイントに注意して、自分に合った睡眠環境を整えてください。

私の妻も、これらの方法を実践してみたところ、朝の目覚めがとてもすっきりしたと言っています。

特に「夜9時以降の過ごし方」は、睡眠の質も上がって一石二鳥でした。

ただし、これらの方法を2週間ほど続けても改善が見られない場合は、何か他にも原因があるかもしれません。

そんな時は、一人で悩まないでお気軽にご相談ください。当院がお役に立てるかもしれません。

最後に、健康な毎日は、小さな習慣の積み重ねから始まります。今日から、自分を大切にする時間を作ってみませんか？朝からイキイキと過ごせる毎日が待っていますよ！

あなたの健康な毎日を、心から応援しています！

【監修　：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】