仰向けでは腰が痛くて寝れない方の腰痛改善方法：効果的な寝方とストレッチで快眠へ

「仰向けになると腰が痛くて寝れないです。」

「腰の痛みで夜中に何度も目が覚めるので、毎日寝不足で…」

腰が痛くて夜ぐっすり眠れないという方はいらっしゃいませんか？

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

先日、50代の女性患者さんが腰がつらそうに話されました。

詳しくお聞きすると、事務仕事で毎日６時間椅子に座ってパソコン作業をしていて、常に腰回りの筋肉が固まっている感じがすると教えてくれました。腰に違和感があるので動くのも億劫になっていると。

腰痛のため仰向けになることが辛い

痛みのせいで夜中に何度も目が覚める

今回のブログでは、その対処法について書いてみましたので、興味がある方は、お時間のある時に最後までお読みください。

腰痛を和らげる最適な寝方

痛みのために夜寝れないのは、本当につらいですね。

仰向けで寝ると痛い、寝返りを打つと痛いなど状況は様々です。

仰向けに寝ると痛い場合、普段前かがみの姿勢で作業をしていたり、デスクワークのように椅子に座って仕事をしている方が多いですね。

前かがみや座っていることにより本来反っている腰骨が丸くなり、伸ばしにくくなっています。

それを仰向けになって伸ばそうとすると、錆びついて動かなくなった扉を無理に開けようとするようなもので、腰が痛くなってしまいます。

対策として膝の裏にタオルやクッションを入れて軽く膝を曲げることにより、股関節も一緒に曲がり、腰が伸ばされるのを防いでくれます。

寝る前5分でできる簡単ストレッチ

寝る前のストレッチは、腰痛の症状を軽減するだけでなく、一日の疲れを解消し、より深い睡眠を促進します。 ここでいくつか簡単にできるストレッチを紹介します。

膝抱えストレッチ

仰向けに寝て、一方の膝を胸に向かって引き寄せます。

このポーズを10秒間キープし、反対側も同様に行います。

背中をねじるストレッチ

仰向けになり、両膝を一方向に倒しながら、上半身は反対方向を向きます。

20秒間キープしてもどし、反対側も同じようにストレッチします。これを3セット行います。

このストレッチは腰だけでなく背中にも効果があります。

背骨のエクササイズ

四つん這いの姿勢で、背中を丸めたり反らしたりすることで、腰周りの筋肉を柔らかくします。

ゆっくりと10回繰り返します。

長時間労働後のリラックス方法

長時間のデスクワークや立ち仕事後は、特に腰への負担が大きくなりがちです。

労働後のリラックス方法として、温かいお風呂に浸かることをお勧めします。

お風呂に浸かることで筋肉の緊張が和らぎ、血流が改善され、腰痛の軽減につながります。

これらの夜のルーティーンを実践することで、腰痛の症状を和らげ、より快適な睡眠を得ることができます。

日々の生活に取り入れて、健康的な生活を目指しましょう。

これらに気を付けながら継続して行っても症状が改善されない場合は、他に原因があるかもしれません。

その場合は、当院がお役に立てると思います。一人で悩まないでお気軽にご相談ください。

【監修　柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】