デスクワークで膝裏の痛みが悪化？しゃがむと膝裏が痛む原因と姿勢改善による対処法

こんなお悩みはありませんか？

• しゃがんで物を取ろうとすると膝の裏がズキンと痛む
• 階段を下りるときに膝裏が気になって、手すりを握りしめてしまう
• デスクワークで座りっぱなしの後、立ち上がると膝がこわばる

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

最近、デスクワークをされている40代の女性から「膝の裏が痛くて日常生活に支障が出ている」というご相談をいただきました。しゃがもうとすると膝の裏に痛みが走って、何か支えがないとできなくなったということでした。

膝裏の痛みで悩んでいる方は意外と多いものです。特にデスクワーク中心の生活を送っていると、同じ姿勢が続くことで体のバランスが崩れ、膝裏に負担がかかりやすくなります。

今回のブログでは、実際に当院に来られたYさん（40代女性）の改善例をもとに、痛みの原因や対処法を解説します。興味のある方は、ぜひ最後までお読みください。

デスクワークが膝裏の痛みの原因になる？

膝裏の痛みというと、多くの人は膝そのものに問題があると考えがちです。でも実は、膝以外の部分に原因があることがとても多いです。

今回ご紹介するYさんも、最初は左足首の捻挫から始まりました。半年前にバドミントンで足首を痛めて、1か月休んだ後に復帰したものの、足首の痛みで再び断念。その後、仕事の忙しさもあって3か月近くバドミントンをお休みしていました。

久しぶりに2週続けてバドミントンをしたところ、今度は右膝の裏側に痛みが出現。仕事で立っていると膝が気になるようになり、しゃがむと痛い、階段を下りるのが辛いという症状に悩まされるようになったのです。

なぜこのようなことが起こったのでしょうか？

足首を怪我すると、痛みをかばうために無意識に体重のかけ方が変わります。左足首が痛いと、自然と右足に体重をかけるようになりますよね。この状態が続くと、体全体のバランスが崩れてしまうのです。

実際Yさんのお体を検査してみると、左足首の硬さと腫れがあり、体が左側に傾いていました。そして右股関節周りの筋肉が固くなり、膝の外側や太ももの裏側の筋肉、ふくらはぎの外側も固くなっていました。

実は、デスクワークをしている方は、この状況がさらに悪化しやすい環境にあります。長時間同じ姿勢で座っていると、股関節が固くなり、太ももの筋肉も硬くなってしまいます。そこに足首の怪我などが加わると、体のバランスはさらに崩れやすくなるのです。

筋肉って、ゴムバンドのようなもので、適度に伸び縮みしているときは問題ないのですが、ずっと引っ張られた状態が続くと、だんだん弾力を失って硬くなってしまいます。

ですから、体が左側に傾いて、右側の筋肉が常に引っ張られると、右の股関節周りの筋肉が硬くなり、股関節の動きが悪くなって、膝にかかる負担が増えてしまいます。膝裏の痛みは、この負担の蓄積によって起こることが多いのです。

しゃがむと痛い膝裏の痛みの正体は？

この痛みの正体は「膝窩筋腱炎（しつかきんけんえん）」といいます。聞きなれない名前ですが、ランニングやジャンプなどスポーツ動作で起こることが多いのですが、長時間のデスクワークなどでも起こります。

膝窩筋は膝の裏側にある小さな筋肉ですが、膝の安定性を保つのに働いてくれる重要な筋肉です。主な症状として、膝裏の外側にピキッと痛みが走るような鋭い痛みがあります。しゃがむときに膝裏がズキンと痛んだり、階段を下りるときに膝裏に違和感を感じたりします。

また、デスクワークなどで長時間座り続けていると膝窩筋が硬くなり、立ち上がるときに痛みがでるのも膝窩筋腱炎の特徴です。

Yさんもしゃがんだり、階段を下りるときに痛みがあり、立っているときも膝裏に違和感を感じておられました。

そんなYさんですが、施術と共に次のことに取り組んでいただきました。するとあれほど痛かった膝裏の痛みが和らぎ、またバドミントンを再開することができました。

膝裏の痛みを解消する簡単エクササイズ

Yさんには、まず体のゆがみを整えることから始めました。そして同時に捻挫で痛めた左足首を調整し、自宅で足首の動く範囲を広げるためにお風呂の中で足首を回したり、ストレッチを行っていただきました。

次に行っていただいたのが、固くなった股関節まわりのストレッチです。

腸腰筋ストレッチ

1. 椅子に横向きで座り、お尻の半分だけ座面にのせます
2. 外側の足を後ろに引いて足はつま先をたてます
3. 膝を後ろに引くようにして股関節の前側を伸ばしていきます
4. 体が前かがみになったり、反ったりしないように気をつけてください
5. 20秒くらいこの姿勢を保ちます
6. この動作を左右交互に３回ずつ繰り返します

殿筋ストレッチ

• 仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せます
• 反対の手で膝を内側に引いて30秒キープします
• この動作を左右交互に3回ずつ繰り返します

太もも裏側のストレッチ

• 座った状態で片足を前に伸ばし、つま先は起こします
• つま先に向かって体を前に倒し30秒キープします
• この動作を左右交互に3回ずつ繰り返します

ヒップヒンジ

お尻の筋肉をうまく使えるようにエクササイズを行っていただきました。

• 骨盤幅に足を開きます
• 軽く膝を曲げます
• お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げていきます
• お尻の筋肉にテンションを感じたら、お尻の筋肉を意識しながら体を起こします
• この動作を10回繰り返し、3セット行います

Ｙさんによる、ストレッチとトレーニングをはじめて2週間後には、しゃがんだり、階段を下りるときの痛みがなくなり、1か月後にはバドミントンも痛みなく再開できるようになったと喜んでおられました。

まとめ

膝裏の痛みは、多くの場合、膝そのものの問題ではなく、体全体のバランスの崩れから起こります。特にデスクワークをされている女性の場合、長時間の同じ姿勢が原因となることが多いです。

今回ご紹介したケースでは、半年前の足首の捻挫がきっかけとなり、体の歪みが生じ、最終的に膝裏の痛みとして現れました。しかし、根本的な原因にアプローチすることで、わずか1か月で改善し、大好きなバドミントンにも復帰できました。

もし同じような症状でお悩みの方がいらっしゃいましたら、痛みのある部分だけでなく、体全体のバランスを見直してみてください。そして、体からの小さなサインを見逃さず、早めの対処を心がけることが大切です。

症状がなかなか改善しない場合は、一人で悩まずお気軽にご相談ください。きっとお役に立てると思います。

痛みのない快適な毎日を取り戻すために、一歩ずつ改善に向けて取り組んでいきましょう。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】