【痛みが続く方へ】五十肩でやってはいけないこと

洗濯物を干そうと腕を上げた瞬間、肩の奥にズキッとした痛みが走る。夜中に寝返りを打つたびに目が覚めてしまい、朝になっても腕が重だるい。そんな状態が続くと、動かしたほうがいいのか、それとも休ませたほうがいいのか、迷ってしまう方も多いと思います。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院・守山本院院長の表川大樹です。この記事では、五十肩でやってはいけないことを中心に、家で気をつけたい行動と相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、五十肩の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で判断に迷いやすい場面から順にお伝えします。

腕を上げる動作で痛みが強くなるとき

洗濯物を干す、高い棚の物を取るといった動作で肩がズキッと痛む場合、まず確認しておきたいのは炎症の強さです。

痛みが強く出ている時期に無理に腕を上げ続けると、肩まわりの組織にさらに負担がかかり、痛みが長引きやすくなります。安静にする時期と動かす時期は分けて考えることが大切です。じっとしていても痛む段階では、可動域を広げようとせず、痛みが出ない位置で腕を休ませておいてください。

逆に、じっとしているときの痛みが減ってきたのに腕を上げる動作だけを避け続けると、今度は肩まわりの筋肉が硬くなり、動かしにくさが残ってしまうこともあります。痛みの強さと動きの制限は、少しずつ様子を見ながら分けて考えてみてください。

痛い方の肩を下にして寝ていないか

夜間に痛みで目が覚める場合、寝る姿勢が影響していることがあります。

痛みがある側の肩を下にして横向きに寝ると、肩関節が体重で圧迫され、痛みが増しやすくなります。仰向けで寝て、肩から肘の下にタオルやクッションを入れると、腕が引っぱられにくくなり楽になることがあります。

手のひらの下にも薄いタオルを添えると、腕全体が支えられて肩の力が抜けやすくなります。寝返りのたびに目が覚めるようなら、一度この寝方を試してみてください。仰向けが苦手な方は、健康な側を下にして痛いほうの腕を抱き枕で支える方法も選べます。

自己流のストレッチで悪化させていないか

痛みがある状態で肩を大きく回したり、タオルを使って強く引っぱるストレッチを試す方は少なくありません。

実は、痛みを我慢しながら行うストレッチは、かえって肩まわりの組織を刺激し、炎症を強めてしまうことがあります。痛みが強い時期は無理に動かす練習をせず、痛みが落ち着いてから少しずつ可動域を広げる練習に切り替えるほうが安全です。

SNSや動画で紹介されているストレッチも、今の自分の時期に合っているとは限りません。同じ動きでも、時期がずれていれば負担になってしまうことがあります。

始める前に、今どのくらい肩が動くのか、どの角度で痛みが強くなるのかを一度確かめておくと、無理な範囲まで動かしてしまう失敗を防ぎやすくなります。

強いマッサージで揉みほぐしていないか

肩こりの感覚に近いからと、強い力で肩を揉んでもらう方もいますが、五十肩の場合は注意が必要です。

炎症が起きている関節のまわりを強く押したり揉んだりすると、刺激が加わりすぎて痛みが増すことがあります。力任せに揉みほぐす行為は避けたほうがよいでしょう。当院では振動を使ったソフトな刺激の施術を選ぶこともあり、痛みへの配慮を優先しています。

動かさずに休ませすぎていないか

痛みが怖くて、肩をまったく動かさないようにしている方もいると思います。

ただし、痛みが落ち着いてきた時期にまで安静を続けると、今度は関節が硬くなり、動く範囲そのものが狭くなってしまうことがあります。痛みが出ない範囲で少しずつ動かす練習が、この時期には欠かせません。

着替えのときに腕を少し外側へ開いてみる、腕を前に伸ばしてみるといった小さな動きから始めるだけでも、関節の硬さを防ぐ助けになります。

重い荷物を痛い側の腕で持つ習慣

買い物袋や鞄を、いつもの癖で痛いほうの腕で持っていないでしょうか。

重さがかかると肩関節にはそれだけ負担が集まります。痛みが出ている間は健康な側の腕で荷物を持つようにし、痛い側の腕はできるだけ体に沿わせておくと負担を減らせます。

車の運転でシートベルトを引く動作や、後ろのポケットから物を取る動作でも同じことが起こりやすいので、日常の中で気づいたときに腕の使い方を見直してみてください。

正直に言うと、痛みが軽いうちは利き腕をつい使ってしまう方がほとんどです。かばう動きを意識するだけでも、肩への負担は少しずつ減っていきます。

なぜ動かし方の正解が時期で変わるのか

ここまでお伝えしてきた内容は、実は痛みの出ている時期によって答えが変わってきます。

発症してから間もない、じっとしていてもズキズキする時期は、炎症を抑えることが優先で、無理に動かさないほうがよい状態です。この時期に強く動かしたり揉んだりすると、痛みが長引く原因になりやすくなります。

一方で、安静時の痛みが落ち着き、動かしたときだけ痛む時期に入ってくると、肩が固まらないように少しずつ動かす練習が必要になってきます。同じ五十肩でも、時期によって求められる対応がまるで逆になるのです。

数々のご相談の中でも多いのが、この時期の切り替えに気づかず、同じ対応を続けてしまうケースです。当院では、関節、筋肉、神経、姿勢、歩行の状態を確認しながら、今どちらの時期にあるのかを見極めるようにしています。

医療機関への相談を考えたいとき

セルフケアの範囲で様子を見てよいのか、それとも医療機関に相談したほうがよいのか、迷う場面もあると思います。

夜間痛が続き眠れない状態

横になるたびに痛みで目が覚める状態が何日も続く場合は、医療機関へ相談したほうがよい状態です。

炎症の程度によっては、検査や薬による対応が必要とされることもあります。自己判断で長く様子を見続けず、詳しくは医療機関で確認してください。

腕がまったく上がらなくなった状態

肩を少し動かしただけで強い痛みが走り、腕がほとんど上がらない状態が続く場合も、早めに相談先を決めておきたいところです。着替えや洗髪といった日常の動作に支障が出ているなら、なおさらです。

可動域の狭さが数週間変わらない場合は、状態によって対応が変わるため、一度体の状態を確認しておくと安心です。自己流のケアを続ける前に、専門家の見立てを挟んでおくと悪循環を避けやすくなります。

今日からできる小さな確認から始める

五十肩でやってはいけないことの多くは、痛みの時期を無視して同じ動かし方や強さを続けてしまうことから起こります。無理に動かす、強く揉む、痛い側を下にして寝るといった行動を避けながら、今の時期に合った対応を選ぶことが回復への近道です。

今日からできることとして、寝るときの腕の位置を見直す、荷物を持つ腕を変える、痛みが出ない範囲で軽く肩を動かしてみるといった小さな工夫から始めてみてください。

強いマッサージや歩き方の癖まで含めて確認したい方は、大樹整骨院・守山本院へお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】