GW明けの不調は五月病の兆候？初期症状チェック

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。ゴールデンウィークが明けてから、なんとなく体がだるい、朝なかなか起き上がれない、そんな毎日が続いていませんか？

こんなお悩みはありませんか？

• 朝目が覚めても体が重くて、布団からどうしても出られない
• 仕事中に集中できず、ミスが増えた気がして自己嫌悪になる
• 休日は元気なのに、月曜になると体調が崩れる

もしかしたら、それは自律神経の乱れからきている五月病の初期のサインかもしれません。「怠けているだけ」「気のせいだ」と自分を責めてしまう前に、ぜひこのまま読み進めてみてください。

5月というのは、4月の新生活の緊張がふっと緩む時期です。その反動で心と体のバランスが崩れやすく、朝や日中にさまざまな不調があらわれやすくなります。あなたが感じているその違和感は、決して甘えではありません。

五月病ってそもそも何？まずはざっくり知っておこう

五月病という言葉はよく耳にするものの、「正式な病名ではないのでは？」と思っている方も多いかもしれません。そうです、五月病は医学的な正式な診断名ではなく、4月から5月にかけて環境の変化に適応しようとした心身が疲弊して、さまざまな不調があらわれる状態を総称した呼び名です。

新社会人だけでなく、転職した方、部署異動があった方、進学した学生さんなど、「4月に何かが変わった人」ならだれでも起こりうることです。むしろ、まじめにがんばってきた証拠とも言えます。

医学的には「適応障害」や「うつ状態」のごく初期に近い状態とされることが多く、早めに気づいてケアすることで、多くの場合は回復していきます。逆に「これくらい大丈夫」と放置してしまうと、深刻な状態に進んでしまうこともあるため、初期のサインを見逃さないことがとても重要です。

朝・日中・夜、時間帯別に見る初期のサインとは

五月病の初期症状は、一日の中でもあらわれやすい時間帯があります。自分の一日を振り返りながら、当てはまるものがないか確認してみてください。「全部ではないけど、いくつか当てはまる」という方も、ぜひ最後まで読んでみてください。

朝に気づく初期サイン

朝は、五月病の不調が最もはっきりあらわれる時間帯です。アラームは聞こえているのに体が動かない、というのは典型的なサインのひとつです。

また、目は覚めているのになんとなく頭が重い、体全体がだるい、という感覚が続く場合も注意が必要です。朝から気分が沈んでいて、職場や学校のことを考えるとお腹が痛くなったり、頭痛がしたりすることもあります。

「休日の朝は元気なのに、平日の朝だけがつらい」というパターンは、五月病の非常に特徴的なサインです。これは体の問題というより、心と体が「行きたくない」というシグナルを発している状態です。

日中に気づく初期サイン

日中は、集中力や意欲の低下として症状があらわれやすくなります。仕事や勉強中にぼーっとしてしまう、同じミスを繰り返す、会話や会議に集中できない、といったことが続いていませんか？

また、眠気がひどくて午後からの仕事が手につかない、人と話すのが億劫でできれば一人でいたい、という感覚も初期によく見られます。これらは「やる気がない」のではなく、心と体がSOSを出しているサインです。

食欲の変化にも要注意です。食べたいという気持ちが湧かない、逆に過食気味になる、どちらも心のバランスが乱れているときに起こりやすい反応です。

夜に気づく初期サイン

夜になると、なぜか頭が冴えてしまって眠れない、という方も多いです。疲れているはずなのに眠れない、眠れても途中で目が覚める、朝まで熟睡できた感覚がない。こういった睡眠の乱れは、自律神経のバランスが崩れているときに起こりやすい反応です。

また、寝る前にネガティブな思考がぐるぐると頭の中を回り続ける、「明日もまた行かないといけない」という憂うつ感が強くなる、という方もいます。夜の時間が唯一ほっとできる時間なのに、なぜか休まらない、という状態が続いているなら、それは心のサインかもしれません。

五月病が起きやすい人の共通点

どんな方でも五月病になる可能性はありますが、なりやすい傾向として共通点がいくつかあります。自分に当てはまるかどうか、あくまで参考として見てみてください。決して「自分がダメだから」ではなく、むしろ一生懸命に生きてきた人ほどなりやすい側面もあります。

まじめで責任感が強い方は、新しい環境でも「ちゃんとしなければ」と無意識に力み続けてしまいます。その緊張状態がGWでふっと緩んだとき、一気に疲労感があふれ出すことがあります。

また、人に弱みを見せたくない方、「これくらいで弱音を吐いてはいけない」と思っている方も、知らないうちにストレスをため込んでしまいがちです。自分の限界を自覚しにくい、というのが五月病をこじらせる大きな要因のひとつです。

完璧主義の傾向がある方、新しい環境に一生懸命に適応しようとしていた方も注意が必要です。4月の一か月間、ずっと気を張り続けてきた反動が5月に出てくる、というのはとても自然なことだということを、まず知っておいてほしいのです。

五月病と自律神経の切っても切れない関係

五月病の症状の多くは、自律神経の乱れと深く関わっています。自律神経というのは、心臓や胃腸の動き、体温調節、睡眠など、わたしたちが意識しなくても自動的に体を動かしてくれている神経の仕組みです。

この自律神経は、ストレスや環境の変化に非常に敏感に反応します。4月から続いた緊張やプレッシャーによって交感神経（アクセル）が過剰に働き続けると、副交感神経（ブレーキ）とのバランスが崩れてしまいます。

その結果、体は「リラックスしたい」のに「休めない」という矛盾した状態に陥ります。朝に体が動かない、日中ぼーっとする、夜眠れない、という症状はすべてこのバランスの崩れから来ていることがほとんどです。自律神経の乱れを整えることが、五月病の根本的な回復につながるという考え方が、今の医療現場でも重要視されています。

「これって五月病？」セルフチェックをしてみよう

以下のチェック項目を読んで、自分に当てはまるものがいくつあるか数えてみてください。あくまで目安ですが、自分の状態を客観的に見るきっかけになると思います。

チェック項目	当てはまる？
朝、アラームが鳴っても体が動かないことが続いている	はい / いいえ
仕事や学校のことを考えると気分が重くなる	はい / いいえ
日中、眠気や倦怠感が抜けない	はい / いいえ
以前は好きだったことに興味が持てなくなってきた	はい / いいえ
夜なかなか眠れない、または途中で目が覚める	はい / いいえ
食欲がない、または食べすぎてしまうことが続いている	はい / いいえ
人と話すのが面倒で、一人でいたいと思うことが増えた	はい / いいえ
休日は元気なのに、月曜になると体調が悪くなる	はい / いいえ

3つ以上当てはまる方は、心と体からのSOSサインが出ているかもしれません。5つ以上当てはまる場合は、ひとりで抱え込まずに専門家に相談することも選択肢のひとつとして考えてみてください。

初期のうちにできる、毎日の小さなセルフケア

五月病の初期段階であれば、日常生活の中でできるセルフケアがとても効果的です。特別なことをする必要はありません。まずはほんの少し、自分の体と心を大切にする時間を作ることから始めてみてください。

起き上がれない朝のために

朝に体が動かないときは、無理に「立ち上がらなければ」と焦らなくて大丈夫です。目が覚めたら、ベッドの上でゆっくり手足を動かしてみることから始めてみてください。深呼吸をゆっくり数回するだけでも、自律神経をじんわり目覚めさせることができます。

カーテンを開けて日光を取り入れることも、体内時計のリズムを整えるうえでとても有効です。朝の光は、心の安定に関わるセロトニンという物質の分泌を促す作用があります。

日中の倦怠感・集中力低下に対して

日中ぼーっとしてしまうときは、短時間でも外の空気を吸いに出ることをおすすめしています。5分でも10分でも、太陽の光を浴びながら歩くことが、心身のリフレッシュにつながります。

また、仕事の合間に意識的に肩や首をほぐす、深呼吸をするといった小さな習慣も、緊張が続いた自律神経を落ち着かせるうえで効果的です。完璧にやろうとしなくていいです。「ちょっとだけ」が続けるコツです。

眠れない夜のために

夜眠れないとき、スマートフォンをずっと見続けるのはできれば避けてほしいことのひとつです。画面の光が脳を覚醒させてしまい、眠りに入りにくくなることがあります。就寝の1時間前からは、照明を少し落として、ゆったりとした時間を作ってみてください。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることも、副交感神経を優位にして眠りやすくする効果があります。特別なことでなくて大丈夫です。自分が「ほっとできる」と感じる時間を少し大切にしてあげてください。

症状が続くときは、一人で抱え込まないでほしい

セルフケアを試してみても、2週間以上症状が続く場合や、日常生活に支障が出るほどつらい場合は、専門家に相談することをおすすめします。「病院に行くほどでもないかも」と思ってしまう気持ちはよくわかります。でも、早めに相談することで、回復が早くなることは多いです。

わたし自身、30年以上にわたって多くの患者さんと向き合ってきた中で、「もっと早く来てくれたら」と思うことが何度もありました。初期症状のうちに気づいて動くことが、心にとっても体にとっても一番の近道です。

五月病のような不調は、正直に言うと「気合いで乗り越えろ」という性質のものではありません。心と体が出しているサインをちゃんと受け取って、自分をいたわることが、回復への一番の近道だとわたしは思っています。あなたがこの記事を最後まで読んでくれたということは、きっとそれだけ自分の状態と向き合おうとしているからだと思います。一人でずっと抱え込まないで、いつでも相談しに来てください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】