夜眠れないのはなぜ？起立性調節障害と睡眠の深い関係

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。今日は「夜になかなか眠れない」「朝、どうしても体が起き上がらない」というお子さんやご家族のために、起立性調節障害と睡眠の関係についてお伝えしたいと思います。

こんなお悩みはありませんか？

• 夜の11時、12時になっても子どもが全然眠れず、目がぱっちり開いたままでいる
• 「早く寝なさい」と声をかけても、翌朝はやっぱり起きられない毎日が続いている
• 病院で起立性調節障害と診断されたけれど、睡眠をどう整えればいいかわからない

このようなお悩みをかかえている親御さんは、本当にたくさんいらっしゃいます。お子さんのことが心配で、夜中に「何かできることはないか」とスマホで調べている方も多いのではないでしょうか。

当院にも、起立性調節障害でお悩みのお子さんとご家族が多く来院されています。そのなかで感じるのは、「夜の睡眠環境をちょっと見直すだけで、朝の状態がずいぶん変わる」ということです。

なぜ夜に眠れなくなるのか、その仕組みを知っておこう

起立性調節障害のお子さんが夜眠れない理由は、単純に「スマホを見すぎているから」だけではありません。この症状の根っこには、自律神経のバランスが乱れていることがあります。自律神経には、昼間に活発に動くための「交感神経」と、夜にからだを休めるための「副交感神経」の2種類があります。健康なからだでは、夕方から夜にかけて自然に副交感神経が優位になり、眠気が生まれてきます。

ところが起立性調節障害のお子さんの場合、この切り替えがうまくいかないのです。夜になっても交感神経が優位なままの状態が続き、なかなか「お休みモード」に入れません。結果として、深夜になってもなかなか眠れず、明け方近くになってようやくからだが落ち着いてくる、というパターンになりやすいのです。

さらにもう一つ、大切なことがあります。それが「体内時計のズレ」です。人のからだには、約24時間のリズムで動く体内時計が備わっています。起立性調節障害のお子さんはこの体内時計が後ろにずれてしまう傾向があり、「眠りたい時間に眠れない・起きたい時間に起きられない」という状態になりやすいのです。これは意志の力でどうにかなるものではなく、からだの仕組みの問題です。ですから、お子さんを責めたり、「気合が足りない」と感じたりする必要はまったくありません。

「夜眠れない」と「朝起きられない」は表裏一体

多くの親御さんが「なんで夜に寝ておかないの？」と思うかもしれません。でも、実はこのふたつは切り離して考えることができない、表と裏の関係にあります。夜に眠れない時間が長くなるほど、からだが本当に休める時間が後ろにずれ込みます。そして深い睡眠に入れた頃に、ちょうど朝の時間帯がやってくる、というのが多くのお子さんに見られるパターンです。

「眠い目をこすりながらも学校に行かせるべきか」と悩んでいる親御さんもいらっしゃいます。けれど、睡眠不足の状態でからだに無理をさせると、症状がかえって悪化してしまうこともあります。まずは夜の睡眠の質を少しずつ整えることが、朝の改善への第一歩になります。

今夜からできる就寝前のルーティンを整えよう

ここからは、実際に就寝前にできることをご紹介します。大切なのは「完璧にやらなければ」とプレッシャーをかけないこと。できることから、少しずつ取り入れていただければ十分です。

就寝の1〜2時間前に部屋の明かりを落とす

からだが「もう夜だよ」と感じるためには、光の情報がとても大事です。明るい光を浴び続けると、眠りを誘うホルモン（メラトニン）の分泌が抑えられてしまいます。蛍光灯の白い光から、少し暗めの電球色に切り替えるだけでも、からだへの信号が変わってきます。リビングでの団らんも、夜は少し照明を落としてみてください。

スマホやゲームとの付き合い方を見直す

「わかってはいるけど、スマホをやめさせるのがいちばん難しい」と感じている親御さんも多いですよね。起立性調節障害のお子さんにとって、スマホの画面から出るブルーライトは特に問題になりやすいと言われています。なぜなら、もともと自律神経が乱れているところに、交感神経をさらに刺激する光が加わるからです。ただ、頭ごなしに「ダメ！」と言っても関係がこじれるだけのことも多いです。

まずはお子さんと一緒に、「就寝1時間前にはスマホを充電スタンドに置く」というルールを話し合いながら決めてみてください。押しつけではなく、お子さん自身が「そうしよう」と思えるように一緒に考えることが、長続きのコツです。

ぬるめのお風呂にゆっくりつかる

38〜40度くらいのぬるめのお湯に、10〜15分ほどつかることがおすすめです。熱いお湯では交感神経が刺激されてしまうため、あえてぬるめの温度がポイントです。お風呂上がりにからだの中心の温度がゆっくり下がっていくとき、自然な眠気がやってきます。お風呂の時間は就寝の1〜1.5時間前が理想的です。

就寝時刻を少しずつ前倒しにする

いきなり「今日から23時に寝なさい」と言っても、からだのリズムはすぐには変わりません。体内時計のズレを戻すには、毎日15〜30分ずつ、少しずつ就寝時刻を前にずらしていく方法が現実的です。あせらずに、1週間〜2週間かけてゆっくり調整することが大切です。急いで変えようとするとかえって睡眠が乱れてしまうこともあるので、ゆっくりと取り組んでいきましょう。

朝の光と起床時刻も睡眠改善のカギになる

夜の就寝ルーティンと同じくらい大事なのが、朝の過ごし方です。起床時刻をできるだけ一定にすること、そして起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びることが、体内時計をリセットするためにとても効果的とされています。症状が重くてベッドから出られない日でも、カーテンだけ開けてみる、という小さな一歩から始めてみてください。

「朝に起こすたびに子どもとケンカになる」というご家庭の話もよく聞きます。起立性調節障害のお子さんにとって、午前中はからだが最もつらい時間帯です。大きな声や強い刺激は逆効果になることもあります。声をかけるときは穏やかに、からだをさするように起こすほうが、お子さんへの負担が少なくなります。

水分と塩分の取り方も睡眠の質に関係する

起立性調節障害の方には、こまめな水分補給と適度な塩分摂取が大切だとよく言われています。実はこれ、夜の睡眠の質にも関係しているのです。水分が不足していると血液の量が減り、からだがなんとかしようと交感神経を活性化させてしまうことがあります。就寝前にコップ1杯のお水を飲む習慣をつけるだけでも、からだへの負担がやわらぎます。

ただし、就寝直前に大量に飲むとトイレで目が覚めてしまうこともあるので、就寝の30分〜1時間前くらいに、少量ずつ飲むのがおすすめです。日中も意識的にこまめに水分を摂る習慣を、親子で一緒に取り組んでみてください。

睡眠環境そのものも見直してみよう

寝室の環境も、眠りの質に大きく影響します。部屋の温度・湿度、音、光、寝具の硬さなど、意外と見落としがちなポイントがたくさんあります。

環境の要素	おすすめの状態
室温	夏：25〜26度前後、冬：18〜20度前後が目安
湿度	50〜60%を保てると理想的
光	できるだけ暗くする、遮光カーテンも有効
音	静かな環境が基本。ホワイトノイズで周囲の音をやわらげるのも一手
寝具	からだが痛くならない硬さ・素材を選ぶ

これらすべてを一度に完璧に整えなくても大丈夫です。今の寝室を眺めてみて、「ここは変えられそう」というところから、ひとつずつ試してみてください。

親御さん自身が「焦らない」ことも大切な対策のひとつ

毎日お子さんのことを心配して、自分のことを後回しにしている親御さんがとても多いです。「なんとかしてあげたい」という気持ちはよくわかります。ただ、親御さんが焦れば焦るほど、その緊張感はお子さんにも伝わってしまいます。

起立性調節障害の改善には時間がかかることがほとんどです。「今日もダメだった」ではなく、「昨日より少しだけ眠れた」「今朝はほんの少しだけ早く起きられた」という小さな変化に気づいてあげることが、お子さんの自信につながっていきます。焦らず、長い目で見守りながら一緒に取り組んでいただけると、からだもゆっくりとですが確実に変わっていきます。

自宅でのケアと専門家へのサポートを組み合わせよう

ここまでお伝えしてきたことを実践するだけでも、日々の睡眠は少しずつ変わっていきます。ただ、自宅でのケアだけでは限界を感じることもあるかもしれません。症状がなかなか改善しないとき、原因がはっきりわからないとき、そういったときは一人で抱え込まずに専門家に相談することをためらわないでほしいのです。

私が院長を務める大樹整骨院（守山市・JR守山駅から徒歩5分）には、起立性調節障害でお悩みのお子さんとご家族が来院されています。問診から検査、施術まで院長である私が一貫して担当していますので、お子さんの変化をしっかりと継続して見守ることができます。完全予約制ですので、待ち時間なくお越しいただけますし、平日は21時まで診療していますので、学校帰りや仕事帰りにも立ち寄っていただけます。

「薬だけに頼りたくない」「いろいろ試したけれど改善しない」という方も、ぜひいちどご相談ください。からだの状態を正しく把握することで、改善への道が開けることがあります。

起立性調節障害の睡眠の乱れは、意志の弱さでも甘えでもありません。自律神経と体内時計のズレというからだの問題です。だからこそ、正しく理解して、からだにやさしいアプローチを続けることがとても大切です。今夜から一つだけ、できそうなことを試してみてください。小さな積み重ねが、必ず朝の変化につながっていきます。一人で悩まず、いつでも気軽に相談してほしいと心から思っています。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】