春に多いぎっくり腰の原因と対処法｜やってはいけない3つのこと

「また腰が痛い…」「ちょっと動いただけなのにギクッときた…」

そんな経験はありませんか？

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

春になると「ぎっくり腰」を訴える方が増える傾向にあります。暖かくなって体を動かす機会が増える一方で、冬の間にかたくなった筋肉やカラダの疲れが原因で、思わぬ腰のトラブルを招くことがあります。

「ぎっくり腰になったらどうしよう…」「できれば予防したい！」そんなあなたのために、今回のブログでは、春にぎっくり腰が増える理由や、いざという時の正しい対処法、そして予防のための簡単ストレッチをご紹介します。

腰の痛みで仕事や家事に支障を出さないためにも、ぜひ最後までご覧ください。

春にぎっくり腰が増える3つの原因とは？

春になるとぎっくり腰になる人が増えるのはなぜでしょう？

実は、春の特有の気候や生活の変化が、腰に負担をかけてしまっているのです。その理由について、できるだけ分かりやすく説明していきますね。

① 朝と昼の寒暖差が大きい

春は昼間はポカポカ暖かいのに、朝や夜はまだ寒いことが多いですよね。こんなふうに気温の変化が大きいと、私たちの体もびっくりしてしまいます。

とくに筋肉は気温に敏感です。寒いとかたくなり、動きが悪くなります。

朝、まだカラダが温まっていないのに急に動くと、腰に負担がかかりやすくなるのです。

たとえば、寝起きに急に布団から飛び出したり、寒い朝に重い荷物を持ったりすると、腰にグキッときてしまうことがあります。

② 冬の間に運動不足になりがち

冬の間、寒くてあまり動かなかった人はいませんか？

寒いと外に出るのが面倒になり、体を動かす機会が減りますよね。すると、筋肉が弱くなったり、カラダが硬くなったりしてしまいます。

そんな状態で、春になって「ひさしぶりに運動しよう！」と急にカラダを動かすと、腰に大きな負担がかかってしまいます。たとえば、「冬はゴロゴロしていたけど、春になったから庭仕事を頑張ろう！」といきなり動くと、ぎっくり腰になりやすいのです。

③ 新しい環境によるストレス

春は、新しい仕事が始まったり、子どもが入学したりと、生活が変わることが多いですよね。

私たちの体は自律神経というオートセンサーのようなものが備わっていて、体をよい状態に保とうとしてくれています。エアコンのセンサーみたいに部屋の気温を一定に保つようにしてくれるようなものです。

自律神経はストレスに弱く、過剰にストレスをうけるとその働きが乱れやすくなります。

ストレスをうけると筋肉はかたくなり、血管を圧迫し血液の流れが悪くなります。例えば、水まきの時にホースを誰かが足で踏んでいたらどうでしょう？水の流れが悪くなり十分な水を花にあげれなくなりますよね。

同じように血流が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養素を運ぶことができなくなったり、いらなくなったものを外に出すこともできなくなったりします。

その状態で無理に動くと、腰に負担がかかり、ぎっくり腰になりやすくなります。

たとえば、「新しい仕事が始まって、ずっとデスクワークをしていたら腰が痛くなった」「子どもの入学準備でバタバタしていたら、腰がピキッとなった」など、ストレスが原因で腰を痛めることもあります。

ぎっくり腰になったときの正しい対処法とNG行動

ぎっくり腰になったとき、間違った対処をすると、痛みが長引いたり、さらに悪化したりすることがあります。ここでは「やってはいけないこと」と「正しい対処法」をご紹介します。

やってはいけない3つのこと

無理に動かす

「少し動けば良くなるかも」と思い、無理にカラダをひねったり伸ばしたりするのはNGです。炎症が悪化し、痛みがひどくなることがあります。

温める

ぎっくり腰の直後にお風呂に入ったり、カイロで温めるのは逆効果になります。炎症を悪化させ、痛みが増すことがあるので注意してください。お風呂は痛みが落ち着いてからにしましょう。

痛みを我慢して動き続ける

「仕事があるから」「家事をしなきゃ」と無理をすると、さらに痛みが悪化することがあります。しばらくは安静にし、無理をしないことが大切です。

ぎっくり腰の正しい対処法

すぐに横になり、安静にする

痛みが強いときは、横になって腰を休めるのが最優先です。膝を軽く曲げ、クッションを入れると楽な姿勢を保てます。仰向けが痛い場合は、横向きになり、膝を少し曲げると負担が減ります。また、椅子に座ると楽になる場合もあるので、自分が一番楽に感じる姿勢を探してください。

コルセットやベルトでサポートする

ぎっくり腰になった直後は、腰の筋肉が支えを失って不安定になります。コルセットや骨盤ベルトで支えてあげると、痛みが和らぐことがあります。痛みが強いあいだはつけるようにして、動いても痛みがなくなったら外すようにするといいですよ。

少しずつ動く

2～3日経って痛みが和らいできたら、ずっと寝ているのではなく、少しずつ体を動かすようにしてください。完全に動かさないと筋肉が固まり、回復が遅れることがあります。

予防に効果的！春におすすめの簡単ストレッチ

ぎっくり腰を防ぐためには、日頃から腰を柔らかく保つことが重要です。特に春先は、寒暖差で筋肉が硬くなりがちなので、簡単なストレッチを取り入れてみましょう。

① 腰回りの筋肉をほぐすストレッチ

• 仰向けになり、両膝を立てる
• ゆっくりと両膝を左右に倒す
• 無理のない範囲で10回繰り返す

腰の緊張を和らげ、可動域を広げる効果があります。

② 太もも裏を伸ばすストレッチ

• 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばす
• 背筋を伸ばしながら、ゆっくりと上半身を前に倒す
• 15秒キープし、反対側も同様に行う

太ももの筋肉が硬くなると腰に負担がかかるため、柔軟性を保つことが重要です。

③お尻の筋肉をほぐすストレッチ

• 椅子に座り、片方の足首を反対の膝に乗せる
• 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上半身を前に倒す
• 15秒キープし、反対側も同様に行う

お尻の筋肉が硬くなると骨盤の動きが悪くなり、腰への負担が増えます。柔らかくしておくことで腰痛予防につながります。

毎日無理のない範囲で続けることで、腰痛を予防し、ぎっくり腰のリスクを減らせます。少しずつでもいいので、習慣にしてみましょう！

まとめ

春はぎっくり腰が増えやすい季節ですが、日頃のケアで予防することができます。気温の変化や生活のリズムに注意して、無理なくストレッチを続けることで、腰の負担を減らすようにしてください。

「最近腰が重いな…」と感じたら、今日から簡単なストレッチを始めてみませんか？

もしこれらの対処法をおこなっても改善されない場合は、何か他にも原因があるかもしれません。痛みが長引く場合や、日常生活に支障をきたす場合は、一人で悩まないでお気軽にご相談ください。当院がお役に立てるかもしれません。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】