花粉症で肩こり・頭痛がつらい…睡眠不足まで招く原因と対策とは？

「春になると鼻がムズムズしてくしゃみが止まらない」
「肩こりや頭痛がひどくなった気がするけど、花粉症のせい？」
「夜中に鼻が詰まって、ぐっすり眠れない」

そんなお悩みを抱えていませんか？

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

花粉症というと、くしゃみや鼻水、目のかゆみをイメージする方が多いと思います。しかし実際には、肩こりや頭痛の悪化、さらには睡眠の質低下まで引き起こすことがあるのです。

私自身も30代で突然花粉症を発症し、これらの症状に悩まされてきました。「なんだか肩がこる」「頭が重い」と感じていても、花粉症と結びつけて考える方は少ないかもしれません

今回のブログでは、花粉症が肩こりや頭痛、睡眠不足につながる原因と、少しでもラクに過ごすための対策についてお伝えします。

「目のかゆみ・くしゃみだけじゃない？」花粉症が肩こりや頭痛を悪化させるワケ

実は肩こりや頭痛の悪化も、花粉症の隠れた影響のひとつです。
なぜ花粉症が肩こりや頭痛を引き起こすのか、そのメカニズムを詳しく見ていきましょう。

鼻づまりが引き起こす「酸素不足」が頭痛の原因に

花粉症による鼻づまりは、単に息がしづらくなるだけではなく、体にさまざまな影響を与えます。特に問題になるのが「酸素不足」です。

鼻がつまると、普段のようにスムーズに呼吸できず、無意識のうちに口呼吸が増えます。しかし、口呼吸では十分な酸素を取りこめず、脳に酸素が行きわたりにくくなります。その結果、頭痛や倦怠感、集中力の低下を引きおこしてしまうのです。

「なんとなく頭がぼーっとする」「集中できない」という症状、実は花粉症による酸素不足が原因かもしれません。

また、鼻づまりによる酸素不足は、血流の悪化にもつながります。血流が滞ると、肩や首の筋肉が緊張し、結果的に肩こりの悪化へとつながります。

くしゃみの連発が首や肩の負担に

花粉症でくしゃみが止まらないという経験をされたことはありませんか？

実は、このくしゃみの動作が首や肩に想像以上の負担をかけています。

くしゃみをするとき、首や肩の筋肉は瞬間的に強く収縮します。これが何度も繰り返されると、筋肉が緊張しっぱなしの状態になり、 肩こりや首の痛みを引き起こします。特に、デスクワークの多い方は姿勢が悪くなりがちなため、さらに筋肉がこわばりやすい状況になります。

帰宅後に「今日は特に肩がこる」と感じるのは、花粉症のくしゃみが原因かもしれませんね。

花粉症による「自律神経の乱れ」が肩こり・頭痛を悪化

花粉症の症状が続くと、体は 慢性的なストレス状態に陥ります。

鼻水やくしゃみ、目のかゆみなどの不快な症状が続くと、交感神経（活動時に働く神経）が優位になりやすくなります。交感神経が過剰に働くと、体は常に緊張状態になり、血管が収縮します。すると、血流が悪くなり、筋肉が硬くなることで 肩こりや頭痛が悪化してしまうのです。

さらに、自律神経が乱れると睡眠の質が低下し、疲れが取れにくくなります。疲れが抜けない状態が続くと、肩こりや頭痛の症状もより重くなってしまいます。

「朝からダルい…」花粉症の睡眠不足で疲れが取れない人のための対策

花粉症の季節になると、「なんだか朝からダルい」と感じることはありませんか？

鼻づまりやくしゃみなどの症状だけでなく、睡眠の質の低下に悩まされる方も多いのではないでしょうか。実際、花粉症と睡眠の質の低下には深い関連性があることが、さまざまな研究で明らかになっています。

花粉症と睡眠の質低下の関連性

花粉症は、鼻水やくしゃみ、鼻づまりといった症状が一般的ですが、これらの症状が睡眠の質に悪影響を及ぼすことが報告されています。特に、鼻づまりは睡眠中の呼吸を妨げ、睡眠の質を低下させる要因となります。

ある調査では、花粉症の時期には平均睡眠時間が通常時よりも1.2時間も短くなることがわかっています。

また、花粉症患者の87.4%が「花粉症の時期には寝つきが悪くなる、もしくは眠りが浅くなる」と感じているというデータもあります。

花粉症が睡眠を妨げる理由

鼻づまりは特に睡眠の質を低下させる要因となります。鼻が詰まることで口呼吸になり、喉の乾燥やいびきの原因となり、結果として深い睡眠が妨げられます。また、夜間に何度も目が覚める中途覚醒や、早朝に目が覚めてしまう早朝覚醒といった睡眠障害も、花粉症患者に多く見られる症状です。

私も花粉症を発症してから、鼻づまりで夜中に何度も目が覚めてしまい、朝起きると口の中がカラカラになることが多くありました。

睡眠不足や質の低下は、日中の集中力や作業効率の低下、さらには免疫力の低下にもつながります。仕事や家事で忙しい私たちにとって、これらの影響は見過ごせない問題です。

「薬を飲んでもスッキリしない…」花粉症の季節をラクに過ごすための生活習慣

花粉症の薬を飲んでも、なかなかスッキリしないという方も多いのではないでしょうか。薬だけに頼らず、日常生活の中でできる対策をいくつかご紹介します。

私自身も30代で突然花粉症を発症し、鼻づまり、鼻水、目のかゆみ、目の充血、睡眠時の口呼吸による喉の乾燥などに悩まされました。しかし、これから紹介する習慣を取り入れることで症状がかなり軽減しました。

「鼻うがい」でスッキリ快適に！

花粉症の主な原因は、鼻腔内に入り込んだ花粉による炎症です。「鼻うがい」を取り入れることで、花粉を洗い流し、鼻のムズムズや鼻づまりを軽減できます。

【効果的な鼻うがいの方法】

• 専用の生理食塩水（0.9%濃度）もしくは市販の洗浄液を使用する（※水道水は粘膜に刺激を与える可能性があるためNG）
• 片方の鼻から入れて、もう片方の鼻から出す（慣れるとスムーズにできる）
• 朝晩2回行う（外出後や寝る前が特におすすめ）

私も花粉症を発症してから、鼻づまりで夜中に何度も目が覚めてしまい、朝起きると口の中がカラカラになることが多かったのですが、鼻うがいを習慣にすることで鼻の通りが良くなり、睡眠の質が格段に向上しました。

睡眠の質を上げて、花粉症の影響を最小限に！

花粉症の症状が悪化する要因の一つに「睡眠不足」がありました。鼻づまりで熟睡できず、翌朝スッキリしないことが多いですよね。良質な睡眠をとることで、免疫力が整い、症状の悪化を防げます。

【睡眠の質を上げるポイント】

• 加湿器を活用する（乾燥は鼻づまりを悪化させるため）
• 寝る前に温かい飲み物をとる（カフェインレスのハーブティーがおすすめ）
• 枕の高さを調整する（鼻づまりがひどいときは、少し高めにすると楽）
• 鼻うがい＆湯船でリラックス（寝る前に行うと呼吸がスムーズに）

私自身、口呼吸で喉がカラカラになり、途中で目が覚めることが多かったのですが、加湿器を使うようになり、寝る前に鼻うがいを習慣化したことで喉の乾燥が軽減し、熟睡できる日が増えました。

花粉症の肩こり・頭痛をケアする

花粉症の時期に肩こりや頭痛がひどくなるのは、鼻づまりによる酸素不足や、くしゃみ・鼻をかむ動作による首・肩の筋肉の緊張が原因です。

【おすすめケア方法】

1.首や肩を温める

蒸しタオルやカイロを活用して、凝り固まった筋肉をほぐしましょう。入浴時に肩までしっかりお湯につかるのも効果的です。

2.軽い運動を取り入れる

首をゆっくり回したり、肩をすくめて力を抜いたり、簡単なストレッチを日常的に行うことで血流が改善します。デスクワークの合間に5分だけでも行うと効果的です。

3.ツボ押しを試す

「風池（ふうち）」：首の後ろ、髪の生え際のくぼみにあるツボ

「合谷（ごうこく）」：親指と人差し指の付け根にあるツボ

これらを優しく押すことで、肩こりや頭痛の緩和に役立ちます。

私は肩こりがひどくなると、頭痛まで発生してしまっていました。しかし、毎晩湯船に浸かる習慣をつけ、首や肩のストレッチを行うことで、症状がかなり軽減しました。

まとめ：花粉症の時期も快適に過ごそう！

花粉症の症状がひどくなると、鼻水やくしゃみだけでなく、肩こりや頭痛、さらには睡眠不足による疲労感まで引き起こします。

しかし、日常生活の中で少し工夫をするだけで、症状を軽減し、快適に過ごすことが可能です。

今日から始められる対策

1. 鼻うがいや寝室の花粉対策でぐっすり眠る
2. 体を温めて血流を良くする
3. バランスの良い食事と適度な運動で体質を整える

薬だけに頼るのではなく、生活習慣の見直しも含めた総合的なアプローチで、花粉症の季節も元気に乗り切りましょう！ちょっとした工夫で、肩こりや頭痛、睡眠不足の悩みも軽減できるはずです。

花粉症と上手に付き合って、この春も快適に過ごせますように。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】