坐骨神経痛が悪化する動作とは？日常生活で避けるべき姿勢と対策

こんにちは。滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

お尻から足にかけて走るような痛みやしびれに悩んでいませんか？その痛み、実は普段何気なく行っている動作が原因で悪化しているかもしれません。

私のところにも「デスクワークをしているとだんだん痛みが強くなる」「朝の洗顔で前かがみになると激痛が走る」といった坐骨神経痛でお悩みの方が数多く来院されます。長時間座っているだけで痛みが増してくる、立ち上がる瞬間に電気が走るような痛みを感じる、そんな経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

実は坐骨神経痛には、症状を悪化させやすい動作や姿勢があるんです。でも安心してください。それらを知って日常生活で気をつけるだけでも、症状の進行を防ぎ、痛みを和らげることができるんですよ。

坐骨神経痛を悪化させる5つの動作

坐骨神経痛の痛みは、神経への圧迫や刺激が原因で起こります。そのため、神経に負担をかける動作を続けていると、どんどん症状が悪化してしまうんですね。ここでは特に注意したい5つの動作について、詳しくご説明していきます。

長時間同じ姿勢で座り続ける

デスクワークや運転など、長時間座ったままでいることは坐骨神経痛を悪化させる最大の要因です。座っている時は立っている時よりも腰椎への負担が約1.4倍も増えるといわれています。さらに、椅子に座ると骨盤が後ろに傾き、腰椎のカーブが失われて神経への圧迫が強まってしまうんです。

IT企業で働く45歳の男性Aさんは、1日8時間以上パソコンに向かう仕事をしていました。午後になると右のお尻から太ももにかけての痛みが強くなり、夕方には足のしびれで集中力が続かなくなっていたそうです。座り方を見直し、30分ごとに立ち上がる習慣をつけたところ、2週間ほどで仕事中の痛みが大幅に軽減されました。

前かがみの姿勢を繰り返す

洗顔や掃除機をかける時、床の物を拾う時など、腰を曲げて前かがみになる動作も要注意です。この姿勢は腰椎と腰椎の間にある椎間板に大きな圧力がかかり、神経を圧迫しやすくなります。特に朝起きてすぐの前かがみは、椎間板に水分が多く含まれているため危険度が高いんですよ。

専業主婦の52歳女性Bさんは、毎朝の洗顔と掃除で腰を曲げる動作を繰り返していました。ある日、床に落ちた物を拾おうとした瞬間、左のお尻から足首まで電気が走るような激痛に襲われたそうです。それ以来、しゃがむ時は必ず膝を曲げて腰を落とすようにし、前かがみにならないよう心がけることで、症状の悪化を防げるようになりました。

重い物を持ち上げる動作

荷物の運搬や子どもを抱き上げる動作は、腰椎に瞬間的に大きな負荷をかけます。特に腰を曲げた状態で重い物を持ち上げると、椎間板への圧力は体重の数倍にもなるといわれています。宅配業や介護職など、重い物を持つ機会が多い仕事をしている方は特に注意が必要です。

柔らかすぎるソファや寝具の使用

柔らかすぎるソファに深く沈み込むように座ると、骨盤が後ろに傾いて腰椎のカーブが崩れてしまいます。また、柔らかすぎるマットレスで寝ると、腰が沈み込んで不自然な姿勢が続き、神経への圧迫が長時間続くことになります。寝ている間は無意識なので、知らず知らずのうちに症状を悪化させてしまうことが多いんです。

無理なストレッチや運動

「ストレッチは体にいい」と思って、痛みを我慢しながら無理に体を伸ばしていませんか。実は坐骨神経痛の場合、間違ったストレッチは症状を悪化させる原因になります。特に前屈や股関節を大きく開く動作は、神経を強く引っ張って刺激してしまうことがあるんです。

ヨガが趣味の58歳女性Cさんは、坐骨神経痛の痛みを改善しようと毎日前屈のストレッチを頑張っていました。しかし、2週間後には痛みが増し、足のしびれも強くなってしまったそうです。痛みを感じない範囲での優しいストレッチに切り替えたところ、徐々に症状が落ち着いてきました。

日常生活で気をつけたい動作のポイント

坐骨神経痛を悪化させないためには、日常生活での動作を少し工夫するだけで大きな違いが生まれます。ここでは具体的なシーン別の対策をご紹介しますね。

デスクワークでの座り方

椅子に座る時は、お尻を背もたれにしっかりつけて、骨盤を立てるように意識しましょう。膝の角度は90度、足の裏全体が床につく高さに調整することが大切です。また、腰と背もたれの間にクッションを入れると、腰椎の自然なカーブを保ちやすくなります。

30分に一度は立ち上がって軽く体を動かすことも重要なポイントです。トイレに行く、コピー機まで歩く、窓の外を見ながら軽く伸びをするなど、ちょっとした動作で構いません。長時間同じ姿勢を避けることが、神経への負担を減らす鍵になります。

家事での工夫

洗濯物を干す時や掃除機をかける時は、前かがみにならないよう意識してください。洗濯かごは台の上に置いて高さを確保する、掃除機の柄を長めに調整するなど、道具を工夫することで腰への負担を減らせます。床の物を拾う時は、必ず膝を曲げてしゃがむようにしましょう。

料理や洗い物など、立ち仕事が続く時は片足を少し前に出したり、足元に踏み台を置いて交互に足を乗せたりすると、腰への負担が分散されます。キッチンマットなどクッション性のあるものを敷くのも効果的ですよ。

物を持ち上げる時の注意点

重い物を持つ時は、必ず膝を曲げてしゃがみ、荷物を体に引き寄せてから脚の力で立ち上がりましょう。腰を曲げて持ち上げるのは絶対に避けてください。また、荷物を持つ時は左右どちらかに偏らないよう、両手でバランスよく持つか、リュックサックを使うのがおすすめです。

寝る時の姿勢

仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションを入れると腰への負担が軽減されます。横向きで寝る場合は、痛みやしびれがある側を上にして、膝の間にクッションを挟むと楽になりますよ。うつ伏せは腰を反らせる姿勢になるため、坐骨神経痛の方は避けた方がいいでしょう。

症状を悪化させないための生活習慣

日々の動作に気をつけることに加えて、生活習慣全体を見直すことも大切です。体の土台を整えることで、坐骨神経痛の症状改善につながります。

適度な運動を続ける

「痛いから安静にしていよう」と思いがちですが、実は適度に体を動かすことが回復への近道なんです。ウォーキングや水中歩行など、腰に負担の少ない運動を無理のない範囲で続けましょう。筋力が維持されることで、腰や骨盤を支える力が保たれます。ただし、痛みが強い時は無理をせず、症状が落ち着いてから始めてくださいね。

体を冷やさない工夫

体が冷えると血行が悪くなり、筋肉が硬くなって神経への圧迫が強まります。特に腰やお尻周りを温めることを意識しましょう。入浴時は湯船にゆっくり浸かる、冬場はカイロを腰に貼る、冷房の効いた部屋では膝掛けを使うなど、日常的に体を温める習慣をつけることが大切です。

ストレスをためない

意外に思われるかもしれませんが、精神的なストレスも坐骨神経痛を悪化させる要因になります。ストレスがたまると筋肉が緊張し、痛みに対する感受性も高まってしまうんです。趣味の時間を持つ、十分な睡眠をとる、誰かに悩みを話すなど、自分なりのストレス解消法を見つけてくださいね。

体重管理を心がける

体重が増えると腰への負担も増加します。体重1キロの増加で、腰椎にかかる負担は約3キロ増えるといわれているんです。バランスの取れた食事と適度な運動で、適正体重を維持することも坐骨神経痛の予防と改善に役立ちます。

こんな症状が出たら早めに相談を

日常生活での工夫を続けても症状が改善しない場合や、次のような症状が現れた場合は、専門家に相談することをおすすめします。我慢を続けていると、症状が慢性化して治りにくくなってしまうこともあるんです。

特に足の筋力低下や排尿・排便障害は、神経への圧迫が強くなっているサインです。こうした症状が出たら、できるだけ早く医療機関を受診してください。

最後に

坐骨神経痛は、放置していると症状が進行し、日常生活に大きな支障をきたすようになります。でも、適切な対処と治療を受ければ、多くの場合改善が期待できる症状なんです。薬に頼らず根本から改善したい、これまでの治療で効果が感じられなかったという方も、諦めずにご相談ください。

坐骨神経痛の痛みやしびれは、あなたの体からの大切なサインです。日常生活での動作を少し見直すだけでも、症状の悪化を防ぐことができます。そして、痛みの原因をしっかり見極めて適切に対処すれば、痛みから解放されて、やりたかったことを心から楽しめる日々を取り戻せるはずです。

30年以上の臨床経験の中で、坐骨神経痛で苦しんでいた方々が元気に仕事に復帰したり、諦めていた趣味を再開したりする姿を数多く見てきました。一人で悩まず、いつでもお気軽にご相談くださいね。あなたが痛みのない快適な毎日を送れるよう、全力でサポートさせていただきます。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】