坐骨神経痛でウォーキングしていいのか迷うあなたへ

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

お尻から太ももにかけて走る痛みやしびれ、本当につらいですよね。「この痛みを何とかしたい」と思って運動を始めようと考えたものの、「坐骨神経痛の時に歩いても大丈夫なのかな」「かえって悪化したらどうしよう」と不安になって、なかなか一歩が踏み出せない方も多いのではないでしょうか。

実は、インターネットで調べてみても「ウォーキングは効果的」という情報と「安静にすべき」という情報が混在していて、どちらが正しいのか迷ってしまいますよね。病院では「様子を見ましょう」と言われたけれど、痛み止めを飲み続けるのも不安だし、できれば自分でできることから始めたいとお考えではありませんか。

実は坐骨神経痛とウォーキングの関係は、症状の段階やご自身の体の状態によって大きく変わってくるんです。

今回のブログでは、ウォーキングが効果的なケースと注意が必要なケース、そして正しい歩き方についてお伝えしていきますね。

坐骨神経痛でもウォーキングをしていいの?

結論から申し上げると、坐骨神経痛の方がウォーキングをすることは、多くのケースで効果的です。ただし、すべての方に当てはまるわけではなく、症状の程度や原因によって判断が変わってきます。

まず理解していただきたいのは、坐骨神経痛には「急性期」と「慢性期」があるということです。急性期は炎症が強く、動くだけで激痛が走るような状態を指します。この時期に無理に歩くと症状を悪化させてしまう可能性があるため、まずは安静が必要になります。整形外科などで適切な処置を受け、炎症が落ち着いてから徐々に動き始めることが大切です。

一方、慢性期に入り、ある程度動けるようになった段階では、適度なウォーキングが症状改善に役立ちます。なぜかというと、歩くことで血液循環が促進され、筋肉の緊張がほぐれ、坐骨神経への圧迫が軽減される可能性があるからです。また、長期間動かないでいると筋力が低下し、かえって腰や骨盤を支える力が弱くなって症状が悪化してしまうこともあるんですね。

私の整骨院に来られた50代の女性の方で、デスクワークによる腰痛から坐骨神経痛を発症された方がいらっしゃいました。最初は歩くのも怖いとおっしゃっていましたが、症状が落ち着いてから少しずつウォーキングを始めたところ、お尻周りの重だるさが徐々に軽減していったんです。

ウォーキングが坐骨神経痛に良い理由

では、なぜウォーキングが坐骨神経痛の改善に役立つのでしょうか。その理由をいくつかご説明していきますね。

血行促進による症状の緩和

歩くことで全身の血流が良くなり、筋肉に酸素や栄養が届きやすくなります。坐骨神経痛の原因の一つに、筋肉の緊張や血行不良があるため、血流改善は症状緩和に直結するんです。特にお尻の筋肉である梨状筋が硬くなると坐骨神経を圧迫しやすくなりますが、適度な運動でこの筋肉がほぐれることで痛みやしびれが和らぐケースが多く見られます。

筋力維持と姿勢改善

ウォーキングは下半身だけでなく、体幹の筋肉も使う全身運動です。腰周りや骨盤を支える筋肉が鍛えられることで、姿勢が安定し、神経への負担が減少します。特に長時間座りっぱなしの生活をしている方は、筋力が低下して骨盤が歪みやすくなっているため、定期的に歩くことで筋肉のバランスを保つことができるんですね。

自律神経の調整

実は、坐骨神経痛には自律神経の乱れも関係していることがあります。ストレスや不規則な生活で交感神経が優位になると、筋肉が緊張しやすくなり、痛みを感じやすくなるんです。適度なウォーキングはリラックス効果があり、副交感神経を活性化させることで心身の緊張をほぐしてくれます。

当院に通われている60代の男性は、退職後に運動不足となり坐骨神経痛が悪化していましたが、毎朝20分程度のウォーキングを習慣にしたところ、痛みが半減したと喜んでおられました。

ウォーキングで症状が悪化するケースと注意点

ウォーキングが良いとはいえ、やり方を間違えると逆効果になることもあります。ここでは、注意していただきたいポイントをお伝えします。

痛みが強い時は無理をしない

歩いている最中や歩いた後に痛みが増すようであれば、それは体からのサインです。無理に続けると炎症が悪化したり、神経への圧迫が強まったりする可能性があります。痛みが出たらすぐに休憩を取り、無理をしないことが何より大切です。

間違った歩き方に注意

猫背や前かがみの姿勢で歩くと、腰や骨盤に余計な負担がかかり症状が悪化します。背筋を伸ばし、目線は前を向いて、かかとから着地してつま先で地面を蹴るように歩くことを意識してください。また、歩幅が大きすぎたり、速度が速すぎたりすると膝や腰に衝撃が加わりやすくなるため、自分のペースでゆったりと歩くことが重要です。

長時間歩きすぎない

特に症状が出始めた頃や、久しぶりに運動を再開する場合は、10分から15分程度の短い時間から始めましょう。体が慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていくのが理想的です。いきなり長距離を歩こうとすると、筋肉や関節に過度な負担がかかってしまいます。

硬い地面やアスファルトは避ける

硬い路面は足腰への衝撃が大きくなります。できれば公園の芝生や土の道、ウォーキング専用のコースなど、クッション性のある場所を選ぶと良いでしょう。また、靴選びも重要で、クッション性とサポート性に優れたウォーキングシューズを履くことをおすすめします。

私が診てきた患者さまの中には、毎日ジョギングをしていた方が坐骨神経痛になり、アスファルトでの走行をやめて芝生の上でのウォーキングに変えたところ、症状が改善したケースもありました。

坐骨神経痛を悪化させないウォーキングのコツ

それでは、具体的にどのようにウォーキングを行えば良いのか、実践的なポイントをご紹介していきますね。

ウォーミングアップを忘れずに

• 歩き始める前に、軽いストレッチで筋肉をほぐしておきましょう
• 特にお尻や太もも、ふくらはぎを中心に伸ばすと効果的です
• 各部位を20秒程度ずつ、痛みのない範囲でゆっくり伸ばしてください

正しい姿勢で歩く

• 背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスします
• 目線は15メートルほど先を見るようにしましょう
• お腹に軽く力を入れて体幹を安定させます
• 腕は自然に振り、かかとから着地してつま先で蹴り出します

時間と頻度の目安

• 初めは1日10〜15分程度から始めましょう
• 慣れてきたら徐々に20〜30分に延ばしていきます
• 週に3〜4回が理想的ですが、毎日短時間でも構いません
• 無理のないペースで継続することが何より大切です

クールダウンも大切

• 歩き終わった後もストレッチを行いましょう
• 筋肉が温まっている状態でストレッチすると効果的です
• 水分補給も忘れずに行ってください

当院に通われている理容師の40代女性の方は、仕事の合間に5分程度のストレッチを取り入れ、仕事終わりに20分のウォーキングを習慣にしたところ、立ち仕事による坐骨神経痛が大きく改善されました。

ウォーキング以外で日常生活でできること

ウォーキングと併せて日常生活で気をつけていただきたいポイントもお伝えしておきますね。

座り方を見直す

長時間同じ姿勢で座り続けることは、坐骨神経痛を悪化させる大きな要因です。30分に一度は立ち上がって軽く体を動かす習慣をつけましょう。椅子に座る際は、背もたれに背中をつけて骨盤を立てるように座ると腰への負担が減ります。また、クッションやタオルを腰に当てて座ると、腰椎のカーブを保ちやすくなります。

寝る時の姿勢

横向きで寝る場合は、痛みがある側を上にして、膝の間にクッションを挟むと坐骨神経への圧迫が軽減されます。仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションを入れると腰への負担が減って楽になります。うつ伏せは腰に負担がかかるため避けた方が良いでしょう。

体を冷やさない

冷えは血行を悪くし、筋肉を硬くしてしまいます。入浴時はシャワーだけでなく湯船にゆっくり浸かって体を温めましょう。また、冷房の効いた部屋では膝掛けを使うなど、下半身を冷やさないよう工夫してください。

ストレスをためない

精神的なストレスは筋肉の緊張を引き起こし、痛みを感じやすくさせます。趣味の時間を持ったり、深呼吸やリラックスできる音楽を聴いたりして、心身ともにリラックスする時間を作ることも大切です。

こんな症状があれば専門家に相談を

ウォーキングやセルフケアを続けていても、次のような症状がある場合は専門家に相談することをおすすめします。

• 痛みやしびれが日に日に強くなっている
• 足に力が入らない、つまづきやすくなった
• 排尿や排便に異常がある
• 夜間の痛みで眠れない日が続いている
• 両足に症状が出ている

これらの症状は、神経の圧迫が進行しているサインかもしれません。早めに整形外科や整骨院で詳しい検査を受けることが大切です。坐骨神経痛は放置すると慢性化しやすく、回復に時間がかかるようになってしまいます。

私が院長を務める大樹整骨院では、坐骨神経痛の根本原因を特定するために、関節、筋肉、神経、姿勢、歩行の5つの検査を行っています。お一人お一人の体の状態をしっかりと把握した上で、最適なアプローチ方法をご提案させていただいています。

まとめ

坐骨神経痛でお悩みの方にとって、ウォーキングは正しく行えば症状改善の強い味方になります。血行促進や筋力維持、自律神経の調整など、多くのメリットがあるんですね。ただし、急性期や痛みが強い時期は無理をせず、症状が落ち着いてから少しずつ始めることが重要です。

正しい姿勢で、適切な時間と頻度で、自分のペースで続けることを心がけてください。そして、歩く前後のストレッチや日常生活での姿勢、体を冷やさないことなども併せて意識していただくと、より効果的です。

もし症状が改善しない、あるいは悪化する場合は、一人で悩まずに専門家に相談してくださいね。坐骨神経痛は原因を特定し、適切に対処すれば改善できる症状です。あなたの痛みやしびれが少しでも楽になり、日常生活を快適に過ごせるようになることを心から願っています。痛みのことで不安なことがあれば、いつでもお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】