坐骨神経痛はデスクワークが原因？座り方で変わる改善法

こんにちは、滋賀県守山市の大樹整骨院院長、表川大樹です。

毎日パソコンに向かって仕事をされている方から「座っているとお尻から太ももの裏にかけて痛みが出るんです」というご相談をよくいただきます。もしかすると、あなたも同じようなお悩みを抱えていませんか？

リモートワークが増えたり、オフィスで長時間デスクに向かったりする生活が続くと、気づかないうちに体に負担がかかっています。特に座り仕事をされている方の中には、坐骨神経痛に悩まされる方が本当に多いんです。

でも大丈夫です。適切な知識と日常でできる対策を知っていれば、症状を改善して仕事に集中できる毎日を取り戻すことができます。今日はデスクワークで起こる坐骨神経痛の原因から、今すぐ実践できる対処法までお伝えしていきますね。

デスクワークで坐骨神経痛が起こる本当の理由

「なぜ座っているだけで坐骨神経痛になるの？」そう疑問に思われる方も多いでしょう。実は座っている姿勢というのは、立っているときよりも腰への負担が1.4倍も大きいと言われているんです。これは意外かもしれませんね。

坐骨神経は腰から足先まで伸びる、体の中で最も太くて長い神経です。この神経がお尻や腰の筋肉に圧迫されたり、椎間板ヘルニアなどで刺激を受けたりすると、神経の通り道に沿って痛みやしびれが現れます。デスクワークではこの神経が圧迫されやすい環境が揃ってしまうんです。

長時間座り続けることで起こる体の変化を見ていきましょう。まず骨盤が後ろに傾いてしまい、腰の自然なカーブが失われます。すると背中が丸くなって、いわゆる猫背の状態になってしまいます。この姿勢が続くと腰椎への負担が増えて、椎間板が圧迫されやすくなるんですね。

さらにお尻の筋肉、特に梨状筋という筋肉が座面との接触で持続的に圧迫されます。この梨状筋のすぐ近くを坐骨神経が通っているため、筋肉が硬くなると神経を圧迫してしまいます。これが「梨状筋症候群」と呼ばれる状態で、デスクワーカーに非常に多い原因の一つです。

デスクワークで坐骨神経痛になりやすい人の特徴

プログラマーとして毎日10時間以上パソコンに向かっているTさんは、右のお尻から太もも裏にかけてのしびれに悩まされていました。最初は夕方になると感じる程度だったのが、だんだんと午前中から痛みが出るようになり、集中力も続かなくなってしまったそうです。

Tさんのような方に共通する特徴があります。椅子に浅く腰掛けて背もたれに寄りかかる座り方をしている、足を組む癖がある、椅子の高さが合っていない、モニターの位置が低くて前かがみになっている、といった習慣です。心当たりはありませんか？

事務職で書類作業が多いMさんは、無意識のうちに左足を右足の下に入れる座り方を何年も続けていました。この姿勢が骨盤の歪みを生み、左側の坐骨神経を圧迫していたんです。姿勢を見直すだけでも、症状が改善するケースは本当に多いんですよ。

座っているときの痛みを今すぐ軽減する方法

仕事中に痛みが出てきたら、その場でできる対処法を知っておくと安心です。まずは30分に一度は立ち上がって、簡単なストレッチをすることを習慣にしてください。トイレに行くついでや、コーヒーを淹れるタイミングでも構いません。

デスクでできる簡単ストレッチ

椅子に座ったまま片足を反対側の膝に乗せて、背筋を伸ばしながら体を前に倒していきます。お尻の筋肉がじんわり伸びる感覚があれば正解です。この状態で20秒キープして、反対側も同じように行いましょう。これだけでもお尻の筋肉がほぐれて、神経への圧迫が軽減されます。

次に立ち上がって、壁に手をついて片足を後ろに引き、ふくらはぎを伸ばします。実はふくらはぎの硬さも坐骨神経痛と関係していて、下半身全体の柔軟性を保つことが大切なんです。デスクワークでは下半身の血流が滞りやすいので、このストレッチは特に効果的ですよ。

正しい座り方のポイント

座り方を少し変えるだけでも、症状は大きく改善します。まず椅子には深く腰掛けて、背もたれに腰をしっかりとつけましょう。骨盤を立てるイメージで座ると、腰の自然なカーブが保たれます。

足裏は床にしっかりとつけて、膝の角度は90度が理想的です。椅子が高すぎる場合は足元に台を置くといいでしょう。モニターは目線の高さか、やや下に設置して、顔が前に出ないように注意してください。キーボードとマウスは体の近くに置いて、肩に力が入らない位置で作業することも大切です。

IT企業で働く40代のKさんは、クッションを腰に当てて骨盤を支える工夫をしたところ、夕方になると必ず出ていた痛みが軽減したと喜んでいました。小さな工夫でも毎日続けることで、体は確実に変化していきます。

デスクワーク中の坐骨神経痛を根本から改善する習慣

痛みが出たときの対処も大切ですが、痛みが出ないようにするための体づくりをすることも重要です。仕事の合間や帰宅後にできる習慣をいくつかご紹介しますね。

お尻と腰回りの筋肉を柔らかく保つ

硬くなったお尻の筋肉をほぐすには、テニスボールを使った方法が効果的です。仰向けに寝て、痛みのあるお尻の下にテニスボールを置き、体重をかけてゆっくりと転がします。痛気持ちいいと感じる程度の強さで、1箇所につき30秒から1分ほど行ってください。

お風呂上がりの体が温まっているときに行うと、さらに効果が高まります。経理の仕事をしているYさんは、毎晩寝る前にこのケアを続けたところ、2週間ほどで座っているときの痛みが明らかに減ったと教えてくれました。

体幹と下半身の筋力アップ

坐骨神経痛の予防には、腰を支える筋肉を強化することも欠かせません。デスクワークで弱りがちな体幹と下半身の筋肉を鍛えましょう。自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介します。

プランク

うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えて30秒キープします。体が一直線になるように意識してください。最初は20秒からでも構いません。

ヒップリフト

仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げて5秒キープします。これを10回繰り返しましょう。お尻の筋肉を使う感覚を意識することが大切です。

スクワット

椅子に座るように腰を落とし、立ち上がる動作を10回行います。膝がつま先より前に出ないように注意してください。

これらの運動は1日5分でも続けることで効果が現れます。忙しい中でも、テレビを見ながらやお風呂上がりの習慣にすると続けやすいですよ。

生活習慣の見直しも重要です

実は睡眠環境も坐骨神経痛に影響します。柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込んで負担になるので、適度な硬さのものを選びましょう。横向きで寝る場合は、両膝の間にクッションを挟むと骨盤が安定して神経への圧迫が軽減されます。

また、喫煙は血流を悪化させて症状を悪化させる要因になります。水分不足も筋肉を硬くする原因になるので、デスクワークの合間にこまめに水分補給することを心がけてください。コーヒーやお茶だけでなく、水をしっかり飲むことが大切です。

こんな症状があったら早めに専門家へ相談を

セルフケアで改善する症状も多いですが、次のような場合は早めに専門家に相談することをおすすめします。痛みが日に日に強くなっている、足に力が入りにくくなった、排尿や排便に異常がある、安静にしていても痛みが続く、といった症状は要注意です。

これらは神経が強く圧迫されているサインかもしれません。特に足の筋力低下や排泄の問題は、神経の深刻な障害を示している可能性があります。我慢せずに早めに対処することが、回復への近道になります。

50代の管理職をされているHさんは、半年以上痛みを我慢し続けた結果、足に力が入りにくくなってしまいました。もっと早く相談すればよかったと後悔されていましたが、適切な施術を受けることで徐々に改善していきました。早期発見、早期対処がとても大切なんです。

デスクワークと上手に付き合いながら快適に働くために

リモートワークやオフィスワークで座る時間が長くなるのは避けられない時代になりました。でも、正しい知識と日々の小さな心がけで、坐骨神経痛を予防したり改善したりすることは十分に可能です。

私がこれまで多くの患者さまと向き合ってきた中で感じるのは、症状が出始めた早い段階で対処することの大切さです。「そのうち治るだろう」と放置してしまうと、痛みが慢性化して改善に時間がかかってしまいます。

今日お伝えした座り方の見直しやストレッチは、今すぐに実践できることばかりです。まずは30分に一度立ち上がる習慣から始めてみてください。小さな一歩が、あなたの体を大きく変えていきます。

デスクワークによる坐骨神経痛は、決して諦める必要のない症状です。守山市の大樹整骨院では、一人ひとりの体の状態をしっかりと検査して、根本的な原因にアプローチする施術を行っています。痛みのせいで仕事に集中できない、夜もぐっすり眠れない、そんなお悩みを抱えている方は一人で悩まずにご相談ください。あなたが快適に働ける毎日を取り戻せるよう、全力でサポートさせていただきます。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】