膝が痛くて走れない…そんな悩みを解決する５つの方法

最近ランニングを始めたり、距離を伸ばしたりした際に膝の痛みを感じていませんか。健康のために始めたランニングで膝を痛めてしまうのは、とても辛いものです。実は、ランナーの5人に1人が経験すると言われる膝の痛みには、明確な原因と効果的な対策があります。

こんにちは、滋賀県守山市で大樹整骨院を開院している表川大樹です。当院では30年以上にわたり、多くのランナーの方々のランナー膝の改善をサポートしてきました。膝の痛みは放っておくと悪化し、最終的にランニングを続けられなくなる可能性もあります。

ランニングで起こる膝痛の根本原因とメカニズム

ランニングによる膝の痛みは、一つの原因だけでなく複数の要因が絡み合って発生することがほとんどです。当院に来院される患者さんの多くも、生活習慣や運動方法の積み重ねによって膝に負担がかかった結果、痛みが生じています。

最も重要な原因は姿勢の悪さが影響し、体の連動性が悪くなることで膝関節が捻じれることによって起こります。現代社会では長時間のデスクワークや前かがみの姿勢が続くことで、骨盤の歪みや背骨のカーブが崩れてしまいます。これにより、本来であれば全身で分散されるべき衝撃が膝関節に集中し、過度な負担がかかってしまうのです。

体の連動性が悪くなると、走行時に股関節や足首の動きが制限され、膝関節が本来の動きとは異なる捻じれた状態で着地と蹴り出しを繰り返すことになります。この捻じれた動きが継続されることで、膝周囲の筋肉や靭帯に炎症が生じ、痛みとして現れるのです。

急激な運動量増加による膝への過負荷

健康ブームやマラソン大会への参加を目標に、これまで運動していなかった方が突然長距離を走り始めたり、既にランニングをしている方が短期間で距離を大幅に増やしたりすることで、膝関節に過度な負担がかかってしまいます。筋肉や靭帯、関節が急激な変化に対応しきれず、炎症や痛みが生じるのです。

特に40代以降の方は、20代の頃と同じような感覚でいきなり激しい運動を始めてしまうことが多く、関節軟骨の柔軟性低下も相まって膝痛を発症しやすくなります。

筋力不足と筋肉バランスの崩れ

デスクワークが中心の現代社会では、多くの方が慢性的な運動不足に陥っています。特に太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（大殿筋）が弱くなると、ランニング時に膝関節を適切に支えることができなくなります。また、太ももの外側の筋肉が硬くなる一方で、内側の筋肉が弱くなるといった筋肉バランスの崩れも、膝痛の大きな原因となっています。

シューズ選びと履き方が膝に与える影響

意外に見落とされがちなのが、シューズ選びと履き方です。合わないシューズや不適切な履き方をしていても膝に大きな影響を与えます。足に合わないサイズのシューズを履いていたり、クッション性が低下した古いシューズを使い続けていると、着地時の衝撃が直接膝に伝わってしまいます。

シューズのサイズが大きすぎる場合、足が靴の中で動いてしまい、着地時の安定性が失われます。逆に小さすぎる場合は、足指が圧迫されて自然な蹴り出しができなくなり、膝関節に不自然な力がかかってしまいます。

また、靴紐の結び方も重要なポイントです。緩すぎると足首の安定性が失われ、きつすぎると血行が悪くなり筋肉の働きが低下します。適切な締め具合で、足とシューズが一体となるような履き方を心がけることが大切です。

シューズの機能性と膝への影響

クッション性の高いシューズは着地時の衝撃を吸収してくれますが、過度にクッション性の高いシューズは足の筋肉を弱くする可能性もあります。自分の体重や走る距離、走力に応じて適切なクッション性のシューズを選ぶことが大切です。

また、シューズの摩耗パターンも膝痛の原因となります。外側ばかりが摩耗している場合は外側重心、内側が摩耗している場合は内側重心で走っている証拠で、これらは膝関節の捻じれを生み出す原因となります。

症状別に見るランナー膝の種類と特徴

ランニングによる膝痛は、痛みの場所や症状によっていくつかのタイプに分かれます。それぞれ原因や対処法が異なるため、まずは自分の症状がどのタイプに当てはまるかを理解することが重要です。

膝の外側の痛み（腸脛靭帯炎）

最も多く見られるのが、膝の外側に痛みを感じる「腸脛靭帯炎」です。太ももの外側を通る腸脛靭帯という組織が、膝の外側の骨と擦れることで炎症を起こします。特にランニング中や終了後に、膝の外側がズキズキと痛むのが特徴です。坂道や階段の上り下りで痛みが強くなることもあります。

この症状は、姿勢の悪さによる骨盤の歪みが大きく影響しています。骨盤が傾くことで太ももの外側の筋肉が過度に緊張し、腸脛靭帯に負担がかかってしまうのです。

膝の内側の痛み（鵞足炎）

膝の内側、やや下の部分に痛みを感じる場合は「鵞足炎」の可能性があります。太ももの内側の筋肉（縫工筋、薄筋、半腱様筋）の腱が膝の内側で炎症を起こすことで生じます。X脚気味の方や、内股で走るランナーに多く見られる症状です。

膝のお皿周辺の痛み（膝蓋靭帯炎・膝蓋軟骨軟化症）

膝のお皿（膝蓋骨）の下や周辺に痛みを感じる場合、膝蓋靭帯の炎症や膝蓋骨の裏側の軟骨に問題が生じている可能性があります。階段の昇降や、座った状態から立ち上がる際に痛みが強くなることが多いです。

今すぐできる膝痛対策と応急処置

ランニング中や後に膝に痛みを感じたとき、まず行うべき応急処置についてお話しします。適切な初期対応を行うことで、症状の悪化を防ぎ、早期回復につなげることができます。

RICE処置の実践方法

膝に痛みや腫れを感じたら、まずは「RICE処置」を行いましょう。これは、Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）の頭文字をとったもので、急性期の炎症に対する基本的な対処法です。

まず「安静」が最も重要です。痛みを感じながら走り続けることは、症状を悪化させる最大の原因となります。「今日予定していた10kmを走りきらなければ」という気持ちもわかりますが、無理をして走り続けると、数日で治るはずの症状が数週間、場合によっては数ヶ月続く可能性があります。

「冷却」については、痛みのある部分を氷嚢やアイスパックで15〜20分間冷やします。直接肌に当てるとしもやけになる危険があるため、必ずタオルで包んでから使用してください。熱感や腫れがある場合は、特に効果的です。

効果的なストレッチ方法

急性期の痛みが落ち着いてきたら、硬くなった筋肉をほぐすストレッチを行います。特に太ももの前後と外側、そしてふくらはぎのストレッチが膝痛の改善には欠かせません。

太ももの前側（大腿四頭筋）のストレッチは、立った状態で片足を後ろに曲げ、かかとをお尻に近づけるように手で支えて行います。バランスを崩しやすい方は、壁に手をついて行うと安全です。

太ももの後ろ側（ハムストリングス）は、仰向けに寝た状態で片足を上げ、膝を軽く曲げながらタオルなどを使って足先を手前に引き寄せます。膝裏からふくらはぎにかけて心地よい伸びを感じる程度に調整してください。

姿勢改善による根本的な膝痛対策

膝痛の根本的な改善には、姿勢の矯正が不可欠です。当院では、バイタルリアクトセラピーという最先端の治療技術を用いて、姿勢の歪みを正確に分析し、体の連動性を改善する治療を行っています。

日常生活でできる姿勢改善のポイントとして、まず座り方を見直すことが重要です。デスクワーク中は背筋を伸ばし、足裏全体を床につけて座るようにしましょう。また、1時間に一度は立ち上がって軽くストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐすことができます。

立ち姿勢では、頭頂部を糸で引っ張られているような意識で背筋を伸ばし、肩の力を抜いて自然な姿勢を保ちます。重心は両足の中央に置き、片足重心にならないよう注意してください。

根本改善のための筋力トレーニング

ストレッチで筋肉の柔軟性を改善したら、次は弱くなった筋肉を強化することが重要です。特に膝を支える太ももの筋肉と、骨盤を安定させるお尻の筋肉を鍛えることで、ランニング時の膝への負担を大幅に軽減できます。

大腿四頭筋強化エクササイズ

膝関節を支える最も重要な筋肉である大腿四頭筋を強化するため、まずは「スクワット」から始めましょう。

足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。お尻を後ろに突き出すようにしながら、太ももが床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろします。膝がつま先より前に出ないよう注意し、10〜15回を3セット行います。

より簡単なエクササイズとして「壁スクワット」もおすすめです。背中を壁につけた状態でスクワットを行うことで、正しいフォームを維持しやすくなります。

股関節周りの筋力強化

股関節周りの筋力不足は膝痛の隠れた原因となることが多いです。特にお尻の筋肉（大殿筋）と太ももの外側の筋肉を鍛えることで、ランニング時の膝の安定性が向上します。

「サイドレッグレイズ」は横向きに寝た状態で、上側の足をゆっくりと持ち上げる運動です。足首は90度に保ち、つま先を正面に向けたまま、太ももの外側の筋肉を意識して持ち上げます。15〜20回を3セット、左右両方行います。

正しいランニングフォームの身につけ方

多くのランナーが見落としがちなのが、ランニングフォームの重要性です。正しいフォームで走ることで、膝への負担を大幅に軽減し、より効率的で楽な走りを身につけることができます。

着地の際は、かかとから着地するのではなく、足の中央部分で着地することを心がけましょう。かかと着地は着地時の衝撃を増大させ、膝への負担を増加させます。また、歩幅を広げすぎるオーバーストライドも膝痛の原因となります。歩幅は無理に広げず、ピッチ（1分間の歩数）を上げることで自然とスピードアップできます。

上体はわずかに前傾させ、腕は90度程度に曲げてリズミカルに振ります。視線は10〜20メートル前方を見るようにし、着地音はできるだけ静かになるように意識することが大切です。

専門治療が必要な症状のサイン

セルフケアを行っても改善しない場合は、専門的な治療が必要かもしれません。以下のような症状がある場合は、早めに医療機関や整骨院を受診することをお勧めします。

痛みが2週間以上続いている場合や、安静時にも痛みがある場合は要注意です。また、膝に明らかな腫れがある、熱感がある、膝が曲がらない、歩行時に膝が不安定になるといった症状があれば、すぐに専門家に相談してください。

予防こそが最良の治療法

膝痛を経験したランナーの多くが口を揃えて言うのは「予防の大切さ」です。痛みが出てから治療するよりも、日頃からケアを行い、痛みを予防することの方がはるかに効率的で経済的です。

毎日のストレッチ習慣、週2〜3回の筋力トレーニング、適切な練習計画の立案、定期的なシューズの交換など、小さな積み重ねが将来の大きなトラブルを防ぎます。また、身体の異変を早期に察知し、適切に対応することも重要です。

私は30年以上の臨床経験を通じて、多くのランナーの方々と向き合ってきました。膝の痛みは決して「年齢のせい」や「仕方のないもの」ではありません。適切な知識と対策があれば、多くの膝痛は予防・改善が可能です。

ランニングは素晴らしいスポーツです。健康維持はもちろん、ストレス解消や達成感を得られる貴重な時間でもあります。膝の痛みでその楽しみを諦める必要はありません。一人で悩まず、痛みや不安を感じたときは、いつでも当院にご相談ください。あなたがいつまでも健康的にランニングを楽しめるよう、全力でサポートいたします。

【監修】柔道整復師・鍼灸師：表川大樹