ランニングで股関節の痛みはなぜ起こる？原因と効果的ストレッチ5選

ランニングを楽しんでいる皆さん、こんにちは。滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。走った後に股関節周りに違和感を感じることはありませんか。

こんなお悩みはありませんか？

• 走り始めは大丈夫なのに、後半になると股関節が痛くなってくる
• ランニング後に股関節の外側や付け根が重だるく感じる
• 距離を伸ばしてから股関節に違和感が出るようになった

せっかく健康のために続けているランニングなのに、痛みで思うように走れないのはとてもつらいですよね。私のもとにも「走るのが好きなのに股関節の痛みで楽しめなくなった」という相談がたくさん寄せられます。30年以上の臨床経験の中で、多くのランナーの股関節の痛みと向き合ってきました。

でも大丈夫です。適切なケアと日々の習慣を見直すことで、股関節の痛みは改善できるケースが多いんです。今日は股関節が痛む原因から、自宅でできるストレッチ方法、そして痛みを繰り返さないための予防策まで詳しくお伝えしていきます。

ランニングで股関節が痛くなるのはなぜ？

股関節の痛みには必ず理由があるんです。多くのランナーが経験する股関節痛の背景には、いくつかの共通した原因が潜んでいます。まずはご自身の状況と照らし合わせながら、どの原因に当てはまるか確認してみてください。あなたの痛みの原因を知ることが、改善への第一歩になります。

股関節を外に開く筋肉が弱く内側に入って走っている

ランニングで股関節に痛みが出る人の特徴として、股関節を外に開く筋肉が弱く、内側に入った状態で走ることが多いという点が挙げられます。股関節を外に開く筋肉とは、お尻の横側にある中殿筋（ちゅうでんきん）や小殿筋（しょうでんきん）と呼ばれる筋肉のことなんです。これらの筋肉が弱いと、走っている時に股関節が内側に入り込んでしまう状態になりやすくなります。

股関節が内側に入った状態で走り続けると、股関節の外側や付け根に過度な負担がかかってしまうんですね。特にランニング中は片足で体重を支える瞬間が何度も繰り返されるため、お尻の横の筋肉が弱いと骨盤が左右に傾いて不安定になります。この状態が続くと、股関節周囲の筋肉や腱に炎症が起こりやすくなってしまうんです。

骨盤がぐらついて安定しない

ランニングで股関節が痛む方には、骨盤の不安定性や足首の動きの制限があることも特徴的なんです。骨盤がぐらついて安定しないと、着地の度に体がふらついて、股関節で無理にバランスを取ろうとするため負担が増大します。片足で立った時に反対側の腰が下がってしまう現象が起きている方も多く見られるんですね。

この現象は、お尻の横の筋肉が弱いことが主な原因となります。鏡の前で片足立ちをしてみて、反対側の腰が下がっていないか確認してみてください。もし下がっているようなら、骨盤の安定性に課題がある可能性が高いんです。骨盤が安定していないと、走るたびに股関節に無駄な力がかかってしまうんですよ。

足首の動きが硬くて衝撃を吸収できない

意外かもしれませんが、足首の動きが硬いことも股関節痛の原因になります。足首が柔らかく動かないと、着地時の衝撃を足首で十分に吸収できず、その負担が股関節まで伝わってしまうんです。足首が硬い方や、以前に足首を捻挫した経験がある方は特に注意が必要なんですね。

体は一つの連動したシステムとして機能しているため、足首の問題が膝や股関節、さらには腰にまで影響を及ぼすことがあります。足首をくるくる回してみて、動きが硬いと感じたら、足首の柔軟性を高めることで股関節への負担を軽減できるケースも多いんですよ。

走り方のフォームに問題がある

走り方のフォームの乱れは、股関節への負担を大きくする要因の一つです。特に猫背で走っていると骨盤が後ろに傾いてしまい、股関節を正しく使えなくなってしまいます。また着地の際に膝が内側に入る動きも、股関節周囲の筋肉に過度なストレスをかけてしまうんです。

歩幅が広すぎる走り方も要注意ポイントなんですね。大股で走ると着地時の衝撃が増えて、股関節で吸収しきれない力が関節に直接伝わってしまいます。フォームは自分では気づきにくいものなので、一度スマートフォンで動画を撮影して確認してみるのもおすすめですよ。

練習量を急に増やしてしまった

「もっと速く走りたい」「フルマラソンに挑戦したい」という気持ちから、急に走る距離や頻度を増やしていませんか。体が慣れていない状態で負荷を上げると、股関節周囲の組織が回復する時間が足りず炎症を起こしてしまいます。

特に週末だけまとめて長距離を走るパターンは危険なんです。平日に十分な回復ができないまま次の練習に入ってしまうため、疲労が蓄積してしまいます。練習量は週ごとに10パーセント程度ずつ増やすのが理想とされていますので、焦らずじっくり取り組んでいきましょう。

左右のバランスが崩れている

同じコースを同じ方向にばかり走っていると、カーブでの遠心力により左右の股関節への負担が偏ります。陸上トラックを常に左回りで走る方や、同じ道路の同じ側を走り続ける方は注意が必要です。日常生活での癖も影響するんですね。

いつも同じ足に体重をかけて立っている、鞄を同じ側の肩にかける、足を組む癖があるといった習慣が、徐々に左右のバランスを崩していくんです。こうした積み重ねが、お尻の筋肉の左右差を生み出し、痛みにつながることもあるんですよ。

股関節の痛みに効果的なストレッチ方法

股関節の痛みを和らげて予防するためには、適切なストレッチが欠かせません。ここでは自宅で簡単にできて、ランナーの股関節ケアに特に効果的なストレッチをご紹介します。ストレッチは痛みが強い時期を避けて、無理のない範囲で行ってくださいね。股関節周囲の筋肉をしっかりケアすることで、骨盤の安定性も向上していくんです。

股関節の前側を伸ばすストレッチ

股関節の前側にある腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉は、太ももを持ち上げる時に使う大切な筋肉です。この筋肉が硬くなると、股関節の動きが制限されてしまいます。片膝立ちの姿勢になって、後ろの足の付け根が伸びるように骨盤を前に押し出しましょう。このとき上体は真っすぐに保って、腰を反らさないよう注意してくださいね。

伸びている感覚を感じたら、その位置で30秒キープします。呼吸は止めずに、ゆっくりと深呼吸を続けながら行うと効果的なんです。左右両方とも同じように行って、特に硬さを感じる側は2回繰り返すとよいでしょう。デスクワークが多い方は特に硬くなりやすい筋肉なので、毎日のケアが大切です。

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

お尻の大殿筋（だいでんきん）という大きな筋肉や、その奥にある梨状筋（りじょうきん）という筋肉が硬くなると、股関節の外側に痛みが出やすくなります。仰向けに寝た状態で片方の膝を抱えて、胸に引き寄せましょう。このとき反対側の足は伸ばしたままにしておきます。お尻の奥が伸びる感覚があれば正しくできている証拠です。

さらに深くストレッチしたい場合は、抱えた足首を反対側の膝に乗せて、下の足の太ももを両手で抱えて胸に引き寄せます。この姿勢で30秒キープすると、お尻の奥の深い筋肉まで効果的に伸ばせるんです。この深い筋肉が硬くなると、お尻から太ももにかけて痛みやしびれが出ることもあるんですよ。

内ももを伸ばすストレッチ

内ももの筋肉である内転筋群（ないてんきんぐん）が硬いと、股関節が内側に引っ張られて痛みの原因になってしまいます。両足を大きく開いて立って、つま先を外側に向けましょう。そのまま腰を落として中腰の姿勢を作り、片方の膝に両手を置いて体重をかけていきます。

反対側の内ももが伸びる感覚を確認しながら、20秒から30秒キープしてください。股関節だけでなく、膝への負担軽減にもつながる重要なストレッチなんですよ。内ももの筋肉は股関節を内側に閉じる働きがあるため、柔軟性を保つことで正しいフォームで走りやすくなります。

太ももの裏側を伸ばすストレッチ

太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉が硬いと、骨盤が後ろに引っ張られて股関節の動きが悪くなります。床に座って片足を伸ばし、反対の足は曲げて内側に倒しましょう。伸ばした足のつま先に向かって上体を倒していきますが、背中を丸めないよう注意が必要です。

股関節から折り曲げるイメージで、太ももの裏が伸びるのを感じながら30秒キープします。無理に前屈しようとせずに、膝の裏が伸びる感覚を大切にしてくださいね。太ももの裏側の柔軟性が高まると、骨盤の動きがスムーズになって股関節への負担も軽減されるんです。

太ももの前側を伸ばすストレッチ

太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という筋肉が硬くなると、股関節を伸ばす動作が制限されてしまいます。立った状態で片足の足首を持って、お尻に近づけるように膝を曲げましょう。バランスが取りにくい場合は、壁や柱に手を添えて行うと安定します。

このとき骨盤が前に傾かないように、お腹に軽く力を入れて姿勢を保つことが大切なんです。太ももの前側がしっかり伸びる感覚を確認しながら、左右それぞれ30秒ずつ行いましょう。太ももの前側は走る時に膝を伸ばす重要な筋肉ですが、硬くなると骨盤の位置が崩れて股関節に負担をかけてしまうんですね。

足首を柔らかくするストレッチ

足首の動きを改善することで、股関節への負担を間接的に軽減できます。壁に手をついて立ち、片足を前に出して膝を曲げながら、後ろ足のかかとを床につけたまま前に体重をかけましょう。ふくらはぎからアキレス腱にかけて伸びる感覚があれば正しくできています。

さらに後ろ足の膝も軽く曲げると、アキレス腱の深い部分まで伸ばすことができるんです。足首をスムーズに動かせるようにするためには、足首を回す運動も効果的なんですよ。座った状態で足首を大きくゆっくりと時計回り、反時計回りに10回ずつ回してみましょう。足首が柔らかくなると、着地時の衝撃吸収が上手になります。

股関節を外に開く筋肉を強化するトレーニング

ストレッチで柔軟性を高めることと同じくらい、股関節を外に開く筋肉を強化することが重要なんです。お尻の横の筋肉が弱いと、股関節が内側に入って走ってしまい、痛みの悪循環に陥ってしまいます。ここでは自宅で簡単にできるお尻の筋トレをご紹介します。週に2回から3回、継続して行うことで効果が現れてきますよ。

横向きに寝て足を上げるトレーニング

横向きに寝た状態で、上側の足をゆっくりと真上に持ち上げていきます。このとき足を前後に振らずに、真横に開くイメージで行うことが大切なんです。お尻の横の筋肉に効いている感覚を確認しながら、15回から20回を1セットとして、2セットから3セット行いましょう。

慣れてきたら足首に重りをつけると、さらに効果的に筋力アップができます。動作はゆっくりと丁寧に行って、反動を使わないように注意してくださいね。上げる高さよりも、正しいフォームでお尻の横の筋肉を意識することの方が大切なんです。

貝が開くように膝を開くトレーニング

横向きに寝て両膝を軽く曲げた状態で、かかとをつけたまま上側の膝を開いていく運動です。貝が開くような動きに似ているため、この名前がついているんですよ。お尻の横側と奥側の筋肉を効果的に鍛えられるんです。骨盤が前後に動かないよう、お腹に力を入れて安定させながら行うのがポイントです。

15回から20回を1セットとして、左右それぞれ2セットから3セット行いましょう。このトレーニングは骨盤の安定性を高める効果もあるため、走っている時のバランス改善にもつながるんです。簡単そうに見えますが、正しく行うと意外とお尻の筋肉に効いてくることが実感できるはずですよ。

片足でスクワットをするトレーニング

片足立ちになって、反対の足を少し前に浮かせた状態で膝を曲げていくトレーニングです。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁に軽く手を添えて行っても構いません。股関節と膝を同時に曲げながら、お尻を後ろに引くイメージで下ろしていきます。

このとき膝が内側に入らないよう、つま先と膝の向きを揃えることが重要なんです。10回程度できる深さを目安に、2セットから3セット行いましょう。このトレーニングはお尻の横の筋肉だけでなく、お尻全体と太ももの前側も同時に鍛えられる効率的な運動なんですよ。

ゴムバンドで横歩きをするトレーニング

トレーニング用のゴムバンドを両足首に巻いて、軽く膝を曲げた姿勢で横向きに歩いていく運動です。バンドの抵抗に逆らいながら足を開くことで、お尻の横の筋肉を効果的に刺激できるんです。10歩進んで10歩戻るを1セットとして、2セットから3セット行いましょう。

このトレーニングは動きの中でお尻の筋肉を鍛えられるため、実際に走る動作に近い形で筋力アップができるんですね。ゴムバンドがない場合は、バンドなしでも同じ動きを行うだけで効果がありますよ。お尻の横の筋肉を意識しながらゆっくり歩くことがポイントです。

ストレッチを行うタイミングと注意点

ストレッチは正しいタイミングで行うことで、より高い効果が得られるんです。またやり方を間違えると逆効果になる場合もあるため、いくつかの注意点を押さえておく必要があります。せっかく時間をかけてストレッチをするなら、最大限の効果を引き出したいですよね。

走る前のウォームアップ

走る前には、じっとして伸ばすストレッチよりも、動きながら伸ばすストレッチが適しています。軽いジョギングやウォーキングで体を温めてから、股関節を大きく動かす体操を取り入れましょう。足を前後左右に振る、膝を高く上げる、お尻を後ろに蹴るといった動作が効果的なんです。

体が温まっていない状態で無理に伸ばすと、筋肉を傷めるリスクがあります。ウォームアップには5分から10分程度の時間をかけて、徐々に動きを大きくしていくイメージで行いましょう。特に気温が低い季節は、いつもより長めにウォームアップすることをおすすめします。

走った後のクールダウン

走った後は筋肉が温まって柔軟性が高まっているため、じっくり伸ばすストレッチを行う絶好のタイミングなんです。ゆっくりと呼吸を整えながら、先ほどご紹介したストレッチを一通り行いましょう。使った筋肉をしっかり伸ばすことで、疲労物質の排出を促して回復を早めることができます。

特に長距離を走った日や、速いペースで走るような強度の高い練習をした日は、念入りにストレッチを行うことをおすすめします。走った後のストレッチを習慣化することで、翌日以降の疲労感や筋肉痛が大きく変わってくるはずですよ。

日常生活での取り入れ方

ランニングをしない日も、毎日少しずつストレッチを続けることが大切です。お風呂上がりは体が温まって筋肉が伸びやすいため、寝る前の習慣として取り入れるとよいでしょう。テレビを見ながら、音楽を聴きながらでも構いません。

デスクワークの合間に立ち上がって股関節を動かすだけでも、硬くなるのを防ぐ効果があります。1時間に一度は席を立って、軽く屈伸したり股関節を回したりする習慣をつけてみてくださいね。こうした積み重ねが、骨盤の安定性や足首の動きの改善にもつながっていくんです。

痛みを繰り返さないための予防策

ストレッチやトレーニングに加えて、日々のランニング習慣や生活習慣を見直すことで、股関節の痛みを根本から予防できます。ここでは実践しやすくて効果の高い予防策をお伝えしていきます。少しの工夫で大きな変化が生まれることもあるんですよ。

走り方のフォームの見直し

正しいフォームで走ることは、股関節への負担を減らす最も重要なポイントなんです。背筋を伸ばして視線は前方に向けて、骨盤が安定した状態を保ちましょう。着地は足の真下に行って、膝が内側に入らないよう意識します。

歩幅は無理に広げずに、足の回転数を上げることで速度を調整する方が股関節に優しい走り方なんですね。自然なリズムで、体の真下で着地を繰り返すイメージを持つとよいでしょう。ランニングのクラブやイベントでフォームをチェックしてもらうのも効果的です。専門家に見てもらうことで、自分では気づかない癖を発見できることもありますよ。

練習計画の適切な管理

練習量は段階的に増やして、必ず休息日を設けましょう。毎日走るよりも、週に1日から2日は完全に休む日を作る方が、長期的には記録向上につながるんです。体が回復する時間を確保することで、怪我のリスクを大幅に減らせます。

疲労が溜まっていると感じたら、無理せず休むか別の運動に切り替えることも検討してください。水泳やサイクリングなら、股関節への衝撃を抑えながら持久力を維持できますよ。自分の体の声に耳を傾けることが、長く走り続けるためには欠かせないんです。

シューズ選びの重要性

自分の足に合ったシューズを選ぶことは、股関節の負担軽減に大きく貢献します。クッション性の高いシューズは着地時の衝撃を吸収してくれますし、適切なサポート機能があれば足の動きが安定するんです。

シューズの寿命は一般的に500キロから800キロ程度とされています。靴底がすり減ったり、クッション性が落ちたりしたら、早めに新しいシューズに替えましょう。専門店でフィッティングを受けると、自分に最適な一足が見つかりますよ。足の形や走り方は一人ひとり違うため、他の人が良いと言っているシューズが必ずしも自分に合うとは限らないんです。

走るコースの工夫

硬いアスファルトよりも、土や芝生の上を走る方が股関節への衝撃は少なくなります。近くに公園や河川敷があれば、定期的にコースを変えてみるのもよいでしょう。同じ方向ばかり走らずに、往復コースなら行きと帰りで体への負荷が分散されるんです。

坂道ばかりのコースも避けた方が無難ですね。特に下り坂は股関節への負担が大きいため、初心者のうちは平坦なコースを中心に選ぶことをおすすめします。環境を変えることで気分転換にもなりますし、同じ筋肉ばかりに負担がかかるのを防げるんですよ。

日常生活の姿勢にも気をつける

ランニング以外の時間の過ごし方も、股関節の健康に影響します。長時間同じ姿勢で座り続けない、立っている時は左右均等に体重をかける、鞄を持つ手を時々変えるといった小さな工夫が大切なんです。

足を組む癖がある方は、できるだけ控えるようにしましょう。足を組むと骨盤が歪んで、股関節の左右バランスが崩れやすくなってしまいます。こうした日常の癖が積み重なって、走っている時の痛みにつながることもあるんですね。意識するだけでも変わってきますので、ぜひ気をつけてみてください。

こんな症状があれば専門家に相談を

自分でのケアで改善が見られない場合や、特定の症状がある場合は、早めに専門家に相談することが大切です。適切な診断と施術を受けることで、症状の悪化を防げます。我慢しすぎると長引いてしまうこともあるので注意が必要なんです。

痛みが2週間以上続いている

ストレッチや休養を取っても2週間以上痛みが引かない場合は、単なる筋肉の疲れではない可能性があります。股関節周りの炎症や腱の問題、場合によっては関節の中の損傷なども考えられるんです。我慢せずに整形外科や整骨院で診てもらいましょう。

早期に適切な対応をすることで、回復までの期間を短縮できることが多いんですよ。放置して悪化させてしまうと、治療に時間がかかるだけでなく、ランニングを長期間休まなければならなくなることもあるんです。

安静時にも痛みがある

走っていない時や夜間にも痛みを感じる場合は注意が必要です。安静にしていても痛むということは、炎症が強い状態や、関節の中の問題を示唆している可能性があります。放置すると長引いてしまうため、早期の対応が求められるんですね。

動かせる範囲が明らかに狭くなっている

股関節を動かせる範囲が以前と比べて明らかに狭くなっている、特定の動作で引っかかる感じがあるといった症状は、関節の構造的な問題かもしれません。変形性股関節症などの病気が隠れている可能性もあるため、検査を受けることをおすすめします。

当院では関節、筋肉、神経、姿勢、歩行の5つの視点から総合的に評価して、痛みの根本原因を特定していきます。股関節を外に開く筋肉の強さの測定や骨盤の安定性チェック、足首の動きの評価なども行って、一人ひとりに最適なケアプランを提案しているんです。

まとめ

股関節の痛みは、股関節を外に開く筋肉が弱くて内側に入って走ってしまうこと、骨盤がぐらついて安定しないこと、足首の動きが硬いことなど、複数の要因が絡み合って起こります。ご紹介したストレッチとお尻の筋トレを毎日続けることで、多くの方が改善を実感できるはずです。

痛みが出たら無理をせずに、まずは休養とストレッチ、そしてお尻の横の筋肉を鍛えるトレーニングでケアをしてみてください。それでも改善が見られない場合は、一人で悩まずに専門家に相談することが大切です。私は30年以上の臨床経験の中で、数多くのランナーの股関節の悩みと向き合ってきました。

股関節の痛みは適切に対処すれば必ず良くなります。焦らずに、ご自身の体と向き合いながら、長く走り続けられる体づくりを続けていきましょう。走ることが好きなあなたが、痛みなく楽しくランニングを続けられるよう、いつでもサポートさせていただきます。何か不安なことがあれば、お気軽にご相談くださいね。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】