足底筋膜炎は自然に治る？放置すると起こる3つのこと

こんにちは！滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

「足の裏が痛いけど、歩けてるし…そのうち治るかな」とそっとスマホで調べているあなたに向けて、足底筋膜炎を放っておいたときに実際に何が起こるのか、正直にお伝えしたいと思います。

こんなお悩みはありませんか？

• 朝、床に足をついた瞬間、かかとや土踏まずのあたりにズキッとした痛みが走る
• 歩いているうちに痛みが和らぐので「まあいいか」と何ヶ月も放置してしまっている
• このまま放っておいても自然に治るのか、それとも悪化していくのか不安

こういったご相談は、私のところにも本当によく寄せられます。「仕事が忙しくてなかなか来られなかった」「歩けているし、たいしたことないかと思って」という方がとても多いんですね。その気持ち、すごくよくわかります。でも、だからこそ今日は少し立ち止まって、一緒に考えてみてほしいのです。

そもそも足底筋膜炎ってどんな状態？

まず「足底筋膜炎（そくていきんまくえん）」という名前を聞いて、「難しそう…」と思った方も安心してください。とてもシンプルな状態です。足の裏には、かかとからつま先にかけて広がる「足底筋膜（そくていきんまく）」という丈夫な膜のような組織があります。この組織は、歩いたり走ったりするときに地面からの衝撃を受け止めるクッションの役割と、土踏まずのアーチ（カーブ）を支える役割を担っています。

立ち仕事や長距離の歩行が続いたり、体重の変化などで足裏への負担が積み重なったりすると、かかとの付け根あたりに炎症（ほてりや腫れのような状態）が起きます。これが足底筋膜炎です。

最も特徴的なのは「朝、ベッドから立ち上がった最初の一歩」に感じる鋭い痛みです。しばらく歩いていると筋膜が伸びてくるため、痛みが和らぐことが多いのが特徴です。

「歩いたら治まる」が落とし穴になる理由

この「歩いたら和らぐ」という性質が、放置を長引かせる最大の落とし穴です。痛みが引くと「治った」と感じてしまいますが、実際には炎症はずっとそこに残り続けています。

「朝だけだから」「歩けてるから」と自分を納得させながら過ごしているうちに、症状が少しずつ深刻な方向へ進んでいくことがあります。では、放置するとどうなるのか。ここが今日の一番大切な話です。

放置し続けると起こる4つのこと

結論から言うと、症状が軽い段階では適切なケアで比較的早く改善しますが、放置するほど回復に時間がかかり、最終的には手術が必要になるケースもあります。

①痛みが慢性化して、一日中続くようになる

足の裏は毎日必ず使う部位です。腕や腰と違って「完全に安静にする」ことができないため、放っておいても自然に治るケースはそれほど多くありません。炎症が慢性化する、つまり「ずっと続く状態」になると、朝だけだった痛みが日中や仕事終わりにも出るようになります。最終的には常に痛みを抱えたまま生活するようになってしまいます。

軽症であれば数週間から1〜2ヶ月で改善することもありますが、慢性化すると半年から1年以上かかることも珍しくありません。

②かかとの骨にトゲができる（骨棘：こつきょく）

特に注意が必要なのが、「骨棘（こつきょく）」と呼ばれる状態です。少し難しい言葉ですが、簡単に言うとかかとの骨の表面にトゲのような出っ張りが形成されてしまうということです。繰り返しの刺激から骨を守ろうとして、体が余計な骨組織をつくってしまうのです。

この骨のトゲが周りの柔らかい組織に当たることで、体重をかけるたびに強い痛みが生じます。一度できてしまったトゲは自然には消えないことがほとんどで、症状が重い場合には手術が必要になることもあります。早めにケアすることで、この段階に至るのを防げます。

③膝・腰・股関節にも痛みが広がる

足の裏が痛くなると、人は無意識にかばうような歩き方になります。かかとをつかずに歩いたり、痛い側の足に体重をかけないようにしたりと、歩き方のバランスが崩れていくのです。「股関節（こかんせつ）」とは骨盤と太ももの骨をつなぐ大きな関節のことですが、このような不自然な歩き方が続くと、膝・股関節・腰に余計な負担がかかり、今度はそちらにも痛みが出てきます。足の痛みから始まって、やがて腰痛まで引き起こしてしまったケースを、私は何度も目にしてきました。

④再発を繰り返しやすくなる

一時的に痛みが引いても、痛みの根本的な原因が改善されていなければ、また同じことが起きます。「治った」と思ってまた無理をして、また痛くなる。このサイクルを繰り返しているうちに組織のダメージが積み重なり、どんどん治りにくい状態へと変わっていきます。

自然に治ることはあるのか

「安静にしていれば自然に治りますか？」という質問はよくいただきます。正直にお答えすると、症状が出てから日が浅く、痛みが軽い段階であれば、安静とセルフケアの組み合わせで数週間から数ヶ月で改善することはあります。ただし、それはあくまでも「まだ初期」の話です。

自分の状態を確認する4つのサイン

今どの段階にあるかを知るための目安として、次の点をチェックしてみてください。

• 痛みが始まってから1ヶ月以上経っている
• 朝だけでなく、日中や夕方にも足裏が痛い
• かかとを指で押すと強い痛みがある
• 歩くことに不安や恐怖を感じるようになってきた

これらに1つでも当てはまる場合は、「もう少し様子を見よう」という判断が回復を遅らせる可能性があります。

今すぐ自分でできるケアはあるのか

「まず自分でできることをやってみたい」という気持ち、よくわかります。症状が軽い初期の段階であれば、日常生活の中でのケアがある程度の助けになることもあります。

朝起きる前に足裏をほぐす

最もシンプルで効果的なセルフケアのひとつが、朝ベッドから立ち上がる前のストレッチです。足の指を手でゆっくりと反らせて、足の裏の筋膜を優しく伸ばします。これを30秒ほど繰り返すだけで、起き上がりの一歩目の痛みが和らぐ方も多いです。急に強い力をかけると逆効果になることがあるので、「痛気持ちいい」を超えない範囲でゆっくりと行いましょう。

ふくらはぎも一緒に伸ばす

足底筋膜とふくらはぎの筋肉はつながっているため、ふくらはぎが硬いと足裏への負担が増します。壁に手をついてかかとを地面につけたまま足を後ろに引くストレッチで、ふくらはぎをゆっくり伸ばすことも効果的です。

クッション性のある靴を選ぶ

薄底の靴やかかとのクッションが少ない靴、逆に硬いスリッパや裸足での生活は、足裏への衝撃をそのまま受けてしまいます。かかと部分にクッションがある靴や、土踏まずを支えるインソール（靴の中に入れる中敷き）を使うことで、日常の負担をかなり軽くすることができます。

急性期はアイシングも有効

「急性期」とは、痛みが始まったばかりで炎症が強い時期のことです。この時期は患部を冷やすアイシングが炎症を落ち着かせる助けになります。氷をタオルで包んで足裏のかかと近くに10〜15分当てるだけでも、痛みやほてりが和らぐことがあります。ただし、慢性化した状態では冷やしすぎが逆に血流を妨げることもあるので注意が必要です。

こんな状態なら早めに専門家へ

セルフケアを続けつつ、以下に当てはまる場合は早めに診てもらうことをおすすめします。

• 痛みが1ヶ月以上続いている
• 日常生活や仕事に支障が出てきた
• ストレッチなどのセルフケアを続けても一向に改善しない
• かかとを押すと激しく痛む
• 朝だけでなく、日中歩いていても足の裏が痛い

「こんなことで整骨院に行っていいのかな」なんて思わなくて大丈夫です。早めに状態を確認するほど、選べる対処法の幅が広がります。

足の痛みは「足だけの問題」ではない

足底筋膜炎はシンプルな炎症のように見えて、実は足首の硬さ、ふくらはぎの柔軟性の低下、骨盤のゆがみ、歩き方のクセなど、いくつもの要因が重なって起きていることがほとんどです。足裏の痛みだけをなんとかしようとしても、体全体のバランスが崩れたままだと、また同じことが繰り返されます。

私が大切にしているのは、関節・筋肉・神経・姿勢・歩き方という5つの視点から、丁寧に原因を探ることです。一人ひとり状態が違いますから、その方に合ったアプローチを考えることが大切だと思っています。

最後に

足の裏の痛みは、最初は「朝だけ」「少しだけ」という感じで始まることがほとんどです。だからこそ、「そのうち治るだろう」と多くの方が様子を見てしまいます。その気持ちは、私にもよくわかります。

ただ、30年以上この仕事をしてきた経験から言えるのは、足底筋膜炎は早い段階で適切にケアすれば回復できる症状だということ。でも時間が経つほど、慢性化・かかとの骨のトゲ形成・体全体への連鎖的な痛みへと進むリスクが高まります。

「仕事が忙しい」「子育てで手が回らない」という方ほど、一人で抱え込んでしまいがちです。でも、一人で悩まないでほしいのです。足の痛みのこと、どんなことでもいつでも気軽に相談してください。一緒に解決していきましょう。

【監修：柔道整復師・鍼灸師 表川大樹】